Tanulja meg, hogyan kell elvégezni a húzásokat, hogy hangsúlyozza a farizmok és a combizmok fejlődését. Gyakorlati tanácsok a gyakorlat végrehajtásának technikájához. A román deadliftet vagy darut súlyemelők találták ki, akik speciális gyakorlatokat akartak létrehozni maguknak, amelyek növelhetik az izmok terhelését. Ezzel a mozdulattal felgyorsítható a hátradő izmok fejlődése. Mivel ez a gyakorlat nem végezhető súlyzóval, súlyzókat kell használni. Ne feledje, hogy a darut vagy a román vontatást az egyik lábán nemcsak a férfiak, hanem a lányok is aktívan használják, mivel lehetővé teszi nemcsak a négyfejű, hanem a fenék izmainak aktív terhelését is.
Amint már megértette, a daru vagy a román holtteher az egyik lábán ennek a gyakorlatnak a változata, és ezt bonyolítja. Amikor ezt megteszi, nemcsak a lábát kell kiegyenesítenie, hanem meg kell tartania az egyensúlyt is, ami növeli a stabilizáló izmok terhelését. Ezenkívül a mozgás tökéletesen megterheli a feneket, és minél magasabbra emelik a dolgozó lábat, annál aktívabban dolgoznak. Éppen ezért a gyakorlatot gyakran lányok végzik.
Hogyan lehet darut vagy román holtemelést végrehajtani az egyik lábán?
Először is el kell helyeznie a sporteszközöket egy kis magasságra, például egy éneklőplatformra. Ezt követően emelje fel az egyik lábát, és lassan hajoljon előre a csípőízület területére. Ekkor a dolgozó lábat kiegyenesíteni kell, és ennek eredményeként egyenes vonalat kell képezni a testtel.
Ha ebben a helyzetben van, hajlítsa meg a támasztóláb térdízületét, és vegye a kagylókat a kezébe. Egyenesítse ki testét, miközben összehúzza a fenék izmait. Az egyensúly fenntartásának megkönnyítése érdekében a csípőt vissza kell húzni. Ezt követően vissza kell helyezni a súlyzókat a magasságba. Az ismétlések között a lövedékeknek teljesen a platformon kell feküdniük.
Ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, a dolgozó lábnak és testnek szinkronban kell mozognia. Mozgásainak hasonlítaniuk kell egy kútdaru munkájához. A kezdők számára ez a mozgás meglehetősen nehéz lehet, és leggyakrabban problémák merülnek fel az egyensúly fenntartásával.
Hibák daru végrehajtásakor
Emlékeznie kell arra, hogy a román deadlift nehéz gyakorlat, és ha nem megfelelően hajtják végre, traumatikus lehet. Ugyanakkor, amikor egy mozdulatot végez az egyik lábán, a sérülés kockázata csökken, furcsa módon ez hangzik. Ugyanakkor szánjon időt a súly növelésére és a mozgás minimális súlyokkal történő elsajátítására.
A leggyakoribb hiba a helyes álláspont megtörése. A kezdők gyakran félnek messze hátra venni a lábukat, bízva abban, hogy ez zuhanáshoz vezet. Ennek eredményeként egyes sportolók csak kissé tudják felemelni a lábukat a talajról. Nem kell félnie az eséstől, mert stabil felületen van.
A légzési hibák is gyakoriak. El kell ismerni, hogy ez szinte minden mozdulatra jellemző, de amikor darut vagy román deadliftet hajtanak végre az egyik lábán, ez a leggyakoribb. Bár ebben az esetben a helyes légzés nem olyan alapvető, mint sok más mozdulatnál, ennek sem szabad eltévelyednie. A test megdöntése közben be kell lélegezni, és kifelé fordított mozgással kell kilélegezni.
Ezenkívül a sportolók gyakran rossz magasságban helyezik el a kagylókat, ami a mozgás hatékonyságának csökkenéséhez vezet. Emlékeztetünk arra, hogy a súlyzóknak a talajtól 20 centiméter magasságban kell feküdniük. Ez a magasság az optimális.
Tippek a román Single Leg Deadlift elvégzéséhez
Ezzel a mozdulattal hatékonyan fejlesztheti egyensúlyérzékét és egyidejűleg a farizmokat. Annak érdekében, hogy elkerüljék a test túlzott "előrebillenését", a kezdő sportolóknak a sporteszközök minimális súlyát kell használniuk.
A tapasztalt sportolókat arra lehet ösztönözni, hogy kerüljék a platform használatát, ami sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot. Ha hátproblémái vannak, akkor meg kell tagadnia a daru vagy a román holtemelést az egyik lábán. A gluteális izmok terhelésének maximalizálása érdekében a lövedéknek legalább az alsó lábszárig kell leereszkednie, de nem magasabbra.
Guggolás az egyik lábán
A deadlifthez hasonlóan az egyik lábon végzett guggolás is lehetőséget kínál arra, hogy növelje a célizmok terhelését, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket. Az egylábú guggolásnak több fajtáját is szeretnénk bemutatni.
Részleges guggolás az egyik lábán
Álljon egy emelvényre, csak egy lábával. Ezután kezdje le a medence leengedését, tartsa a másik lábát súlyában.
Gyakorló fegyver
Bár gyakran ajánlott a szabad láb előrefeszítése, ez túlzott igénybevételt jelent a stabilizáló izmokra, és kényszerít arra is, hogy önkéntelenül visszahúzza a medencéjét. Ez hátfájást okozhat. Az egylábú guggolás mélységét a sportoló számára kitűzött célok határozzák meg.
Leggyakrabban a mozgástartományt korlátozhatja az ízületek gyenge mobilitása vagy az aktív izmok elégtelen fejlődése. Ha az amplitúdó korlátozott a korábbi sérülések miatt, akkor ne próbálja meg növelni, hogy ne okozzon ismételt sérülést. Más sportolóknak meg kell próbálniuk teljes tartományban guggolni az egyik lábukon. Ez lehetővé teszi a minőségi funkcionális erő, valamint a lábnyújtók fejlesztését. Ezek az izmok a legnagyobbak a testben.
Ha növelnie kell a fenék terhelését, akkor részleges amplitúdót kell használnia. Ebben a helyzetben meg kell őrizni a gerinc természetes elhajlását.
Ollós guggolás
Ezt a fajta guggolást nem az egyik lábon hajtják végre, hanem csak egy alsó végtagon. A maximális terhelés a mozgás során az elülső lábra esik. A terhelés hangsúlya kissé eltolható a test megdöntésével, de a gerincoszlop semleges helyzetétől függően. A másik lábat szilárdan meg kell támasztani a sérülések elkerülése érdekében. Továbbá, amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, ne tegyen túl széles lépést, és helyezze a lábát ugyanarra a vonalra. Ne feledje, hogy az ollós guggolás végrehajtásakor a lábakat a medence elülső síkjában kell elhelyezni.
Az egyik lábon végzett gyakorlatok sajátosságai, valamint a mozgásszervi rendszerre gyakorolt hatásuk meghatározó tényező, amikor bevezetik őket az edzési programba, az egyik lábon álló állvány használatával a sportoló további nyomatékot képes létrehozni a comb combjában. a támasztóláb, majd az egész test.
A szabad láb ebben a helyzetben további terhet jelent, ezáltal növelve a fenék izmainak középső és kis szakaszának terhelését. A guggolás és az egylábú holtteher optimális mozgás ezen izmok fejlesztéséhez. Természetesen mindezek a mozgások fokozott követelményeket támasztanak a sportoló egyensúlyérzékével szemben, és ugyanakkor hozzájárulnak fejlődéséhez. Jegyezzük meg azt a tényt is, hogy az egyik lábon végzett gyakorlatokkal kiküszöbölheti a test jobb és bal felének izmainak egyensúlyhiányát.
Íme az izmok, amelyek leginkább részt vesznek ezekben a mozgásokban:
- Teljes guggolás - négyfejű.
- Részleges guggolás és ollós guggolás - Quadriceps és gluteus maximus.
- Deadlift - farizom, combizom és adductor mausius.
Vegye figyelembe, hogy tanácsos az összes gyakorlatot egy lábon elvégezni viszonylag sok ismétlésben. Az izmoknak feszültség alatt kell lenniük 20 másodperctől egy percig. Nagyon fontos, hogy ne a munkasúlyra, hanem a mozgások biztonságos végrehajtására összpontosítsa figyelmét.
Azok a sportolók, akik magabiztosan tudják teljesíteni az egyik láb teljes guggolását, kiváló lábizomfejlődést mutatnak. A fenék izmainak aktív edzéséhez a guggolásokat be kell vonni az edzési programba, hogy párhuzamba állítsák a csípőt a talajjal, vagy ollóban guggoljanak. Viszont az egylábas deadlift nagyon hatékonyan javítja a sportoló egyensúlyérzékét. Mindezek a gyakorlatok megfelelő helyet foglalnak el az edzésprogramban.
Ebből a videóból megtudhatja részletesebben, hogyan kell helyesen elvégezni a román vontatást az egyik lábon:
