Mindenki ismeri a megfelelő táplálkozás szükségességét, de a kezdőknek még mindig vannak kérdéseik. Tudja meg, mely élelmiszerek a legértékesebbek a sportolók számára. Mindenki ismeri a megfelelő táplálkozás szükségességét, de a kezdőknek még mindig vannak kérdéseik. Tudja meg, mely élelmiszerek a legértékesebbek a sportolók számára.
A testépítésben van egy axióma, amely ezt mondja: sok kell az izmok növekedéséhez. Ebben az esetben figyelni kell arra, hogy "sok van". Régóta megállapították, hogy az izomtömeg jelentős növekedése csak akkor érhető el, ha naponta több mint 4000 kalóriát fogyasztanak. Ennek a mennyiségnek körülbelül a negyede esik a fehérjevegyületekre, körülbelül 15% -a a zsírokhoz, a többi pedig szénhidrát.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fenti számoknak tudományos alapjuk van, és nem a plafonból származnak. Amíg a napi étrend kalóriatartalmának felét szénhidrát formájában nem fogyasztja el, addig nem számíthat jelentős tömegnövekedésre. Ideális esetben a szénhidrátok a teljes energiabevitel körülbelül 60% -át teszik ki.
A fő tápanyagok helytelen aránya miatt sok sportoló nem lát fejlődést az edzésben. Az is fontos, hogy az ételt egyenletesen ossza el a nap folyamán. A profi sportolók a nap folyamán körülbelül 10 -szer ehetnek. Ha legalább 5 vagy 6 alkalommal eszik, akkor már nagyszerű lesz.
Sok szó esett a fehérjevegyületekről is, és csak emlékeztetni lehet arra, hogy napközben 2-2,5 gramm tápanyagot kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Maradt zsírok, amelyeknek a legkevesebbnek kell lenniük az étrendben - körülbelül 15%. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy nem minden zsír egészséges. A legveszélyesebbek az állati zsírok. Fogyasszon lehetőleg mogyoróvajat, diót, avokádót és halolajat. Mint látható, a választék nem túl nagy. Most térjünk át a testépítő menü 11 termékének áttekintésére.
Tojás
A profi sportolók két tucat tojást ehetnek napközben. Ez annak köszönhető, hogy a tojásfehérje a legjobb emészthetőséget kínálja az összes termék között. Nem véletlenül használják szabványként, és minden más fehérjevegyületet összehasonlítanak a tojással.
Korábban azt hitték, hogy a tojás sok koleszterint tartalmaz, de a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez semmilyen módon nem befolyásolja a szervezet koleszterinszintjét. Ez vonatkozik azokra a sportolókra, akiknek teste folyamatosan intenzív fizikai terhelésnek van kitéve. Az egyszerű embereknek továbbra is korlátozniuk kell a tojásfogyasztást.
Meg kell jegyezni, hogy a tojás nemcsak fehérjevegyületeket, hanem más tápanyagokat is tartalmaz. Tehát a sárgája karotinoidokat, A -vitamint és folsavat, valamint koleszterint tartalmaz. E tekintetben meg kell mondani, hogy az AAS használatakor nem szabad elragadtatni a tojással. Ebben az esetben a rossz koleszterin szintje emelkedik a szervezetben.
Marhahús
Ez a sportolók egyik legfontosabb étele. A marhahús nemcsak izomnövekedéshez szükséges fehérjevegyületek, hanem niacin, cink, vas és B12- és B6 -vitamin forrása is. Marhahús fogyasztásakor el kell különíteni az összes ott található zsírt.
Gabonafélék
A zabpehely a lassú szénhidrátok nagyszerű forrása. A zabpehelynek köszönhetően a szervezet három órán keresztül szénhidrátokkal van ellátva. Minden profi sportoló táplálkozási programjában kötelező a zabpehely. A zabpehely növényi fehérjéket és oldható rostokat is tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak a szív- és érrendszer számára. Nos, ha fehérjét ad hozzá a zabpehelyhez, akkor ez egy igazi sokkoló étel lesz a tömegnöveléshez.
Tészta
A tészta legyen az egyik fő étel. Ennek oka a nagyszámú kalória, amelyből körülbelül 200 van a termékben. Nagyon jó étel a sportolóknak a haditengerészeti stílusú tészta lesz, vagy csak paradicsompürét és forró fűszereket használnak. Itt teljesen helyénvaló megemlíteni a likopint tartalmazó paradicsomot. Ezek az anyagok segítenek megakadályozni a rák kialakulását.
Szendvicsek
Ne lepődjön meg, ha szendvicseket lát ezen a listán. Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakértők szerte a világon negatív hozzáállást tanúsítanak a szendvicshez, nagyszerű módja annak, hogy a sportolók gyors harapnivalót kapjanak. Készítsen szendvicset kedvenc ételeiből, és szerezze be mindhárom fő tápanyag kiváló forrását.
Sárgabarack
Mindenki ismeri ezt a finom és tápláló gyümölcsöt. Ehet szárított sárgabarackot és barack kompótot. Sajnos nincs szezonja a természetes sárgabaracknak, és kiutat kell keresni.
Tyúk
Itt elsősorban a szegyről beszélünk, amely sok fehérjevegyületet tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Nagyon fontos a csirke megfelelő főzése. A baromfit nem szabad megsütni, de jobb otthoni grillezőt használni.
Édesburgonya
Ez a termék nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, B6- és C-vitamint, béta-karotint és élelmi rostokat. Sima burgonya is fogyasztható, de nem tartalmaz béta-karotint. Nagyon fontos, hogy ne süssük zsírral a terméket.
Tonhal
Sok cikk íródott az omega-3 zsírokról. Mi a teendő, ha nagyon értékes anyagról van szó. Az omega-3 mellett a tonhal fehérjevegyületekben is gazdag. Ehetsz tonhalat egyenesen a konzervdobozból, de jobb, ha előállsz valamilyen salátával, vagy készítesz egy szendvicset.
Almák
A hétköznapi első pillantásra nagyon hasznosnak bizonyult, és nem csak a sportolók számára. Az alma nagy mennyiségű gyors szénhidrátot, káliumot és C -vitamint tartalmaz. Meg kell jegyezni az izoflavonok jelenlétét az almában.
Joghurt
Mint minden stresszes helyzetben, a nagy intenzitású edzés emésztési problémákhoz is vezethet. A speciális gombatenyésztést tartalmazó joghurt, amely helyreállíthatja a normális emésztést, segít megoldani ezeket. Érdemes emlékezni a kalciumra is, amelyre a sportolóknak nagy mennyiségű bevitt fehérje miatt szükségük van. Azt találták, hogy a fehérje elősegíti a kalcium kiválasztását a szervezetből, ami negatívan befolyásolja a csontszövetet.
Íme 11 kötelező darab a testépítő menüjében.
Ebből a videó -áttekintésből megtudhat többet arról, hogy milyen ételeket kell tartalmaznia egy testépítőnek az étrendjében:
