Az erőemelő fő feladata, hogy javítsa a versenyképes gyakorlatok teljesítményét. Ismerje meg az erőemelés népszerű makrociklusos elméletének alapelveit. Az emberi testet úgy kell tekinteni, mint egy önszabályozásra képes adaptív rendszert. Azt mondhatjuk, hogy egy személy különféle funkciók gyűjteménye visszajelzéssel. A testre gyakorolt különféle hatások száma nagyon nagy, és nincs értelme elkezdeni felsorolni őket.
Sok sportoló észrevehette, hogy a pszichológiai és élettani hangok különböznek az egyes napokon. Egy fárasztó nap után könnyedén felállíthat személyes csúcsot, míg néhány napos pihenés után a sporteszközök nagy nehezen felemelhetők. A biológiai ritmusok okozzák ezeket az "anomáliákat".
A testnek van egy mechanizmusa, amely nem teszi lehetővé az összes rendelkezésre álló energia kimerítését. A tudósok a bioritmusok három összetevőjét különböztetik meg:
- Pszichológiai;
- Szellemi;
- Fizikai.
Mivel ma az erőemelésben a makrociklus elméletéről beszélünk, a pszichológiai és fizikai összetevők érdeklik a legnagyobb érdeklődést.
Az erőemelőknek javítaniuk kell guggoló, pados és holtversenyes teljesítményükön. Ezenkívül izomcsoportokat kell fejleszteni. Ennek az eredménynek az eléréséhez a sportolóknak be kell tartaniuk az edzés fő elvét, és növelniük kell az edzés intenzitását, valamint a munkasúlyokat. Ugyanakkor az ellenőrizetlen súlygyarapodás túledzéshez vezethet, amelynek fő tünetei a következők:
- Alvászavar;
- Étvágytalanság
- Fokozott fáradtság;
- Alacsony fizikai és pszichológiai tónus stb.
A túledzés állapota egyfajta jel a testtől, mondván, hogy a terhelések nagyon nagyok. Szinte minden periodikus törvény szinuszos, beleértve a biológiai ritmusokat is. Teljes ciklusuk átlagosan két hét. Mivel a képzési folyamat felépítése nem építhető fel a folyamatosan növekvő funkciók törvénye szerint, beállítható a saját bioritmusának megfelelően. Ebben az esetben felmerül a kérdés - mi a teendő a terhelések előrehaladásával? A helyzet az, hogy az izomtömeg növekedése elég, ha minden következő ciklus amplitúdója meghaladja az előzőt.
Mi a terhelés a makrociklusban?
Mielőtt az erőemelésben a makrociklus elméletéről és az edzési ciklusok felépítéséről beszél, el kell döntenie a terhelés fogalmáról. Ehhez ki kell emelni azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a képzés hatékonyságát:
- Sportfelszerelés súlya;
- A sorozatok és ismétlések száma;
- A sorozatok közötti szünetek hossza;
- A pihenés időtartama az edzések között;
- A mozdulatok végrehajtásának stílusa.
Természetesen a fent felsorolt összes tényező figyelembe vétele lenne az ideális lehetőség, de ez nagymértékben megnehezít mindent, és nem tanácsos ezt megtenni. Természetesen az összsúly és az ismétlések száma fontos, de például, ha tíz megközelítésben 100 kilogrammos, vagy öt megközelítésben 200 kilogrammos guggolást végez, a terhelések eltérnek és nagyon jelentősen.
A helyes makrociklus létrehozásához elegendő a terhelés kiszámítása a következő képlet segítségével: P = Mf * N. Itt az Mf a sportlövedék tömegét jelenti, amelyet megszoroznak a szignifikancia faktorral. Ezt a mutatót a következőképpen kell kiszámítani - Mf = m * f. N az ismétlések teljes száma, N = n * s, ahol n az ismétlések száma, és s a megközelítések száma. Így bátran kijelenthetjük, hogy a sporteszközök súlya, a sorozatok és az ismétlések száma fontosak az erőemelők számára. Emiatt a makrociklus ezen mutatók függvényében épül fel. A robbanásveszélyes edzés fogalma azt mondja, hogy a főleg gyors ütemben végző sportolók ismétléseinek 2 és 8 között kell lenniük. Ugyanakkor a sorozatok számának 6 -nál kevesebbnek kell lennie.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a nagy ismétlésszámú edzések és a sporteszközök tömege a maximális 70% -a, a két ismétléshez képest alacsonyabb terhelést biztosít, és közel a sporteszköz maximális súlyához. Ez azt a következtetést vonja le, hogy a teljes makrociklus lokális minimumában a maximális 70-75 százalékos súllyal kell dolgozni 6-8 ismétlésen, 3-5 sorozatban.
A makrociklus helyi minimuma esetünkben az 1 vagy 2 ismétléses edzés, a lövedék súlya a maximálishoz közel. Ne várja el, hogy azonnal össze tudja állítani a megfelelő makrociklust, amely nagyszerűen működik. Ezt kellően sok tényező befolyásolja, például a test felépülési sebessége, a gyors és lassú rostok aránya stb. Mindezek a tényezők egyediek, és minden embernek megvan a sajátja. Hosszú időbe telik, amíg összeállítja a megfelelő ciklust.
Az erőemelésben a makrociklus elméletét alkalmazva jelentős előrelépést érhet el, de időbe telik a megfelelő makrociklus összeállítása. Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb idő alatt pontos makrociklust készítsen, ki kell választania a magas szintű erőemelők (legalább CCM) mintáját körülbelül 10 ezer összegben. Ebben az esetben majdnem minden sportoló számára pontos makrociklus -ütemtervet lehet készíteni.
Azt is el kell mondani, hogy nagyon fontos, hogy a verseny előtt helyesen állítsuk össze a makrociklust. Ez átlagosan körülbelül 12 edzés.
További információ a makrociklusról ebben a videóban:
