Milyen gyakorlatok segítenek maximalizálni a mellkasi izmok fejlődését és körvonalait. A válasz itt rejlik. Csak 5 perc, és a titkos technika a tiéd. A mellkasi izmok fejlesztése a legtöbb sportoló elsődleges prioritása. Ennek két oka van. Az első az, hogy ezek a leglátványosabbak, a második pedig az, hogy a nagy izomcsoportokat aktívabban kell edzeni. Ma a téma az lesz - specializáció a mellkasban a testépítésben.
Képes lesz megtanulni ennek a csoportnak az anatómiai felépítését, gyakorlati tanácsokat az edzéssel kapcsolatban, valamint azt, hogy mire kell összpontosítania a figyelmét. A képzés alapelveiről azonban ma nem beszélünk. Ugyanakkor a kezdő sportolók sok érdekes dolgot tanulhatnak ma maguknak.
A mellkasi izmok anatómiája
A mellkas izmai a külső izmokból, a bordaközi belső izmokból és a rekeszizomból állnak. A testépítők számára a szabadtéri kiemelkedő fontosságú, mivel növekedésük figyelhető meg. Ebben a tekintetben különösen fontos a mellizom nagy izma, amely párosítva és a mellkas mindkét oldalán helyezkedik el.
A kis mellizom már nem olyan fontos, mert csak a nagyot tolja előre, ami vizuálisan kissé megnövelheti a mellkast. De a többi izmot leggyakrabban megfosztják a sportolók, és gyakorlatilag nem gyakorolnak. Ez nem helyes döntés, mivel ezek is nagyon fontosak, és foglalkozni kell velük.
Pectoralis major izom
A mellkas nagy részét ez az izom foglalja el. Fejlesztéséhez a sportolók különféle sporteszközöket használnak. Az izom fő funkciója az, hogy a karokat maga irányába vagy távolítsa el, vagy leegyszerűsítve a nyomómozgást.
Ezenkívül a nagy mellizom lehetővé teszi, hogy kézzel forogjon, és a testépítéshez képest ez súlyzók tenyésztését jelenti. Fontos megértenie, hogy mindenféle mozdulat végrehajtásakor különböző szöveti szálak is részt vesznek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a padon néhány rostot edz, másokat pedig tenyésztés segítségével. Csak arról van szó, hogy ezekben az esetekben a terhelést másképpen hangsúlyozzák. Már mondtuk, hogy a mellizom nagy izma a cél, és rajta van.
Kis mell- és szubklaviai izmok
Ezeknek az izmoknak sok közös vonása van, de a fő különbség a funkcióikban rejlik. A lapockák fel -le mozgatásáért a kicsi izom, a kulcscsont izomzatért pedig a kulcscsont felelős. A legjobb az egészben, hogy ezek az izmok megterhelődnek a huzalozás során és a blokkon. Ebben az esetben kívánatos a vállízületet előre vinni a kezek összehozásának pillanatában. Ha egyszerűen összehozza a kezét, akkor a terhelés a mellizom nagy izomára esik, és ha előre viszi a vállát, akkor ebben az esetben a kulcscsont és a mellizom kisebb izmai fejlődnek.
A mellizmok fejlődésbeli elmaradásának lehetséges okai
Nagyon fontos, hogy a testépítők megtalálják a különböző izmok elmaradásának okait a fejlődésben, majd korrigálják azokat. Tehát melyek a leggyakoribb okai a mellráknak?
Elégtelen progresszió
Ez az ok gyakran alapvető a test összes izma számára. Ha egy sportoló a terhelés progresszióját használja edzése során, akkor a célizmok minden esetben növekedni fognak. Annak érdekében, hogy könnyebben nyomon tudja követni a terhelés előrehaladását, naplót kell vezetnie a tevékenységekről. A terhelés előrehaladásának különböző típusai léteznek, de ennek legegyszerűbb módja a munkasúly növelése. Ezenkívül terhelés -előrehaladás jön létre az ismétlések számának megváltoztatásával, amelyeket 8 -ról 12 -re kell végrehajtani.
A munkasúly növelése után nyolc ismétlést tud elvégezni. Fokozatosan emelje fel ezt az értéket 12 -re. Ezt követően ismét növelje a sporteszköz súlyát, és kezdje újra nyolc ismétléssel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden sorozatban azonos számú ismétlést kell végrehajtania. Például közvetlenül a súly növelése után 8 ismétlést végez az első sorozatban, 7 -et a másodikban, és a lehető legnagyobbat az utolsóban.
Rossz izomérzet
Szintén gyakori és nem kevésbé fontos ok. Fejleszteni kell a célizom terhelését. Vegyünk példának egy fekvenyomót. Amikor felemelte a lövedék súlyát, akkor a terhelést a mellkasra kell összpontosítani, és nem mondjuk a tricepszre vagy más izmokra. Ehhez technikailag helyesen kell végrehajtania minden mozdulatot. Az izomérzet is fejleszthető. Ez teszi lehetővé a tapasztalt sportolók számára, hogy hatékonyan használják a csalást.
Érvénytelen prioritások
Ez az ok a helytelen priorizáláshoz kapcsolódik. Például egy sportoló inkább erőt építhet, mint hipertrófiát. Ha nyomást gyakorol az erőre, akkor ebben az esetben a mellkasi izmok nagyon gyorsan elmaradnak fejlődésükben.
Ha bármilyen izma elmarad, akkor el kell különítenie őket. Ellenkező esetben a fejlettebb izmok viselik maguknak a fő terhelést. Az elmaradt izmoknak mindig az elsődleges prioritásnak kell lenniük az edzésprogramban.
A mellképzés jellemzői
Tekintsük most a mellizmok edzési folyamatának néhány jellemzőjét, amelyek lehetővé teszik, hogy vizuálisan gyorsan vonzóbbá tegye a mellkasát.
Jamb bővítés
Ez a technika nagyon hatékony, és lehetővé teszi a mell méretének növelését a csontok kitágulása miatt. Ez viszont jelentősen növeli a csoport növekedési potenciálját.
Előfáradtság
Ez egy nagyon népszerű technika. Lényege a segédizmok fáradtságában és a mellkas későbbi edzésében rejlik. Tegyük fel, hogy a fekvenyomás 7 -szeres elvégzése után a tricepsze már elfáradt, és nem ad lehetőséget arra, hogy még néhány nyomást végezzen. Nyilvánvaló, hogy a mellizmok ebben az esetben alulteljesítenek és lelassítják fejlődésüket.
De ha elszigetelő mozdulattal fárasztja a mellkasát a pad előtt, akkor már fáradt lesz. Ezt követően a fekvenyomás során a mellizmok elfáradnak a tricepsz előtt, erre van szüksége. Ezenkívül lehetővé teszi a véráramlás növelését a célizmokban, és az agyat, hogy előre ráhangolódjon munkájára.
Meghosszabbítás és szupináció
Ezek a technikák lehetővé teszik a célizmok terhelésének növelését izolált mozgások végrehajtásakor. De fő előnyük a szükséges szegmensek betöltésének képessége. A szupinációt úgy hívják, hogy a kezét az arc felé fordítják, és megnyúlást - az arcról. Emlékeztetni kell arra is, hogy a kéz forgatását a vállízület, és nem a könyök segítségével kell elvégezni.
Ha többet szeretne megtudni a testépítés mellkasi edzéséről, nézze meg ezt a videót:
