Tudja meg, miért kell a testépítésben gondosan megközelíteni a szárítási fázist, és lassan csökkenteni a szénhidrátokat az étrendben? Minden sportoló ismeri a száradási időszakban rá váró nehézségeket. Fontos, hogy ne csak a zsírtömegetől szabaduljunk meg, hanem az izmokat is megőrizzük. Ez egy nagyon nehéz szakasz minden sportoló számára. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet lassan szárítani a testépítésben, de nagy hatékonysággal.
Hogyan szárítsunk lassan a testépítésben?
A súlygyarapodást és a zsírégetést befolyásoló fő tényezők az edzés és a táplálkozási programok. A látszólag ellentétes feladatok megoldásának nagyon sikeres kombinációja a kardió és az erőterhelés megfelelő kombinációja. Az erősítő edzés segít az izomtömeg növelésében, a kardió pedig felgyorsítja a lipolízis folyamatát.
Ha problémái vannak a zsírégetéssel, akkor érdemes növelni az osztott edzések intenzitását. Ennek a lépésnek köszönhetően növelheti az izmok terhelését. Ha az edzési módszer nem hozza meg a kívánt eredményt, akkor azt módosítani kell. A szervezet maga fogja megmondani, hogy mi a hatékonyabb számára. Amint látja a fejlődést, ezért elkezdett a helyes irányba haladni.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében a szuper készletek nagyon hatékony eszközök. Minél rövidebb a szünet a sorozatok között, annál gyorsabban működik a szív, és több vér áramlik a szövetekbe. Ha nem osztott rendszert használ, akkor az egész probléma abban rejlik, hogy korlátozott számú mozgást kell alkalmazni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy munkamenet során nagyszámú izmot kell pumpálnia.
Ha áttért az osztott rendszer használatára, akkor ez a probléma megoldódik, és növelheti a megközelítések és gyakorlatok számát, mivel csak néhány izomcsoportot kell edzeni egy leckében. Ez viszont a héten növeli az energiafelhasználást, aminek pozitív hatással kell lennie a zsírégetésre. Most két képzési programot fogunk használni példaként.
1 program a mellkas, a hát, a borjak és a delták izmainak fejlesztésére
- Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- Blokkoltás-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- Lejtős súlyzóprés-3 sorozat 10-8-8 ismétléssel.
- Egykezes súlyzósor ferde helyzetben-3 sorozat 10-8-8 ismétléssel.
- Súlyzó kézemelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Övhúzás a szimulátoron - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Ülő súlyzóprés-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- Chin Row-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- A karok oldalra emelése álló helyzetben-3 sorozat 10-8-8 ismétléssel.
- Felemelő karok oldalra ferde helyzetben-3 sorozat 10-8-8 ismétléssel.
- Súlyzó vállrándítás-3 sorozat 12-10-10 ismétléssel.
- Hyperextensions - 3 készlet 15-20 ismétléssel.
- Ülő borjú emelés-3 sorozat 15-12-10 ismétléssel.
- Nyomja meg zoknival a szimulátorban-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
2 program a karok, hasizmok és lábak izmainak fejlesztésére
- Lógó térdemelés - 3 sorozat, 20-30 ismétlés.
- Ropogós - 3 sorozat 20-30 ismétléssel.
- Lejtős pademelések - 3 sorozat 20-30 ismétléssel.
- Lógó térdemelés egyidejűleg oldalra csavarással - 3 sorozat 20-30 ismétléssel.
- Lábnyújtás-3 sorozat 20-15-12 ismétléssel.
- Lábgöndörítés a szimulátorban-3 sorozat 15-12-10 ismétléssel.
- Lábprés-3 sorozat 12-10-10 ismétléssel.
- Hack guggolás-3 sorozat 12-10-10 ismétléssel.
- Súlyzók - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- Súlyzó vontatás egyenes lábakon - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Nyomja le a blokkokat-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- A karok váltakozó hajlítása súlyzókkal álló helyzetben-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- Francia fekvenyomó fekvő helyzetben-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
- A súlyzó felemelése a bicepszhez-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel.
Fontos megjegyezni, hogy ebben a programban minden két gyakorlat szuper készletbe van összevonva. Ezek az edzésprogramok nagyszámú ismétlést tartalmaznak, és pontosan ez szükséges a gyors zsírégetéshez, valamint az izomnövekedési folyamatok stimulálásához.
Ne használjon nehéz súlyokat, mivel az a feladata, hogy gyors ütemben dolgozzon. Az óráknak intenzívnek kell lenniük, ugyanakkor nem túl hosszúaknak. Nagyon fontos az edzésnapló vezetése, hogy könnyebben nyomon lehessen követni a terhelés előrehaladását. Minden héten növelni kell a munkasúlyt, vagy növelni kell az ismétlések számát. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a programból, hetente négyszer kell tennie. Használjon kardioedzést is, hetente legalább öt alkalommal. Az aerob edzés kombinálható erősítő edzéssel vagy pihenőnapokon.
A nagy intenzitású intervallumos aerob edzés tökéletesen serkenti a lipolízist és felgyorsítja az anyagcserét. Dolgozhat nagy intenzitással (futás) néhány percig, majd alacsony intenzitású edzést (gyaloglást) használhat hasonló ideig.
Amint fentebb tárgyaltuk, a zsír elleni küzdelem második legfontosabb tényezője a táplálkozási program. Az étel nagy hatással van az anyagcserére. Ebben az esetben nemcsak az ételek minősége nagyon fontos, hanem a rezsim is. Gyakran sok sportoló számára az étrend zavarja a zsírtömeg hatékony küzdelmét.
Vegyen étkezési naplót, amelyben rögzítse a nap folyamán elfogyasztott ételeket és azok energiaértékét. Ezenkívül hasznos feltüntetni az elfogyasztott tápanyagok mennyiségét. Így sokkal könnyebben nyomon követheti étrendjét, és ha szükséges, változtathat rajta.
Kezdje azzal, hogy napi 250 gramm fehérjevegyületet fogyaszt. Ez nagyon fontos, mivel a fent javasolt edzési program nagyon nehéz, és az izomszöveteknek sok építőanyagra lesz szükségük a helyreállításhoz.
Az edzésnapokon fogyasszon körülbelül 200 gramm szénhidrátot, pihenés közben pedig csökkentse 150 grammra. A zsírokat telítetlenül kell fogyasztani, és az omega-3-ra kell összpontosítani. Napközben 50-70 gramm zsírt kell fogyasztania.
A testépítésben való szárítással kapcsolatos információkért tekintse meg ezt a videót:
