Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ételek listája, menü, vélemények

2024 Szerző: Arianna Cook | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:40

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelvei és szabályai. Az engedélyezett és tiltott termékek listája, napi menük, receptek. Valós vélemények azokról, akik fogynak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely a szénhidráttartalmú ételek mennyiségének csökkentésén alapul. Ez egy kiegyensúlyozott és racionális étrend, amelynek fő terméke a hús - állati fehérjeforrás. A táplálkozási szakemberek körében az alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartják az egyik legjobbnak a hatékony fogyás érdekében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzői és szabályai

A fogyókúrázók körében régóta létezik egy mítosz, miszerint a túlsúly a zsír miatt jelenik meg. Ez azonban nem egészen igaz. A zsírok meglehetősen magas kalóriatartalmúak, de soha nem fogják felülmúlni a szénhidrátokat - ez az igazi nyertes. Száz kalória szénhidráttartalmú étel, amely testünkben zsírlerakódássá alakul.

Ezért fejlesztették ki a fogyás érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A hasznos növényi és állati zsírok és fehérjék válnak a fő tápanyaggá. Fontos tulajdonságuk van - ketonokat képeznek, olyan anyagokat, amelyek hosszú ideig megőrizhetik a teltségérzetet.

Míg egy személy általában naponta körülbelül 100 g szénhidrátot fogyaszt, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél ez a mennyiség körülbelül 40-re csökken. Egy hónap múlva ilyen diéta után megszabadulhat a belső szerveket körülvevő zsírtól. Ez a legnehezebb eltávolítani.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend optimális tápanyag-aránya így néz ki:

• Fehérjék - 30%;
• Zsír - 40%;
• Szénhidrátok - 30%

Ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony legyen, kövesse az alábbi irányelveket:

1. Szedj vitaminokat … Ha gyengének érzi magát az étrendben, akkor vitamin- és ásványi komplexet kell vásárolnia annak érdekében, hogy a szervezetet minden szükséges anyaggal elláthassa.
2. Normalizálja a vizet- só egyensúly … Kövesse nyomon az ivott víz mennyiségét és a főtt ételben lévő só mennyiségét. A vízhiány és a túl sok só csúnya duzzanatot okoz, ami akár vékony testen is zsírlerakódásnak tűnhet. Ha szereti a sós ételeket, akkor só helyett néhány csepp citromot is hozzáadhat. Ami a vizet illeti, ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet igyon. Ez víz, nem tea vagy más ital.
3. Főzz helyesen … A diétákon tilos olajban sült ételeket fogyasztani. Ehelyett a legjobb sütni vagy grillezni őket. Süthet ételeket tapadásmentes serpenyőben, kevés olajjal, vagy jobb, ha egyáltalán nem. Az olaj nagyon magas kalóriatartalmú.
4. Fogyasszon uzsonnát … Nincs abban semmi jó, ha túl éhes vagy. Ez csak súlyos kényelmetlenséget okoz, különösen hosszú távú diéta esetén. Az étkezések között ehet egy darab gyümölcsöt, kevés zsírtartalmú túrót vagy egy marék diót.
5. Ne egyél éjszaka … És ennek semmi köze a zsírlerakódásokhoz. Csak a test egy része energiát kap, és nehezebb lesz elaludni. A megfelelő alvás pedig nagyon fontos tényező a fogyásban.
6. Ne hanyagolja el a fizikai aktivitást … Nagyszerű, ha sportol. Ha nem, akkor nem árt, ha valami mozgást adsz az életedhez. Tehet egy extra megállót, többet sétálhat és tornázhat. Ez nemcsak elősegíti a fogyást, hanem javítja a bőr jólétét és minőségét is.

Érdekes tudni! Egy hónapig alacsony szénhidráttartalmú diétán könnyen megszabadulhat 10-22 kg túlsúlytól. A pontos mennyiség az étrend intenzitásától és a fogyókúra egyéni jellemzőitől függ.

A keményítő és a cukor csökkentett mennyisége miatt a szervezet elkezd energiát venni a már tárolt zsírból. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyébként jó a cukorbetegség számára: kizárja a vércukorszint éles ugrásait. De más betegségek esetén jobb, ha egyáltalán nem hajtja végre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik:

• vese- és májbetegségben szenvedők;
• a hosszú távú betegségekből felépülő betegek;
• magas koleszterinszintű emberek;
• serdülők;
• terhes és szoptató nők.

Olvasson még a vércsoport diétáról.

Megengedett és tiltott ételek alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Mielőtt elkezdené az alacsony szénhidráttartalmú étrend használatát, alaposan tanulmányozza azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek fogyaszthatók és nem fogyaszthatók rajta. Vizsgáljuk meg részletesebben.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden megengedett élelmiszerek listája:

1. Sovány húsok … A termék lesz az állati fehérje fő forrása. Alacsony zsírtartalmú húst kell választania. Már megtudtuk, hogy ő is meglehetősen magas kalóriatartalmú.
2. Sovány hal … Teljesen szénhidrátmentes, ezért kiváló az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A húshoz hasonlóan a halat is kevés zsírral kell kiválasztani.
3. Tojás … Egy másik fehérjeforrás. Lehet enni csirketojást vagy fürjöt, a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba a sárgájával. Ha már elég zsíros ételeket evett a nap folyamán, akkor jobb, ha nem eszik tojást. De egy sárgájával fehérje omlettet készíthet.
4. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek … Egy másik fehérjeforrás. A halhoz és a húshoz hasonlóan előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
5. Nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök … A keményítő szénhidrát, amelyet kerülni kell ezen az étrenden. Előnyben részesülnek a nem keményítőszerkezetű gyümölcsök - citrusfélék, alma stb.
6. Dió … Az esszenciális növényi zsírok forrása. Hozzáadhatja őket az ételekhez, vagy harapnivalóként használhatja.
7. Néhány gabona … Ezek lesznek az elfogyasztandó szénhidrátmennyiségek. Főzhet zabkását hajdinából, zabpehelyből és barna rizsből. Mértékkel.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden tiltott élelmiszerek listája:

1. Cukor … Győztes a magas szénhidráttartalomért, amelyek egyáltalán nem telítenek. Minden édességről le kell mondanunk. Még nagyon édes gyümölcsök is. Ebben az esetben édesítőszerrel készíthet ételeket.
2. Liszt … Minden pékáru és tészta tilos az alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ezek gyors szénhidrátok, amelyek élesen megugrik a vércukorszintben, és gyorsan tárolódnak a zsírban. Tönkreteszik az alakot, de nem tesznek jót a testnek, és nem telítenek.
3. Keményítőtartalmú zöldségek … Fel kell adnia vagy korlátoznia kell étrendjét burgonyára, kukoricára, hüvelyesekre és néhány más zöldségre. Túl sok szénhidrát.
4. Keményítőtartalmú gyümölcsök … Fel kell adnia kedvenc banánját és szőlőjét. Természetesen néha megenheti őket, de akkor gondosan ellenőriznie kell a napi étrendben lévő egyéb szénhidrátok mennyiségét.
5. Alkohol … Bármilyen alkohol energiaital. És minden energia kalória. Ezenkívül az alkohol túlzott étvágyat ébreszt, így ivás után könnyen betörhet az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételekbe.
6. Majonéz és mártások … Tilos a majonéz és a különböző szószok alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ha egy ételt fűszerezni szeretne, akkor jobb, ha házi mártásokat főz. Például használhat joghurtot mustárral és fokhagymával a majonéz helyettesítésére, és készítsen paradicsomszószt ketchup helyett.
7. Vaj … Nagyon hasznos, de nagyon magas kalóriatartalmú termék. Ha úgy dönt, hogy hozzáadja az edényhez, gondosan ki kell számolnia a kalóriákat és a zsírokat.
8. Gyors kaja … Természetesen nincsenek éttermek lédús hamburgerekkel és shawarma -val. A gyorséttermet úgy tervezték, hogy azonnal kielégítse az éhséget, és nem híres az előnyeiről, és elrontja az alakot a felesleges zsírlerakódásokkal.
9. Magas kalóriatartalmú italok … A diéta során sok italról le kell mondania: gyümölcslevek, szóda, koktélok és így tovább. Időnként inni lehet szódát aszpartámmal. Jobb, ha saját maga készít koktélokat, hogy alacsony kalóriatartalmú legyen, és édesítőt adhat a kávéhoz és a teahoz.

Jó tudni! Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas fehérjetartalmú, az izmok szilárdak és szilárdak maradnak.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend menü

A nők szénhidrátmentes étrendjében fontos figyelembe venni az Önnek megfelelő fehérje- és szénhidrátmennyiséget. A BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) napi arányának kiszámításához a következő képleteket használhatja:

• 1 g fehérje * súly kg -ban;
• 1 g zsír * súlyonként kg -ban;
• 1 g szénhidrát * súlyonként kg -ban.

A kapott adatok alapján diétát készíthet a kívánt napi kalóriatartalomon belül. Ha nem biztos abban, hogy a legjobb ételek közül választhat, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg több szénhidrátmentes étrend menüvel minden nap.

7 napos alacsony szénhidráttartalmú étrend menü

A heti alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális kezdőknek. Ez idő alatt megszokhatja az egészséges táplálkozást, és könnyű nyomon követni a hibákat.

Példa egy 7 napos alacsony szénhidráttartalmú étrend menüre:

Nap	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Vacsora
Első	Omlett főtt csirkével és paradicsommal, egy adag kávé édesítőszerrel és alma	Könnyű zöldségsaláta	Bármilyen sovány főtt hús, uborka-paradicsom saláta	Grillezett hal citrommal és fűszerekkel
Második	Túró 0% zsír, alma, egy adag tea édesítőszerrel	Könnyű zöldségsaláta	Görög csirke saláta citromlével öntve	Zöldségleves kevés zsírszegény sajttal
Harmadik	2 főtt tojás, egy adag tea édesítővel	Zeller és tenger gyümölcsei saláta	Zöldségleves és sovány sertésszelet	Pulykahús, brokkoli és 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
Negyedik	Sült cukkini túróval, bármilyen citrusfélékkel	Egy marék bármilyen dió	Főtt csirkehús, uborka, egy adag kávé édesítőszerrel	Sült makréla és alma
Ötödik	Buggyant tojás	Néhány tökmag	Főtt csirkemell, zöldségsaláta alacsony zsírtartalmú sajttal	Zöldség és tintahal saláta
Hatodik	Édes paprika omlett, egy adag kávé édesítőszerrel	Nem keményítőtartalmú gyümölcssaláta	Csirke zöldségleves	Bármilyen grillezett gomba és alma
Hetedik	Egy csésze 0% -os zsírtartalmú túró gyógynövényekkel, citrusfélék ízlés szerint, egy adag tea édesítőszerrel	Egy marék bármilyen dió	Zöldségpörkölt, 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt	Sült hal és uborka-paradicsom saláta

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy hétre legfeljebb havonta egyszer használható. A szénhidrátok szintén nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és az extrém alacsony szénhidráttartalmú kezelés után időre van szüksége a helyreállításhoz.

2 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend menü

Az étrend egyhetes menüből állhat, ismétléssel. A második héten ugyanazt a lehetőséget használhatja, vagy használhatja az előzőt.

Példa egy 2 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend menüre:

Nap	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Uzsonna	Vacsora
Első	Főtt csirke omlett	Zöldségsaláta és néhány dió	Főtt csirkemell zöldborsóval díszítve	Főtt tojás	Párolt hal és egy szelet alacsony zsírtartalmú sajt
Második	Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir, egy marék bármilyen dió	Bármilyen gyümölcs	Könnyű leves csirkével és zöldségekkel	Uborka-paradicsom saláta	Tengeri saláta főtt tojásfehérjével
Harmadik	Zabpehely tálalása dióval	Egy kis pomelo	Hajdina főtt csirkemellel	Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir és egy alma	Gőzölt hal
Negyedik	Főtt csirke omlett	Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir és egy alma	Zöldségpörkölt hallal	Rész túró 0% zsírban gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel	Főtt csirkehús
Ötödik	Zabpehely tálalása dióval vagy gyümölccsel	Bármilyen gyümölcs	Sovány bárány és zöldség	2 főtt tojás és zöldségsaláta	Sült marha- és zöldségsaláta
Hatodik	Hajdina sovány tejjel	2 alma vagy bármilyen citrus	Marhapörkölt zöldségekkel	Főtt tojás és zöldség saláta	Rész túró 0% zsírban gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel
Hetedik	Zabpehely tálalása dióval vagy gyümölccsel	Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir és egy alma	Főtt csirke és zöldség saláta	Egy adag 0% zsírtartalmú túró és bármilyen citrus	Saláta tenger gyümölcseivel és zöldségekkel

Szénhidrátmentes diéta menü egy hónapra

Azok számára, akik már hozzászoktak az új étrendhez, egy hónapon át alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmas. Helyes használata segít gyorsan lefogyni.

Példa egy 30 napos alacsony szénhidráttartalmú étrend menüre:

Nap	Reggeli	Vacsora	Vacsora
1. nap	Egy adag 0% zsírtartalmú túró, valamint bármilyen citrusfélék és tea édesítőszerrel	Zöldségleves és főtt marhahús	Sült lazac zöldségekkel és egy pohár frissen facsart narancslével
2. nap	Alacsony zsírtartalmú sajtos omlett és édesítő tea	Saláta tenger gyümölcseivel és zöldségekkel, főtt csirkehús	Zöldségsaláta és alma
3. nap	2 főtt tojás és egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir / joghurt	Gombaleves és zöldségsaláta	Pörkölt hal zöldségekkel
4. nap	Alacsony zsírtartalmú túrós rakott és tea édesítőszerrel	Zöldségpörkölt marhahússal és hínár salátával	Görög saláta és főtt csirkemell
5. nap	Egy adag 0% zsírtartalmú túró, valamint bármilyen citrusfélék és tea édesítőszerrel	Zöldségsaláta és párolt sovány hal	Főtt csirke brokkolival
6. nap	Egy adag zabpehely dióval vagy gyümölccsel és kávé édesítőszerrel	Zöldségsaláta és párolt pulykahús szelet	Sült marhahús, zöldségsaláta és egy pohár frissen facsart narancslé
7. nap	Sajttorta alacsony zsírtartalmú túróból és kávéból édesítőszerrel	Főtt csirke hajdinával, zöldségsaláta	Tojás és tenger gyümölcsei saláta, alma
8. nap	Alacsony zsírtartalmú túrós rakott és tea édesítőszerrel	Barna rizs, zöldségsaláta	Sovány párolt hal, zöldségsaláta
9. nap	Csirke omlett és édesítő tea	Gombaleves és néhány főtt csirke	Főtt marha- és zöldségsaláta
10. nap	Zöldségpörkölt alacsony zsírtartalmú sajttal	Leves csirkével és zöldségekkel	Párolt káposzta sovány hússal
11. nap	Egy adag zabpehely dióval vagy gyümölccsel és kávé édesítőszerrel	Hajdina zabkása csirkével és zöldségsalátával	Húspörkölt és zöldségsaláta
12. nap	Alacsony zsírtartalmú sajtos omlett és édesítő tea	Barna rizs, tenger gyümölcsei és zöldségsaláta	Sült marha steak, zöldségsaláta, egy pohár frissen facsart narancslé
13. nap	Sajttorta alacsony zsírtartalmú túróból és kávéból édesítőszerrel	Sült pulyka, zöldségsaláta	Pörkölt zöldségek és főtt sovány hal
14. nap	Hajdina zabkása tejjel	Sült sovány hal, zöldségsaláta	Zöldségsaláta főtt csirkével, 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt

A táblázat egy 2 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend menüt mutat, amelyet meg kell ismételni vagy ízlés szerint keverni. Az étkezések között harapnivalókat kell fogyasztania. Alma, citrusfélék, diófélék, kefir vagy joghurt tökéletes számukra.

Jó tudni! Ihat egy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt, hogy kevesebbet fogyasszon.

Az étrend diverzifikálása nem könnyű feladat, ennek elmulasztása unalomhoz, stresszhez, majd összeomláshoz vezethet. Annak érdekében, hogy ne pazarolja erőfeszítéseit, fontos, hogy kísérletezzen az ételekkel, találjon érdekes ételeket.

Íme néhány recept az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amely segít feldobni étkezéseit.

1. Omlett … Egy mindenki számára ismert étel sokkal ízletesebbé és egészségesebbé tehető. Ehhez 4 tojást, 50 g alacsony zsírtartalmú sajtot és 100 g brokkolit kell bevennie. A brokkolit megfőzzük, apróra vágjuk. A fehérjét kevés sóval felverjük. Adjunk hozzá két sárgáját, és keverjük újra. Adjuk hozzá a brokkolit a keverékhez, és öntsük forró serpenyőbe (minimális olajat használjunk). A főzés végén megszórjuk reszelt sajttal.
2. Húsgolyók … A szokásos zöldségleves helyett próbálja meg a húsgombóclevest egy sokkal jobb ebédhez. A főzéshez 100 g darált csirke, 50 g alacsony zsírtartalmú sajt, hagyma szükséges. A darált húst összekeverjük a sajttal, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és megforgatjuk a húsgombócokat. Süthetjük olaj nélkül, és külön tálalhatjuk zöldségekkel, salátákkal, vagy levest főzve.
3. Cukkini zöldséges töltelékkel … Ez az érdekes saláta nem unja meg az örök paradicsomot és az uborkát. A főzéshez 2 közepes méretű cukkinire, salátára, zöldhagymára, fél pohár dióra és fokhagymára lesz szüksége. A töltelék elkészítése: a salátát és a hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát felaprítjuk, a hozzávalókat kevés olívaolajjal összekeverjük. Vágja félbe a cukkinit, távolítsa el a magokat és süsse a sütőben. A diót turmixgépben őröljük, és száraz serpenyőben megsütjük. A cukkinit megszórjuk a dióval, és beletesszük a zöldséges töltelékbe. Főételként töltve vagy harapnivalóként fogyaszthatjuk.

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú receptek bármelyik napi menüben használhatók. Biztosan megmentenek a nem kívánt meghibásodástól.

Fontos! Ha észreveszi, hogy az étrend egészségi állapota romlott, akkor meg kell találnia, hogy milyen vitaminok vagy tápanyagok hiányoznak az étrendből. Ne felejtsd el az egészségedet.

A fogyás hibái az alacsony szénhidráttartalmú diétán

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakori hibáit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ha ezeket megteszi, a fogyás a fogyást kínzássá és töréssé változtatja, és egészségkárosító is lehet.

Tekintsük a tipikus hibákat:

1. A szénhidrátok teljes elutasítása … A szénhidrátok okkal léteznek, valóban fontosak a szervezet számára, ezért hosszú távú elutasításuk problémákat okoz, és elvileg korlátozza az étrend változatosságát.
2. Felesleges fehérje … A szénhidráttartalmú ételeket valami mással próbáljuk helyettesíteni, nemkívánatos problémákat váltunk ki. A megnövekedett fehérje szükségtelenül megterheli a májat és a vesét, ami problémákhoz vezethet.
3. A kalóriák figyelmen kívül hagyása … A kalóriák számolása nélkül nehéz megállapítani, mennyit ettünk valójában, ezért legalább először jobb, ha megcsináljuk.
4. Egyhangúság … Ne felejtse el színezni étrendjét, még akkor sem, ha ez valamilyen gonosz szénhidrát. Minél unalmasabb az étrend, annál valószínűbb, hogy lebomlik.

Valódi alacsony szénhidráttartalmú diéta vélemények

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeiről sokan számolnak be, akik fogynak, és ezek mindig tájékoztató jellegűek. Csak a helyes megközelítés fontos, és akkor az erőfeszítések nem lesznek hiábavalók. Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg azok valódi véleményeivel és eredményeivel, akik fogytak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Vera, 33 éves

Szeretném megosztani a fogyással kapcsolatos tapasztalataimat ezzel az étrenddel. Általában mindenféle édességet szeretek, de bennük van a gonosz hazugság, és ez a csúnya zsír rakja le őket. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon jól működött számomra, bár eleinte nehéz volt. Az étrendemben fokozatosan csökkentettem a szénhidrátokat, a cukrot édesítőszerekre cseréltem. Az eredményem 10 hét 3 hét alatt. Ez szerintem messze van a csúcstól.

Christina, 26 éves

Ez az egyetlen diéta, amelyen nem éreztem magam éhesnek. Valószínűleg azért, mert sok más típusú élelmiszer is megtalálható az étrendben - fehérje, zsírok. Ha korábban állandóan enni akartam valamit, akkor most valahogy nyugodtabb. 6 kilót tudtam leadni egy hét alatt, ez nekem elég.

Albina, 41 éves

Sok véleményt hallottam az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Már csak egy hete csinálom, nehéz … Valószínűleg, miközben valamit rosszul csinálok, de az eredmény - heti 5 kg. Egyelőre szünetet tartok, de a diétát mindenképpen érdemes megfontolni. Az eredmény egyszerűen zseniális.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend - nézze meg a videót:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és egészségkárosodás nélkül fogyjon. Megfelelő megközelítéssel ez gyakran elvégezhető, gyakorlatilag anélkül, hogy korlátozná magát.