A testépítés sarokköve az ősrégi küzdelem a zsír és az izomépítés ellen. Milyen szerepet játszik az anyagcsere ebben a folyamatban? A szakosodott fórumokon gyakran találhat olyan kezdő sportolók bejegyzéseit, amelyekben túlsúlyra panaszkodnak, bár naponta csak kétszer esznek, és az étrend kevés kalóriát tartalmaz. Az edzőteremben tett minden erőfeszítésük ellenére nincs eredmény.
Ma megnézzük, hogy mi köze a testépítésnek a zsírhoz, az izmokhoz és az anyagcseréhez. Tudnia kell, hogy a testzsír eltávolítása teljes mértékben a táplálkozási programtól függ. Gyakran egy személy olyan ételeket fogyaszt, amelyeknek nem szabadna.
Ritkábban a probléma az alultápláltságban rejlik, bármilyen furcsán is hangzik. Ez azonban nagyon ritkán fordul elő. A sovány alak létrehozásához és a testsúly későbbi fenntartásához szükséges az anyagcsere felgyorsítása. Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere nem más, mint az anyagcsere. Magas anyagcserével a zsír nagyon gyorsan elégethető.
Viszont lassított anyagcserével a zsírlerakódások növekedni fognak. Az anyagcsere sebessége közvetlenül függ a szervezetben lévő zsír mennyiségétől, más szóval: minél több zsír, annál lassabbak az anyagcsere folyamatok. Először meg kell találnia a leghatékonyabb módszert a zsírtömeg csökkentésére az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Ezt követően könnyebb lesz fenntartani a testsúlyt.
Ha már ellátogat az edzőterembe, akkor a helyes utat választotta, és megtették az első lépést a zsírok elleni küzdelemben. Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, ami szintén hozzájárul az anyagcsere felgyorsításához. Az izomrostok aktív szövetek, amelyek energiát igényelnek teljesítményük fenntartásához. És nem szabad elfelejteni, hogy ez sok energiát igényel. De a zsírok csak helyet foglalnak el a szervezetben, és lassítják az anyagcsere folyamatokat.
Hogyan kell gyakorolni a zsírégetést?
Miután elkezdte az erősítő edzést, elkezdte építeni a testét az anyagcsere felgyorsításával. A kezdők azonban gyakran tapasztalják, hogy az izomerő növekszik, és a zsír nem tűnik el. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy egyfajta edzést használ, amely az erő fejlesztésére irányul, nem pedig az izomtömeg növelésére.
Ha az órák során olyan súlyokkal dolgozik, amelyek lehetővé teszik, hogy legfeljebb hat ismétlést hajtson végre, akkor először is erőt fejleszt. A tömegnöveléshez minden gyakorlatban 8-12 ismétlést kell végrehajtania. Ez a fajta edzés javítja a véráramlást, ami viszont serkenti az izomrostok növekedését. Ha szembesül azzal a feladattal, hogy megszüntesse a felesleges zsírt, akkor több megközelítést kell alkalmaznia, amelyek elégetik a maximális kalóriát. Kardioedzést is használhat a zsír elleni küzdelemhez. Sok erőssport fórumon a felhasználók beszámoltak arról, hogy az aerob edzés milyen károkat okozhat az izmoknak. Ez teljesen igaz, és meg kell találnia ezt az egyensúlyt, hogy a zsírok gyorsabban égjenek el anélkül, hogy elveszítenék az izomtömeget.
Ha sok zsírtartalma van, akkor sok kardióval kell rendelkeznie, legalább 5 edzést hetente. A legjobb megoldás az lenne, ha az edzést nyugodt tempóban kombinálná az intervallum órákkal. A zsírok mindkét esetben elégetésre kerülnek, de nagy intenzitás mellett ez a folyamat aktívabb.
Ha korábban négy erőnléti edzés volt az edzésprogramban, akkor öt kardio edzést kell hozzáadni hozzájuk. Ez segít zsírégetésben, izomépítésben és a túlzott edzés elkerülésében. Fontos megjegyezni, hogy a szervezetnek helyre kell állnia, és bizonyos időbe telik.
Használja a kardio edzést edzés után. Egyszerűen csak sétálhat a futópadon nyugodt tempóban legalább fél órán keresztül. Ehhez kellően nagy lejtés szükséges a pályán. Ha a kardio edzést közvetlenül az erőnléti edzés után használják, akkor a zsír gyorsabban elégetődik, mivel már nem marad glikogén az izmokban.
Heti négy napos testmozgással még mindig vannak olyan helyreállítási napok, amelyeket aerob edzésre is fel kell használni. Fontos, hogy intenzívebbek legyenek, mint az erőnléti edzésnapokon. Ebben az időszakban kombinálnia kell a magas és az alacsony ütemű munkát, ezáltal a teljes ülés nagy intenzitását kell elérnie.
Például futhat fél percig, majd 60 másodpercig nyugodt tempóban. A lecke másik változata - két perc futást két perc nyugodt gyaloglás vált fel. Elég, ha fél órát végez ilyen gyakorlatokat, és sok kalóriát éget el.
A megfelelő zsírégető táplálkozási program
Itt az ideje, hogy figyeljen a táplálkozására is. A megfelelő időben kell enni a megfelelő ételek felhasználásával. Gyakrabban kell étkeznie ugyanazon napi kalóriabevitel mellett. Nagyszámú kalóriát költ a szervezet az élelmiszer emésztésére, és minél gyakrabban eszik, annál több energiát fog elkölteni.
A szervezet cukorszintje ugyanolyan fontos a zsír elleni küzdelemben. Ha több órán keresztül nem eszik, akkor csökken a vér glükózszintje. Minél alacsonyabb lesz, annál erősebb lesz a fröccsenés a következő étkezéskor. Ez nagyon rossz, mivel a szervezet inzulin felszabadításával reagál a cukor hirtelen növekedésére. Ennek eredményeként sok kalória testzsírrá alakul át.
Ha három óránként kis mennyiségű ételt eszik, a cukorszint állandó lesz. Például a súlya 100 kilogramm, és a nap folyamán körülbelül 200 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztania. Naponta hatszor fogyasszon fehérjét tartalmazó ételeket, hogy minden étkezéskor 30-35 gramm fehérjét kapjon.
Továbbá, edzés után komplex szénhidrátokra van szüksége. Felejtsd el az egyszerű cukrokat, például a gyümölcslevet, a finomított ételeket és a szódát. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, zabpelyhet, barna rizst, brokkolit és hüvelyeseket. Átlagosan napi 180 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
Mivel erőnléti edzéseket használ, óvatosnak kell lennie az alacsony szénhidráttartalmú étkezési programokkal, mivel sok energiát igényel az edzőteremben végzett munka.
Az izomtömeg növeléséhez szükséges anyagcsere felgyorsításáról itt olvashat:
