Tudja meg, hogy az ilyen testépítő gyakorlatok hogyan segíthetnek az ideális test alakításában és a maximális erő és izomállóképesség fejlesztésében. Ma lehetősége van megismerkedni az izometrikus gyakorlatok rendszerével, amelynek lényege, hogy 6-12 másodpercig ellensúlyozza egy tárgyat. Így a fő különbség az izometrikus gyakorlatok és az izotóniás gyakorlatok között az, hogy az izmok csak feszültségük hatására húzódnak össze, és nem a hosszváltozás miatt.
Az izometrikus edzésrendszer előnyei
Az ilyen típusú edzés fő előnye, hogy sok időt takarít meg. Csak néhány percet vesz igénybe az összes izomcsoport átdolgozása. Az izometrikus gyakorlatok meglehetősen fontos előnye az is, hogy az izmoknak nincs idejük annyira elfáradni, mint egy rendszeres edzés során, amelynek időtartama akár két óra is lehet.
Ahhoz, hogy az izmok ezek után teljesen helyreálljanak, legalább egy nap pihenőre lesz szükség. Ha az izmoknak nincs ideje helyreállni, akkor a sportoló nem fog előrehaladni. Ezenkívül az izometrikus osztályok rövid időtartama miatt. Gyakrabban gyakorolhat. Az utolsó, nagyon fontos előny az a képesség, hogy megterheljük azokat az izmokat, amelyekre a legnagyobb szükségük van.
Ha normál izotóniás üzemmódban dolgozik, az izmok másodpercek alatt terhelés alatt állnak. Még akkor is, ha összeadja az összes időt, amely alatt az izmok feszültek voltak, 6-8 percnél többet nem kap. Ugyanezen cél eléréséhez, ha az izometrikus gyakorlatok rendszerét használja, néhány percet kell töltenie.
Az izotóniás mozdulatok végrehajtásával összehúzza az ereket, ami a sejtes szerkezetek intenzívebb működésére kényszeríti, és ugyanakkor az energia nagy részét magának a mozgásnak a végrehajtására fordítják. Az izometrikus gyakorlatok lehetőséget adnak arra, hogy minden energiát az izomösszehúzódásra irányítsanak.
Milyen mozgásokat tartalmaz az izometrikus gyakorlatok rendszere?
Az elvégzett munka jellegétől függően a gyakorlatok három csoportját szokás megkülönböztetni:
- Statikus -izometrikus - az izmok feszültek, miközben ellenállnak az ellenállásnak, amelyet nem lehet leküzdeni.
- Súlyok használatával - egy mozdulat végrehajtásakor több számláló is megáll.
- A maximális súlyok használatával - a mozgás első fázisa izotóniás, a fő pedig statikus -izometrikus.
Ha izometrikus gyakorlatok rendszerét használja, akkor hatékonyan növelheti a fejlődésben elmaradott izomcsoportok erőparamétereit. Az izometrikus gyakorlatok végrehajtásának egyszerűsítése érdekében kifejlesztették a szimulátor speciális kialakítását, amely otthon könnyen reprodukálható. Ez azonban teljesen opcionális, és e felszerelés nélkül is edzhet.
Összességében az izometrikus gyakorlatok rendszere három alapvető mozgás végrehajtását foglalja magában: deadlift, guggolás és fekvenyomás. Mindhárom típusból csak egy mozdulattal lehet jó eredményeket elérni. Két további mozdulatot is használhat, nevezetesen a vállízületek felemelését és a lábujjak felemelését.
A tapasztalt sportolók nem három, hanem hat mozgást használhatnak edzésprogramjukban, mindegyik típusból kettőt. Az öt mozdulatból álló sorozat elvégzéséhez mindössze hat percre van szüksége, mivel mindegyik időtartama 12 másodperc. Ehhez hozzáadjuk a szünetek időtartamát. Az egész sorozatot legfeljebb hatszor kell végrehajtani egymás után, de legalább kettőt.
A mozgások közötti szüneteknek 40 másodperc és 1 perc között kell lenniük. Ez az idő elég a légzés helyreállításához. Ezenkívül a kezdőknek 6 másodpercig el kell kezdeniük az összes mozgást, fokozatosan növelve az időt 12 -re.
Az edzést naponta kell elvégezni, mivel nem leszel nagyon fáradt, azonban nem szabad túl nagy terhelést használni. Bár az izometrikus edzésrendszernek számos előnye van, nem helyettesítheti teljesen a dinamikus edzést. Ha objektíven közelít az izometrikus képzés értékeléséhez, akkor számos hátrányt meg kell jegyezni. Ez elsősorban az izmok gyenge vérellátásának köszönhető. Ezenkívül nem fogja tudni fejleszteni a mozgások koordinációját, valamint az izmok motoros képességeit.
Az izometrikus mozgások nagyon hatékonyan növelik a sportoló erőparamétereit, ugyanakkor az izmok elveszítik mozgásképességüket. Ebből a szempontból a dinamikus képzés előnyösebb. A legnagyobb hatás az izometrikus és az izotóniás gyakorlatok kombinálásával érhető el.
Hogyan erősítheti meg az inakat és a szalagokat izometrikus gyakorlatokkal, lásd ezt a videót:
