Minden lány vonzó figurát szeretne, de nem mindenki áll készen arra, hogy azonnal elkezdje az edzőtermet. Ismerje meg az otthoni edzés minden előnyét és hátrányát! Amikor úgy döntenek, hogy elkezdik a fitneszt, számos kérdés merül fel, amelyek közül a legfontosabb az, hogy hol kezdje. Természetesen elolvashat egy könyvet, vagy talál egy kész gyakorlatsort a neten. Mindazonáltal mindegyiket a teremben lévő órákra tervezték. Ugyanakkor nem mindenki áll készen arra, hogy azonnal oda menjen. Ma arról fogunk beszélni, hogy hogyan végezzünk otthoni edzéseket, és cseréljük le velük az edzőtermet.
Az otthoni gyakorláshoz minimális felszerelésre van szükség. Először is összecsukható súlyzókra van szükség, majd súlyokra a lábakra és egy padra. Emlékeznie kell a megfelelő táplálkozásra és a kardióterhelésre is. Hetente kétszer vagy háromszor kell tennie, húsz perc kardióval kiegészítve az erősítő edzéseket. Ha a terv szerint nincs erőnléti edzés, szánjon 40-50 percet az aerob tevékenységre. Az erősítő edzés és a kardió kombinációjával érheti el a zsírégetés maximális sebességét. Ha csak aerob edzést használ, akkor nem tudja elérni céljait.
Hogyan kell otthon edzeni?
Kezdjük az aerob gyakorlattal. Ne feledje, hogy a kardiónak változatosnak kell lennie, de fontos, hogy pulzusát a 60-80 százalékos tartományban tartsa. Nehéz nyomon követni a pulzusszámot edzés közben, és be kell szereznie egy pulzusmérőt. Térjünk át azokra a gyakorlatokra, amelyek az Ön számára a leghatékonyabbak lesznek.
Szobakerékpár
Nyilvánvaló, hogy nem minden lány vásárolhat szobakerékpárt, de ha van ilyen lehetőség, akkor tegye meg. Használja a gépet 20 percig a fenti pulzusszám mellett. És ezt azonnal meg kell tenni az erősítő edzés után. A nyári időszakban 40-50 percig kerékpározhat.
Séta vagy kocogás
Itt minden rendkívül egyszerű - nyáron futni a stadionban, télen pedig a futópadot használni.
Stepp
Ha nincs lehetősége lépésplatform vásárlására. Nagyon könnyű saját maga csinálni. A házastársa vagy a barátja biztosan megoldja ezt. Az interneten rengeteg videó sztepp tanfolyamot találhat, és súlyzók segítségével bonyolíthatja a feladatot.
Ugrókötél
A kötéllel végzett edzés nemcsak a pulzusszámot növeli a kívánt értékre, hanem javítja a mozgások koordinációját is. Nagyon hasznos és hatékony gyakorlat.
Most térjünk át az erősítő edzésre. A legjobb, ha a lányok triszettet használnak edzésprogramjukban. A technika lényege abban áll, hogy három szünet nélküli gyakorlatot kombinálunk. Emlékeztetni kell arra is, hogy a nagy izmok kiváló minőségű edzéséhez 20–25 ismétlést kell végrehajtani minden megközelítésben, és kicsi esetében 8–12.
Az órák első néhány hetében minden gyakorlathoz egy megközelítést kell végrehajtani. Ezután növelje számukat hetente egy készlettel, és ennek eredményeként négyre emelje őket. Most nézzük meg a leghatékonyabb erőgyakorlatokat.
Fordított lunges
Ez a lányok egyik legjobb lábfejlesztő mozdulata. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a lábai össze vannak nyomva. Ezután tegyen egy lépést hátra, így süllyedjen mély guggolásba. Nagyon fontos, hogy a lépés hossza olyan legyen, hogy a másik láb derékszöget képezzen.
Guggolás
Kiváló gyakorlat a fenék fejlesztésére és alakítására. Fontos, hogy a gyakorlat során ne dőljünk előre, nehogy csökkentsük a célizmok terhelését.
Álló lábgöndörítés
A comb eleje természetesen jó alakú. De dolgoznia kell a hátsó felület megjelenésén. A gyakorlat során lábtömeget kell használni, amelynek súlya körülbelül 2,5 kilogramm lesz. Kezdje el hajlítani a lábát a térdízületnél, majd a térdet vissza kell húzni, miközben elérjük a fenék maximális feszültségét.
Ülő súlyzó
Kiváló gyakorlat a vállöv izmainak. Ülő helyzetbe kell kerülnie, és egyenesen felfelé kell emelnie a sporteszközöket. Ebben az esetben nem szabad teljesen kiegyenesíteni a karját, hogy ne terhelje meg a könyökcsuklót.
Fekvenyomás
Ez a gyakorlat felemeli a melleket, szexibbnek tűnnek. A sporteszközöket ívpálya mentén kell nyomni úgy, hogy végső helyzetben a vállak szintje mögött helyezkedjenek el. Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, irányítva az összes mozgást.
Karnyújtás ülés közben
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz minőségi kidolgozását. A sportfelszerelést tartsa kiegyenesített karban a feje fölött. Ezután kezdje el hajlítani őket. Fontos biztosítani, hogy a könyökízület ne mozduljon el a térben. Nézze meg a tricepsz nyújtását, és próbálja maximalizálni.
Csavarás
Ezt a hasi gyakorlatot ismerni kell az iskolai testnevelés órákról. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a hát alsó része a padlóhoz van nyomva.
Álló borjú emelés
Ez a gyakorlat fejleszti a vádli izmait, és nem kell több munkasúlyt használni. Meg kell jegyezni, hogy gyakran a lányok nem képeznek borjakat. Végezzen emeléseket mindkét lábán felváltva.
Egykezes sor fekvő helyzetben
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően javítja a testtartását és megkönnyebbülést ad a hátának. A kiindulási helyzet a kéz és az azonos nevű térdízület hangsúlyozása. Fontos, hogy a hát alsó része ne görbüljön. Kezdje el mozgatni a súlyzót felfelé, és ugyanakkor a könyökcsuklónak a test közelében kell mozognia. Végezze el a mozgást lassú ütemben. Használja a karját, ne a törzsizmait.
Ezek mind az alapvető gyakorlatok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt. Végezetül emlékeztetni kell arra, hogy minden lecke elején körülbelül 20 percet kell szentelni a bemelegítésnek.
Az otthoni edzésről további információkat itt talál:
