A háti edzések nehézek és kimerítőek, mivel az izomtömeg itt meglehetősen lassú ütemben nő. Mi a probléma és hogyan tudom kijavítani? Mi akadályozza a növekedést? A fő probléma itt az edzés és a testmozgás helytelen megközelítése lehet. A hibák hiánya a biztos út a sikerhez. Minden gyakorlat maximális mozgásterőt igényel. Fontos a hátizmok teljes nyújtása és összehúzódása. Minden gyakorlatot nem hirtelen, hanem simán kell elvégezni.
Főbb hátizmok
- Trapéz alakú és legszélesebb.
- Romboid és emelő lapocka.
- Az alsó fogazott izom.
Mindezek az izmok felelősek a sportos mag kialakításáért - a hátsó területet illetően.
A leggyakoribb hibák az izomtömeg visszanyerésében
- A hátizmok gyengék és csavarodtak. A gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül meg kell erősíteni az izom fűzőt. Ehhez egy speciális gyakorlat hatékony - hiperextenzió. De ezt csak akkor lehet megtenni, ha az izmok megerősödtek, különben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül az edzés során. Az izmok pumpálása után elkezdheti a húzást. Nagyon fontos itt mindent megtenni. A hátnak egyenesnek kell lennie, különben az izmok nem működnek a kívánt módban. Ez sérülést okozhat.
- Rövid mozgási tartomány. A sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy minden gyakorlathoz maximális természetes mozgásterületre van szükség. Fontos a teljes nyújtás elérése. Csak így fog növekedni a hátizmok izomtömege.
- Végezze el a vontatást első háti edzésként. Ez a gyakorlat sok energiát igényel. Gyakorlatilag elveszi a testépítő minden erejét, ami után a további hát edzés egyszerűen irreális. Ezért egy ilyen gyakorlat csak a fő gyakorlatok után hajtható végre, a foglalkozás végén adjon hozzá deadliftet, de nem az elején.
- A felhúzások megszüntetése. Ezt nem lehet megtenni. Valójában ez a gyakorlat a leghatékonyabb az izomtömeg visszaépítésére.
- Mi zavarja a hátsó izomtömeg növekedését? Helytelen felső link technika. A legtöbb sportoló a nyakhoz közelebb végzi ezt a gyakorlatot, és ennek helyes módja, ha közelebb húzza a fogantyút az alsó mellkashoz.
- A nehéz edzésekhez súlyemelő övet kell használni. Ellenkező esetben sérülést okozhat. A gyakorlat befejezése után lazíthatja vagy teljesen eltávolíthatja. Így elkerülheti a túlfeszültséget.
- Vállvonogatás - lendítse a trapézot. Fel és le kell dolgozni, körkörös mozdulatok nélkül a vállával. mindent simán, rángatás nélkül végezzen. Trapéz alakú húzás.
- A súlyzósor végrehajtásakor a hátad ne legyen párhuzamos a padlóval. Így túlterheli a hát alsó részét. A legjobb, ha a hátát a padlóhoz képest 70 fokos szögben tartja.
- Szükséges helyesen hangsúlyozni a hát egyik vagy másik területét. A lapockák közötti terület kidolgozásához a markolatot széles fogással a mellkashoz kell húzni. Az alsó lat betöltéséhez húzza a rudat a gyomor felé közepes fogással. Miután elérte a csúcspontot, további erőfeszítéssel húzza össze a latissimus dorsi izmokat.
Leggyakrabban a testépítők követik el azt a megbocsáthatatlan hibát, hogy a bicepszekkel húznak. Teljesen ki kell zárni őket a munkából. Meg kell értenie, hogy kizárólag a hátizmok rovására kell húznia.
Hogyan építsük fel a hátizmot?
Most, hogy megtanulta, mi zavarja a hátsó izomtömeg növekedését, itt az ideje, hogy megismerkedjen a tömegépítés szabályaival. A fő szabály a súly, úgy kell kiválasztani, hogy kiderüljön, hogy legfeljebb öt -hét ismétlést hajt végre. Amikor egy sportoló gyakorlatot végez az izomtömeg visszaépítésére, a karok és a lábak érintettek. A megkönnyebbülés érdekében válasszon kevésbé lenyűgöző súlyt - így 12–20 ismétlést tud végrehajtani egy sorozatban.
Vannak még fontos pontok, amelyekről beszélni kell. Tehát különféle típusú vontatást végezve a súlyzós gyakorlatok előtt jól fel kell melegíteni. Ugyanez vonatkozik a terhelés súlyára, amely megközelíti a sportoló maximális terhelését. Ne rángassa az emelőket. Ugyanakkor a hátat nem szabad lekerekíteni vagy ellazítani.
Az izomtömeg visszaépítésének fő elvei
Most, hogy megtanulta, mi akadályozza a hátsó izomtömeg növekedését, megismerheti azokat a fő szabályokat, amelyek segítenek a helyes és gyors felépítésben:
- Válassza ki a megfelelő súlyt. Elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy közvetlenül befolyásolja az edzett izmokat, ugyanakkor elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy ezt a súlyt a mozgás teljes tartományában ellenőrizni tudja.
- Soha ne felejtsd el a formát. Az izomtömeg visszaépítésekor nagyon fontos az erőgyakorlatok végrehajtásának technikája, azok helyes formája. A gyakorlat során ne lendítsen előre -hátra a holtemelés során, különben a terhelés más izomcsoportokra száll át.
- Maximális koncentráció a dolgozó izomcsoportokra. Így képes leszel minél jobban összeszorítani az izmokat, és egyszerre érezni minden ismétlést. Ez nagyon fontos a hátizmok edzésekor, mert éreznie kell, hogy az izmok megfelelően működnek.
- Részleges ismétlések. Ez egy fejlett technika minden edzéshez. Ne felejtse el teljesen kinyújtani a hátizmokat a mozgás felső szakaszában, mielőtt lehúzza a súlyt.
A legjobb ételek a hátsó izomtömeg növekedéséhez
- Eszik tojás - sok fehérjét, kalciumot és vasat tartalmaznak. A sportolónak minden nap ennie kell ezt a terméket.
- Túró nagyon értékes az izomtömeg építéséhez. Ez a termék gyors és lassú fehérjéket is tartalmaz. mindössze 150 gramm túró körülbelül 22 gramm fehérjét ad.
- Lazac fehérjeforrás, valamint omega-3 zsírsavak is.
- Pulyka. A hús vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás.
- Csirkemell. 100 gramm húsban 22 gramm fehérje található.
- Hal zsír - segít a gyors helyreállításban lenyűgöző terhelések után.
- Zabpehely - ásványi anyagok és vitaminok, szénhidrátok és rostok tárháza.
- Marhahús - minőségi fehérjeforrás.
- Hajdina - száz grammonként tizennyolc gramm fehérje van.
- Víz. Növeli az energiaszintet, javítja az emésztést, növeli az erőt.
A hátizmok toborzásának alapelveiről lásd ezt a videót:
[média =
