Gyakran előfordul, hogy az amatőrök, akik izomcsoportokon dolgoznak, nem fordítanak kellő figyelmet a deltaizom edzésére. Ismerje meg a hátsó delta edzés jellemzőit és szabályait. Nagyon gyakran hallani az amatőrök véleményét, hogy a delták nem láthatók, és kevésbé intenzíven edzhetők. Azonban ez az izom adja a vállak kerekségét, és ráadásul a testnek harmonikusan kell fejlődnie. Ma kitaláljuk, mi legyen a hátsó delták helyes edzése.
Deltoid izom szerkezete
A delta egy hatalmas izom, amely három részből áll - elülső, középső és hátsó. A középső részt nagyon gyakran oldalirányúnak nevezik. Érdemes felismerni, hogy az ilyen felosztás meglehetősen önkényes, és a beszélgetést elsősorban az izomszövet rostkötegeiről kell folytatni.
A delta akkor kezd működni, amikor a kart felemelik előtted (elülső delta), oldalra (középső delta) és vízszintes irányba (hátsó delta). Ez az izom részt vesz a váll forgásában és a présekben is.
Néhány évvel ezelőtt egy nagyon érdekes tanulmányt végeztek, amelynek köszönhetően ismertté vált, hogy a testépítő sportolóknál az első kötegek jelentősen fejlettebbek, mint a többi szakasz. Ugyanakkor a hátsó szakasz a legkevésbé fejlett. Ebből arra következtethetünk, hogy az edzés során a hátsó delta kevésbé terhelhető, mint a többi.
Ez elvileg könnyen megmagyarázható, ha visszagondol a szokásos váll edzésre. Alapvetően ennek az izomcsoportnak a sportolói inkább a függőleges sajtót részesítik előnyben. A gyakorlatok többi része elszigetelt, amelyeknek gyakran nem tulajdonítanak komoly jelentőséget.
A sportolók körében általánosan elfogadott, hogy függőleges préseléskor a fő terhelés az izom elülső szakaszára esik, és a fej mögül történő préseléskor a középső gerenda és részben a hátsó már aktívabban működik. Ez azonban tévhit, és a második esetben az első fényszóró terhelése abszolút megegyezik a függőleges préssel.
Azt kell mondani, hogy még a híres Arnold fekvenyomás sem változtat a helyzeten. Ezért a delta hátsó kötegének fejlesztéséhez más mozgásokra van szükség. A hátsó delta fő mozdulata a súlyzók felemelése az oldalak felett.
Hátsó Delta edzésprogram
A hátsó delták kiképzésének fő gyakorlatáról döntöttünk, de van itt egy komoly pont. A hátsó delta nem aktívan működik minden oldalemelőn, hanem csak akkor, ha a mozgást lejtőn hajtják végre.
A standard változatban a gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Figyelembe véve a meglehetősen súlyos terhelést, amikor a hát alsó részén végzett mozgást végezzük, a legjobb, ha súlyemelő övet használunk, vagy a homlokunkra helyezzük a hangsúlyt valamilyen támaszon. A második lehetőség hatékonyabb a terhelés csökkentésében. Azt is meg kell jegyezni, hogy a hátat kissé le kell kerekíteni, ami növeli az izom hátsó részének terhelését. Lehetséges, hogy a mozdulat végrehajtásakor a háló a padon, miközben a testet a csípőre helyezi. Nagyon gyakran hallhatja az edzők ajánlásait, hajoljon a lehető legalacsonyabbra, és ha lehetséges, támassza alá homlokát a ferde pad hátsó párnájához. Egyetérthetünk ezzel a tanáccsal, mivel a hátsó delta terhelése ebben az esetben még jobban megnő. Az extrém szerelmeseknek ajánlott hajlítani úgy, hogy a homlok érintse a térdízületeket. Azonban nem minden sportoló rendelkezik ezzel a rugalmassággal.
Meg kell jegyezni, hogy ez egy nagyon nehéz gyakorlat, és az egyszerű oldalsó felemelésekhez képest jobb kissé csökkenteni a munkasúlyt. De a mozdulat végrehajtásának hatása nagyon gyorsan érezhető lesz.
Vérző hátsó delták szimulátorokon
Legalább egy szimulátor tökéletes a delták hátsó részének - a "fordított pillangó" - pumpálására. Talán vannak azonban mások is, amit a fenti sportfelszerelés adhat, az elég lesz. A mozdulat végrehajtása során a sportolónak meg kell fognia a fogantyúkat úgy, hogy a kezek egy vonalban legyenek, vagy a tenyerek kifelé nézzenek.
Nagyon nehéz megmondani, hogy melyik fogás a jobb. Célszerű mindkettőt kipróbálni, és meghatározni, hogy melyiknél, a delta erősebben van terhelve. Előfordulhat, hogy nem lesz „fordított pillangó” az edzőteremben, de ne keressen más helyet az edzéshez, mivel egy egyszerű crossover sikeresen használható a hátsó delták edzésére. A mozgás pedig az alsó és a felső blokkon is elvégezhető. Csak az első esetben a gyakorlat nagyon hasonló lesz a szokásos oldalelvonásokhoz. Ebből arra következtethetünk, hogy még mindig jobb a felső blokkot használni.
A gyakorlatra való felkészülés során el kell távolítani az összes fogantyút a szimulátorból, és meg kell ragadni a rögzítőket rákokkal úgy, hogy a jobb kéz a bal oldali rögzítőelemeken legyen, és fordítva. Ezt követően elkezdheti a kezek keresztezését, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a mozdulatokat ülő helyzetben végezheti állóhelyzet helyett.
Nagyon gyakran hallani, hogy nagy súlyokra van szükség a hátsó delták edzéséhez, különben a haladás észrevehetetlen lesz. De érdemes emlékezni arra, hogy minden deltaköteg csak lassan rángató szálakból áll, ami a kudarcra való edzést jelenti. A legoptimálisabb ismétlések száma 12-20 lehet. Használhat nagy súlyokat is, amelyekkel a sportoló 6-10 ismétlést hajthat végre. De minél több készletnek kell lennie. Az ideális megoldás az lenne, ha egy edzésen 10 -től 12 -ig tartaná a sorozatokat.
Az is nagyszerű lesz, ha egy egész napos delta munka van az edzésprogramban. Ez hozzájárul a haladás jelentős felgyorsításához.
Hátsó delták képzése Alexey Shabuni
A deltoid izmok hátsó részének edzésekor Alexei nem használja a fenti technikák mindegyikét. A hátsó delt edzés abból áll, hogy felemeli a lécet a háta mögött. A sportoló fényképeit nézve önállóan ellenőrizheti ennek a módszernek a hatékonyságát.
A gyakorlatot nagyon egyszerűen hajtják végre - a rúd a háta mögött található, és a karok a sporteszközökkel le vannak engedve. Emelnie kell a lécet a hát alsó szintjére. Ehhez azonban nem szabad súlyokat, hanem Smith gépet kell használni.
Erre azért van szükség, mert amikor a sportoló egyenesen áll, akkor a teljes terhelés a trapézon lesz, és nem a delták hátán. A terhelés áthelyezéséhez a hátsó deltákhoz meg kell hajolni, és úgy, hogy a sporteszközök ne "járjanak" vízszintes irányban, és a szimulátort használják. Figyelni kell a fogásra is. A kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól.
További információ a hátsó delták edzéséről ebben a videóban:
