Ismerje meg a helyes táplálkozás alapelveit a gyors fogyás érdekében, és milyen előnyökkel jár egy ilyen étrend. Az összes aktívan népszerűsített diéta a gyakorlatban hatástalan volt. Segítenek megszabadulni néhány kilótól, de akkor szinte lehetetlen megtartani a kapott eredményeket. Ma elmeséljük a diétát kis adagokban a gyors fogyás érdekében, és megosztunk néhány titkot a helyes étrend kialakításáról.
Diéta kis adagokban - diéta és tanácsok
Amikor a fogyásról van szó, először a táplálkozási program áttekintésével kell kezdenie. A teljes egészséges étrendet nehéz elképzelni anélkül, hogy kis adagokban étkeznénk. A dietetika egyik fő elve az étrend maximális egyensúlya. Szinte mindenki tud erről, de nem mindenki tudja a gyakorlatban alkalmazni.
Szinte bármilyen ételt ehetsz, csak a gyorsétteremről, édességekről és süteményekről mondhatsz le. Szélsőséges esetekben korlátozni kell a fent nevezett élelmiszer használatát. Nem kevésbé fontos a fogyásban a főzés módja. Kerülje a sült és füstölt ételeket és a párolást, sütést vagy forralást.
Ma a gyors fogyás érdekében kis adagokban étrendről fogunk beszélni, és annak használatához meg kell tanulnia a kis adagok fogyasztását. Az emberek hozzászoktak, hogy a szükségesnél többet esznek, és ez az egyik ösztön, amely az évszázadok során javult. Az evolúció hosszú ideje alatt az emberek képesek voltak éhezni, és a szervezet megtanulta ellátni az ilyen vészhelyzeteket.
Jelenleg nem fenyeget bennünket az éhség veszélye, és át kell alakítanunk a táplálkozással kapcsolatos gondolkodásmódunkat. A legtöbb táplálkozási szakértő a napi öt étkezést tartja a legjobb megoldásnak. Három főétkezést és további két harapnivalót tartalmaz. Ha eltökélt szándéka, hogy kis adagokban elkezdi használni a diétát a gyors fogyás érdekében, akkor készüljön fel erre. Minden étkezéskor egyél olyan részeket, amelyek akkoraak, mint az öklöd.
Ez a diétás program és általában az egészséges ételek egyik fő tantétele. Minél több ételt eszel, annál jobban nyúlik a gyomor. Ennek eredményeként egyre többet kell enni, hogy jóllakhasson. Ahogy megtanulsz kis ételeket enni, fokozatosan gyorsabban fogod érezni a telítettséget. Íme néhány iránymutatás a megfelelő táplálkozásra való áttéréshez:
- Használjon kis tányérokat, hogy a kisebb adagok lenyűgözőbbé váljanak.
- Javasoljuk, hogy az edényt a tányér teljes felületére terítse, vizuálisan növelve annak méretét.
- Az étkezés megkezdése előtt igyon meg egy pohár sima vizet, ezáltal kitölti a gyomor egy részét. Napközben a tea és a kávé mellett legalább 1,5 liter vizet kell elfogyasztani, melegben pedig kettőt is.
- Az ételt lassan kell enni, és az étkezés optimális időtartama legalább 20 perc. Rágja meg alaposan az ételt, hogy gyorsan és teljesen felszívódjon.
- Próbálja meg elkerülni a gyorséttermet, még akkor is, ha nagyon éhes. Egyél csak otthon ételt.
- Mindig legyen a közelben egy alma vagy egy marék szárított gyümölcs. Meg fogsz lepődni, de még néhány mazsolát is alaposan rágva tökéletesen kielégíthet az éhségérzet. Ezenkívül valódi örömet szerezhet az evésnek.
- Díszítse ételeit gyógynövényekkel, hogy esztétikus megjelenésűek legyenek.
- Soha ne egyél TV vagy laptop előtt. Ön maga nem fogja észrevenni, hogyan eszik sok ételt, és az éhségérzet megmaradhat.
Készüljön fel arra, hogy kényelmetlenséget és éhséget érez a kis ételekre való áttérés során. Ez elmúlik, miután a gyomor térfogata csökken, és a test új táplálkozási rendszerre épül fel.
Hogyan készítsünk helyesen diétás menüt kis adagokban?
Az ételválasztás témájának tárgyalásakor a táplálkozási szakembereket két táborra osztották. Az első képviselői biztosak abban, hogy erős karaktert kell ápolni, és meg kell tagadni sok olyan terméket, amelyet sokan szeretnek. A beszélgetés most nemcsak a gyorséttermekről vagy a chipsekről szól, hanem a csokoládéról, a diófélékről stb. Is. Azonban egy ilyen megközelítés a táplálkozási program összeállításához nem mindenki számára megfelelő, és lehetséges a meghibásodás.
A második tábor képviselői hűségesebbek és bíznak abban, hogy néha tiltott ételeket fogyasztanak. Ez vonatkozik az étcsokoládéra, a házi pékárukra, stb. Hasonló a helyzet a szárított gyümölcsökkel. Mindezek az ételek kis mennyiségben fogyaszthatók a snackek során. De a cukrot el kell dobni, helyette mézzel, lekvárral és gyümölccsel.
Táplálkozási program összeállításakor gondoskodnia kell a szervezet energiaszükségletéről, valamint minden tápanyagról. A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy különös figyelmet kell fordítani a fehérjevegyületekre, amelyek lassíthatják a ghrelin szintézisét. A lipolízis folyamatának felgyorsítása érdekében megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot, vizet és többszörösen telítetlen zsírokat kell fogyasztania. Most beszéljünk az egyes étkezésekhez tartozó termékek kiválasztásának szabályairól:
- Reggeli - az egyik legfontosabb étkezés, amelynek során lassú szénhidrátokat kell fogyasztani. A gabonafélék és a kenyér kiváló választás, ezek kiegészítésére méz, gyümölcs és dió használható. Az első étkezésnek legkésőbb 60 perccel az ébredés után kell megtörténnie.
- Ebéd és vacsora - A meleg ételek kiválóak ezekhez az ételekhez. Ezek elsősorban levesek és főételek fehérjevegyületek forrásai alapján. A hús és hal kiegészítéseként a korlátozott keményítőtartalmú zöldségek tökéletesek.
- Snackek - csak egészséges termékeket használjon, beleértve a müzlit, diót, kenyeret, aszalt gyümölcsöt, zöldséget, túrót, gyümölcsöt stb.
- Italok - minden nap igyon meg 1,5-2 liter sima ivóvizet. Javasoljuk, hogy minden reggeli előtt igyon egy pohár vizet, hogy aktiválja az összes testrendszert és javítsa az emésztést.
Még egyszer szeretnék figyelmeztetni az esetleges nehézségekre. Mindannyian tudjuk, hogy bármilyen vállalkozást nehéz elindítani. Eleinte éhes lesz, és nehéz lesz megakadályozni, hogy túl sokat eszik.
A kis adag étrend alapelvei a gyors fogyáshoz
Ennek a diétás táplálkozási programnak a lényege a töredékes étkezésre való áttérés. Számos tudományos vizsgálat során megállapították, hogy az étkezések közötti hosszú szünetekkel a gyomornyálkahártya szintetizálja a ghrelin hormont. Minél magasabb az anyag koncentrációja, annál erősebb lesz az éhség. Az étkezések közötti szünetek csökkentésével nem engedjük meg a nagy mennyiségű ghrelin termelését.
Ennek eredményeként csökken az összeomlás és a túlevés veszélye. Ilyen helyzetben sokkal könnyebb lesz csökkenteni az étrend energiaértékét. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy a frakcionált táplálkozási rendszer segít felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat, és a súlycsökkenéssel megőrizheti a kapott eredményeket. A táplálkozási szakemberek számos diétát hoztak létre kis adagokban a gyors fogyás érdekében.
Az első feltételezi, hogy napi 5-6 alkalommal kell enni. Ebben az esetben az egyes adagok mérete 200-250 gramm legyen. Már mondtuk, hogy nem kell minden alkalommal lemérni egy adagot, elég az öklöd méretére koncentrálni. Az étkezések közötti szünetek időtartama nem haladhatja meg a négy órát.
A második népszerű technika még gyakoribb étkezést tartalmaz - nyolcról tízre. Ebben az esetben 2 vagy 2,5 óránként kell enni. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő gyors fogyókúrás étrendet. Már érintettük a termékek kiválasztásának kérdését, de most részletesebben megvitatjuk.
Véleményünk szerint nincs értelme lemondani kedvenc termékeinek nagy részéről. Ez az oka annak, hogy ez a táplálkozási program sok ember figyelmét felkelti. Ha időnként kis mennyiségű étcsokoládét vagy házi pékárut fogyaszt, ez nem fogja negatívan befolyásolni a fogyás folyamatát.
Javasoljuk, hogy adja fel a gyorséttermet, az alkoholos és szénsavas italokat, a zsíros és sült ételeket. Nincsenek más korlátozások, és könnyen összeállíthat egy diétát anélkül, hogy gyakorlatilag semmit sem tagadna meg magától. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az étrend napi energiaértékét nem lehet túllépni. Most nézzünk egy hozzávetőleges étrend menüt kis adagokban egy hétig. Vegyünk iránymutatásként napi öt étkezést, hiszen nem mindenkinek van lehetősége gyakrabban enni.
hétfő
- 1. étkezés - hajdina egy főtt tojással és egy kávé vagy tea.
- 2. étkezés - alma.
- 3. étkezés - pollock zöldségekkel és egy pohár narancslével (frissen facsart) sütve.
- 4. étkezés-0,2-0,25 liter alacsony zsírtartalmú természetes joghurt.
- 5. étkezés - gyógynövényekkel sült pizzahús, káposztasaláta, és öntetként használjon növényi olajat (lehetőleg olívaolajat).
kedd
- 1. étkezés - egy szelet kenyér (teljes kiőrlésű), egy szelet sajt, tea vagy kávé.
- 2. étkezés - egy pohár frissen facsart gyümölcslé vagy egy banán.
- 3. étkezés - csirkehúsleves és vinaigrette.
- 4. étkezés - 0,25 liter alacsony zsírtartalmú tej.
- 5. étkezés - pár paprika, zöldségekkel és teával töltve.
szerda
- 1. étkezés - gyümölcsturmix és 2 tojásos omlett.
- 2. étkezés - körte.
- 3. étkezés - sült vagy főtt halfilé rizzsel.
- 4. étkezés - 0,2 liter alacsony zsírtartalmú kefir.
- 5. étkezés - grillezett baromfi padlizsánnal és teával.
csütörtök
- 1. étkezés - zabpehely szilva darabokkal, tea.
- 2. étkezés - friss zöldségek vagy gyümölcsök.
- 3. étkezés - csirkehúsleves és vinaigrette.
- 4. étkezés - 200 gramm túró.
- 5. étkezés - sült lazac rizzsel.
péntek
- 1. étkezés - túrós rakott gyümölcs, egy pohár tej vagy tea.
- 2. étkezés - alma.
- 3. étkezés - csirkeleves, tea.
- 4. étkezés - dió.
- 5. étkezés - hajdina, marhapörkölt, gyógynövények és friss gyümölcsök salátája, növényi olajjal fűszerezve.
szombat
- 1. étkezés - köles zabkása, mézzel vagy lekvárral, tea.
- 2. étkezés - két kis kivi.
- 3. étkezés - zöldséges borscht, 0,25 liter frissen facsart citruslé.
- 4. étkezés - 0,25 liter alacsony zsírtartalmú kefir vagy erjesztett sült tej.
- 5. étkezés - tészta paradicsompürével.
vasárnap
- 1. étkezés - hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
- 2. étkezés - két sajttorta mazsolával, tea.
- 3. étkezés - sült hús, saláta zöldségekből és gyógynövényekből.
- 4. étkezés - két őszibarack.
- 5. étkezés - két evőkanál túró.
Milyen könnyű megtanulni kis adagokban enni, nézze meg az alábbi videót:
