Mi az izomfájdalom, miért és mikor jelenik meg. Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a fájdalmat hővel, pihenéssel, masszázzsal, testmozgással, gyógyszerekkel és táplálék -kiegészítőkkel. Táplálkozási tanácsok. A DOMS izomfájdalom, amely sportolás vagy megerőltető edzés után jelentkezik. Ez mindig a sport testéhez való hozzászokás időszakában történik. Ha a probléma nem fejeződik ki egyértelműen, akkor a képzést minőségileg hajtották végre, és minden magától megoldódik. De ha jelentős kellemetlenség jelentkezik, valamit tenni kell.
Mi az a DOMS?
A betegség néhány órával vagy nappal az aktív erőnléti edzés, a pilates, a jóga vagy bármely más fizikai tevékenység után jelentkezik. Tarthat 3-7 napig vagy tovább, nagyon lassan. Ebben az esetben a karokban, a lábakban, a hátban, a csípőben fájdalmak és merevség érzése van, attól függően, hogy mi érte az ütést.
A késleltetett fájdalom szindrómával nagyon gyakran lehetetlen felkelni az ágyból reggel sport után. Egy személy túlterheltnek és depressziósnak érzi magát, testmozgása lassúvá válik és valahogy összenyomódik. Bizonyos esetekben égő érzés lehet a térdkalácsokban és a könyökízületekben.
Ez az állapot súlyosabb, mint a normál fájdalom, mivel a szervezet működésének rendellenességei okozzák. Ez messze nem mindig normális, még egy kezdő sportoló számára sem. Külföldi orvosok adták ennek a jelenségnek a DOMS nevet. Nem tekinthető betegségnek, és ritkán igényel tablettákkal történő kezelést, a legtöbb esetben elegendő a helyi hatás (masszázs, testmozgás stb.).
A súlyos izomfájdalom fő okai
Ezek lehetnek belső (különböző betegségek) és külsőek is, például a szalagok banális károsodása. Az izom túlterhelés ebben az esetben csak a probléma kiváltó mechanizmusa. A fájdalom számos kedvezőtlen tényező együttes hatására jelentkezik. A férfiak és a profi sportolók a leginkább fogékonyak erre.
Erős szédülést válthat ki:
- Helytelen táplálkozás … Ennek oka lehet az alacsony folyadékbevitel, kevesebb, mint 1 liter naponta, figyelmen kívül hagyva az A, C és E vitamint tartalmazó ételeket (sárgarépa, vaj, tojás, máj, paradicsom, gyógynövény). Gyakran a fehérjék túlzott használata fájdalomhoz is vezet.
- Aktív tejsavtermelés az izmokban … Erősségi gyakorlatok és viharos mozdulatok végrehajtásakor meredeken emelkedik. Ebben az esetben a sav-bázis egyensúly a testben megzavarodik, és égő érzés jelenik meg a kezekben és a lábakban. A laktát irritálja az izomrostokat, ami fájdalmat okoz.
- Izom sérülés … Ide tartoznak a ficamok és a részleges könnyek, akkor egy személy továbbra is végezhet fizikai munkát, de súlyos kényelmetlenség van. Ilyen helyzetben a mioglobin felszabadul a vérbe, amely 2-3 nappal az edzés után jelenik meg.
- Myofibril szakadás … Ez a probléma az ellenállás gyakorlása során jelentkezik, különösen a kezdő testépítőknél. Izomösszehúzódásokra szolgálnak. Alapvetően a rövid myofibrillumok érintettek, és a fájdalom másnap jelenik meg. Ahogy a test hozzászokik az erőterheléshez, azok meghosszabbodnak és erősebbé válnak.
Fontos! Hasonló fájdalmat okozhatnak bizonyos betegségek - tífusz, influenza, SARS, ízületi gyulladás, visszér, érelmeszesedés. Azt is összefüggésbe hozták a károsodott véráramlással.
Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a fájdalomtól
Ehhez figyelni kell a táplálkozásra, a masszázsra, a testmozgásra. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a különféle táplálék -kiegészítőket és géleket. Elengedhetetlen, hogy a test edzés után felépüljön, és ne vegyen részt aktívan legalább 2-4 napig a fájdalom elmúlása előtt. Ebben az időben megengedett az edzőterem látogatása, de az erőterhelést mindenképpen ki kell zárni.
Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól masszázzsal
Mindent manuálisan végezhet, vagy speciális eszközöket használhat. Ide tartoznak a masszázshengerek, golyók, hengerek. Annak érdekében, hogy könnyedén átcsússzanak a testen, 100% polipropilénből készülnek. A legjobb termékeket Németországban gyártják. Segítségükkel masszírozhatja a test bármely részét. A fő feladat a vérkeringés javítása és a mély nyirokelvezetés biztosítása.
Önmasszázs utasítások további elemekkel:
- Rollerball … Üljön le a padlóra, és tegye rá a tenyerét. Helyezze a lábát a görgőre úgy, hogy a sarok kissé a levegőben maradjon. Most forgassa előre-hátra 1-2 percig. Ezt követően ugyanúgy masszírozza meg a nyakát, a tenyerét, a hát alsó részét és a fenékét. Elég 2-3 percet adni minden webhelynek.
- Labda … Ha nagyon kicsi, akkor emlékezzen rá a tenyerével, egyikről a másikra gurulva. Ezután sétálja meg őket a karok mentén, a nyaktól a lábujjakig, majd a lábak külső és belső részén, alulról kezdve és a hát alsó részén. Nagyméretű labda esetén nyakát támassza rá, és körkörös mozdulatokat végezzen vele, hogy forogjon. Ezután tegye a labdát a téglára, és rá a jobb lábával. Mozgassa előre-hátra 30-60 másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. Ezután ugyanezt meg lehet tenni a hát alsó részével, a fenékkel és a mellkassal.
- Vákuum doboz … Közvetlenül a csípő szintje fölé van felszerelve, és csúszó mozdulatokkal a nyaki csigolyához kerül. Továbbá ugyanezeket a manipulációkat hajtják végre a karokon és a lábakon. A nagyobb hatékonyság érdekében a masszázs előtt ajánlott kenni a bőrt bármilyen illóolajjal vagy zsíros krémmel. Az ilyen típusú súlyos nehézlégzés kezelésének időtartama körülbelül egy hét.
- Bambusz botok … Normalizálják a vérkeringést, ami hozzájárul a fájdalom gyorsabb áthaladásához. Ehhez esszenciális rozmaring olajat visznek fel a testre, majd ezt követően pálcával a hát mentén alulról felfelé és 5-10 alkalommal visszaadják. Ez az opció nem alkalmas lábakra és karokra. Terhesség, akut fertőző betegségek és szívproblémák esetén nem választható.
Jegyzet! A rendszeres masszázs, különféle attribútumok használata nélkül, szintén nagyon hatékony. Lehetővé teszi a gyengéd csípést és simogatást, körkörös mozdulatokat, a lényeg az, hogy enyhén nyomja meg a bőrt.
Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól edzés után tablettákkal és kenőcsökkel
Ebben az esetben a gyulladáscsökkentő gyógyszerek bevitelét kiegészíti a fájdalmas területek kenőcsökkel és gélekkel történő kezelése. Tegye ezt naponta 3-5 alkalommal, hagyja a terméket, amíg teljesen felszívódik. A kezelés időtartama nem haladhatja meg a hetet. Ez általában elegendő a probléma megoldásához. E jogorvoslatok célja az izomgörcsök enyhítése, a vérkeringés javítása és a gyulladás megszüntetése.
A DOMS elleni kenőcsök közül jól mutatták magukat:
- Diklofenak … 50 és 100 ml -es csövekben állítják elő. Ez az opció 12 év feletti emberek számára alkalmas. Egyszeri adag - 2-4 g. Hosszan tartó külső alkalmazás esetén mellékhatások lehetségesek - égés és bőrpír a szer expozíciójának helyén, az emésztőrendszer és a központi idegrendszer megzavarása.
- Voltaren Emulgel 1% … A cső térfogata 20 g. Tiszta bőrre kell felhordani, alaposan dörzsölve, naponta háromszor. Mosson kezet előtte és utána. Ellenjavallata van a használatnak - egyéni érzékenység a kenőcs összetevőire.
- Capsicam … Csak akkor alkalmazható, ha nincsenek megsértve a bőr integritása az alkalmazás helyén. Melegítő hatása van, tágítja az ereket és normalizálja a vérkeringést. A készítmény kámfort, benzil -nikotinátot, terpentint tartalmaz. A kezelés folyamata 7 nap.
- Viprosal B … A kenőcs 50 g -os csövekben kapható, és fenyőolajat, glicerint, viperaméreget, paraffint, vazelint, kámfort és vizet tartalmaz. Nem szabad használni, ha allergiás az egyik összetevőre. Az ilyen kezelés nem megengedett a terhesség, a szív és az erek betegségei alatt.
A kenőcsök sokkal hatékonyabban működnek együtt gyulladásgátló nem szteroid gyógyszerekkel - Movalis, Dolaren és Pirokam. Napi 1 alkalommal 10-20 ml-ben veszik be, a pontos adagot csak az orvos határozza meg. A kezelés 7-10 napig tart. Mellékhatások fordulhatnak elő - homályos látás, álmosság, eszméletvesztés.
Fontos! A tablettákat csak orvosával folytatott konzultációt követően kell bevenni.
Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat meleggel
Mivel a tejsav nagy mennyiségben mérgezi a szervezetet, szükség van a keletkező toxinok eltávolítására. Ehhez fontos, hogy jól izzadjon. Ezt csak hő hatására lehet megtenni. Ezért érdemes naponta 2-3 alkalommal nagyon meleg fürdőt vagy zuhanyozni. Nem kívánatos ezt 20-30 percnél tovább csinálni, különben rosszul lehet.
Javasoljuk, hogy bármilyen fájdalomcsillapító illóolajat adjon a vízhez, hogy a fájdalom gyorsabban elmúljon. Különösen hasznosak a narancs, a rozmaring, a fenyő észterei. Ezt a módszert lehetetlen igénybe venni szívproblémák (magas vérnyomás, aritmia stb.) Esetén.
Nagyszerű lehetőség a szauna vagy a fürdő látogatása. Ezt elég naponta legalább egyszer megtenni, de éjszaka nem. Körülbelül egy órát kell gőzölni. Ebben az időben a legjobb, ha leveszi az összes ruháját, maradhat fürdőruhában vagy fehérneműben. De nem szabad törülközőbe csomagolni, különben a hatás nem lesz olyan fényes.
Hogyan lehet megszabadulni a nehézlégzéstől táplálkozással
A fő szabály az, hogy napi 1,5-2 literre kell növelni az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Kompót és egyéb italok nem tartoznak ide, tiszta, szénsavmentes vízről beszélünk. A hideg zöld tea, amely gyorsan eltávolítja a méreganyagokat, és a citromlé nagyon hasznosak. Ezután az A, C és E vitaminokban gazdag ételeket kell felvennie a menübe.
Az ennivalók listája:
- Állati termékek … Ide tartozik a tojás, a máj, a vaj, a sajt, a teljes tej, a házi túró.
- Zöldségek … Ide tartozik a sárgarépa, a káposzta és a pekingi káposzta, a paradicsom, a hagyma.
- Gyümölcsök … A legértékesebbek a körte, az alma, a banán, a kivi és a citrom. Mindezt legjobban reggel, éhgyomorra szívja fel.
- Egy hal … A vezetők itt lazac, rózsaszín lazac és chum lazac. Húsuk és kaviárjuk is nagyon hasznos. A maximális előny elérése érdekében tanácsos mindezt sózott formában fogyasztani. Az összes tápanyag kevesebb mint fele marad a sült, párolt és sült halakban.
- Gabonafélék … Teljes kiőrlésű gabonafélékről beszélünk - zab, búza, zöld hajdina. Különösen hasznosak az embriók és a csírájukból származó gyümölcslé. A köles és a búzadara melléktermékek, ezért egészségtelenek.
Hogyan lehet csökkenteni a drámai fájdalmat pihenéssel
Ha az izmok nagyon fájnak, így lehetetlen felkelni az ágyból, akkor hagyja, hogy a test felépüljön. Ebben az időben próbálja meg a lehető legkevesebbet járni, ne terhelje a testet fizikai munkával és aludjon eleget (pihenjen legalább 8 órát éjszaka). Menj le aludni legkésőbb 22: 00 -kor, hogy éjfélig elaludj.
Ha a nehézlégzés erős, nem megengedett hirtelen mozgások és súlyok hordozása. A lábak kényelmetlensége miatt a lányoknak fel kell adniuk a sarkukat és a platform cipőket. A lehető legkényelmesebbnek kell lennie, anélkül, hogy összenyomná a lábát. Nagyon hasznos, ha naponta legalább 10 percet szánunk a meditációra. A megfelelő légzés segít megnyugtatni az idegeket és oxigenizálni a sejteket, ami óriási szerepet játszik az izomfájdalom elleni küzdelemben.
A helyes meditáció technikája:
- Zárja be a szobáját, vagy üljön le a tó partján.
- Játsszon bármilyen halk zenét, de ne tegye hangossá.
- Üljön le a földre vagy a talajra, hajlítsa meg a térdét, és tegye szét őket úgy, hogy a lábai összeérjenek.
- Tegye a kezét a térdére, tenyerével a mennyezetre vagy az ég felé.
- Csukd be a szemed.
- Felejts el minden rosszat, hangolj a nyugalomra.
- Figyelje a légzését néhány percig, és érezze a mellkas tágulását.
- Az 1 -es számoláshoz vegyen mély lélegzetet, a 3 -ashoz pedig engedje el a levegőt a tüdőből.
- Ismételje meg mind a 10-15 alkalommal, ennek eredményeként a fájdalomnak csökkennie kell.
Jegyzet! A legjobb persze, ha foglalkozunk a természettel - az oxigén aktívabban jut be a sejtekbe, ami felgyorsítja a probléma megoldását.
Hogyan lehet enyhíteni a torokfájást étrend -kiegészítőkkel
Ez a módszer természetesen nem segít örökre megszabadulni a fájdalomtól, csak minimalizálásra használják. Az ilyen kiegészítők különösen szükségesek a kezdő sportolók számára, akiknek izmai még nem szoktak hozzá az erőfeszítésekhez. A DOMS ilyen módon történő kezelése során nagyon fontos, hogy legalább 1,5 liter vizet igyon meg a jobb felszívódás érdekében.
Az élelmiszer -adalékanyagok típusai és használatuk:
- Fehérje … Növényi kivonatok (zöld tea, zabpehely stb.) És savófehérje alapján kell elkészíteni. Minden alkalommal edzés után és étkezés előtt kell bevenni. Az adalékanyagot tejben, gyümölcslében vagy vízben hígítják. Az itt szükséges arányok 200 ml folyadék 2 evőkanál. l. por.
- Omega 3 … A legjobb, ha ezek az aminosavak vörös halmájból származnak. A felnőttek napi adagja 0,25 g (nők) és 0,40 g (férfiak). A leghatékonyabb kapszulákat itt étkezés előtt, vízzel kell bevenni. A kezelés 1-2 hétig folytatódik.
- Kreatin … Nem tartalmazhat színezékeket, ízeket, tartósítószereket. A minőségi termék szagtalan és íztelen. Hígítva használják. 5 g port adunk 100 ml vízhez. Ez a lehetőség nem alkalmas szoptató anyáknak.
- Glutamin … Dicsérik, hogy képes enyhíteni az izomtörések hatásait, amelyek gyakran provokálják a DOMS -t. Azt is kimutatták, hogy gátolja a tejsav felszabadulását. Az ajánlott napi adag 15 g, háromszor elosztva. Az első fogadásra közvetlenül az ébredés után, a másodikra - ebédidőben, az utolsóra pedig lefekvés előtt kerül sor. Szükséges a glutamin fogyasztása legfeljebb két hétig, ezt követően 1-2 hónap szünetet tartanak.
Fontos! Ne használjon étrend -kiegészítőket, ha nem izomépítésre törekszik.
Milyen gyakorlatot kell végezni a torokfájással
Ha a fájdalom nem túl erős, akkor a terhelést nem szabad teljesen kizárni. A reggeli könnyű bemelegítés nagy előnyt jelent. A legjobb, ha közvetlenül az ébredés után, amikor az izmok még ellazultak. Ezt jó ötlet csendes zenével csinálni. Elég és 20 perc óra. Ezt követően nyugodtan vehet kontrasztzuhanyt.
Hatékony drámai gyakorlatok:
- Egyenes háttal állva váltakozva emelje fel a lábát a mellkasához egyenként. Végezzen 20 ismétlést, összesen 20 ismétlést.
- Nyújtsa karját testének oldalai mentén, és váltakozva emelje fel a feje fölé az Önnek megfelelő ritmusban. Csinálj 20 hintát.
- Most a guggolás következik. Menj le a padlóra anélkül, hogy rajta ülnél, és ne tartanád magad előtt a kezed, majd lassan kelj fel, és így 10 -szer.
- További hajlamokat hajtanak végre. Nyújtsa szét a lábát vállszélességben, és hajlítsa előre-hátra. Ebben az időben próbálja meg nem emelni a sarkát a padlóról, és így 15 alkalommal.
- Rátérünk a medence forgására. Először az óramutató járásával megegyező irányban mozogjon, balról jobbra, majd vissza, ezt 15 -ször megismételve.
Fontos! Ha gyorsan szeretne megszabadulni a fájdalomtól, ajánlott a gyakorlatot az izmok nyújtásával befejezni. Üljön le a földre úgy, hogy a lábai összeérjenek, és a kezével érje el a lábujjait. Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak lehet. De ha kényelmetlenül érzi magát, hagyja abba.
Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól edzőgépeken
Ha van ereje ellátogatni az edzőterembe, akkor legalább 15 percig nézzen be a kardió zónába. Itt futópadra, ellipszisre, kerékpárra és evezőgépre lesz szüksége. Elég egy opciót választani, de mindent kombinálhat, arányosan elosztva az osztályok számára megengedett maximális időt.
Az Ön feladata az izmok felmelegedése és a véráramlás javítása. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a mozdulatok ne legyenek élesek, hanem simaak. Ezért minden erőterhelést ki kell zárni.
Az inverziós asztalon és a vízszintes sávon végzett munka gravitációs csizmában sokat segít. De ne feledje, hogy ebben az esetben a fej az alján lesz, és ez növeli a véráramlást. Ennek eredményeként szédülés jelenhet meg, különösen a szív és az erek problémáival.
Fontos! Ne gyakoroljon, ha észrevehető kellemetlenséget érez, ez tovább súlyosbíthatja a helyzetet. Hogyan lehet megszabadulni a fájdalomtól - nézze meg a videót:
Még akkor is, ha nagyon erős DOMS miatt aggódik, ne feledje, hogy mindig gyorsan és fájdalommentesen megszabadulhat tőle. Válassza ki az Önnek megfelelő módszereket, vegye figyelembe tanácsainkat, és minden biztosan rendben lesz!
