Tudja, hogyan kell alábecsülni az összetett szénhidrátokat és túlbecsülni a fehérjét? A vas -sportprofik ajánlásai, hogyan állítsanak össze étrendet a tömegnöveléshez. Ma már teljes bizalommal kijelenthetjük, hogy szervezetünk fő energiaellátója a szénhidrátoknak nevezett anyagok egy csoportja (és nagyon kiterjedt). A sportolók lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a hétköznapi emberek, és emiatt számukra a szükséges napi tápanyagbevitel körülbelül 800 gramm lehet.
Főleg a szénhidrátok találhatók a növényi élelmiszerekben. Ez annak köszönhető, hogy a növények képesek szintetizálni őket vízből és szén -dioxidból. A szénhidrátok energiát biztosítanak az agy és az idegrendszer működéséhez, és a szervezet ezeket is felhasználja különböző enzimek, immunglobulinok, aminok stb.
Azt is tudnia kell, hogy minden szénhidrát a két csoport egyikébe tartozhat - egyszerű vagy összetett. Mindezen pozitív szempontok ellenére a szervezet a tápanyag feleslegével képes zsírokká alakítani. Így a sportban megfelelően kell használni a szénhidrátokat.
Mik az egyszerű (gyors) szénhidrátok?
Ez a fajta tápanyag megtalálható a tejben, különféle gyümölcsökben és néhány zöldségben. A fő gyors szénhidrát a glükóz, és ennek az anyagnak állandó koncentrációját kell biztosítani a szervezetben. Ez lehetővé teszi a sejtek teljes táplálását, és az inzulin hormon felelős a glükóz sejtszerkezetekbe történő szállításáért.
A glükózkoncentráció bármilyen hirtelen változása fáradtságot okoz az emberben. Azt is el kell mondani, hogy a glükózkoncentráció hirtelen növekedésével az étvágy növekszik, ami ennek következtében az anyag szintjének éles emelkedését okozza a vérben. Ha meg akar szabadulni a testzsírtól, ezt mindig szem előtt kell tartania. Most gyorsan megnézzük az alapvető egyszerű szénhidrátok fő típusait.
- Fruktóz. Ez az anyag megtalálható a gyümölcsökben. A termékben található fruktóz mennyisége az édességének mértéke alapján határozható meg, minél magasabb ez a mutató, annál több fruktózt tartalmaz. Mivel a fruktóz képes energiával ellátni a sejtszerkezeteket anélkül, hogy inzulint vonzana, cukorbetegeknek ajánlott használni.
- Laktóz. Ez az anyag megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Teljes mértékben csak akkor asszimilálható, ha elegendő mennyiségű speciális laktáz enzim van a szervezetben. Ne feledje, hogy a bolygón élő emberek mintegy negyven százaléka tapasztal problémákat a laktóz asszimilációjával. Ebben az esetben erjesztett tejtermékeket kell használnia. Ez annak köszönhető, hogy a bennük lévő tejcukor egy része tejsav formájában van.
- Szacharóz. Az élelmiszercukor csaknem 95 százaléka ennek az anyagnak, és nem tartalmaz más tápanyagokat. Amikor a beszélgetés a szénhidrátok sportban való használatáról szól, óvatosnak kell lennie a cukorral.
- Malátacukor. Malátában, sörben, mézben és melaszban található. A cukorhoz képest a maltóz a szénhidrátok mellett különféle nyomelemeket is tartalmaz, ami sokkal táplálóbbá teszi a szervezet számára.
Mik azok az összetett (lassú) szénhidrátok?
A növények két formában képesek komplex szénhidrátokat tárolni: cellulóz és keményítő. Az állatokban, beleértve az embereket is, az összetett szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak. A lassú szénhidrátok közel 80 százaléka keményítőből származik. Ez az anyag megtalálható gabonafélékben, hüvelyesekben és néhány zöldségben, például burgonyában vagy kukoricában.
A keményítőt a szervezet már a szájüregben elkezdi feldolgozni a nyál enzimek részvételével. Ezt követően az emésztési reakciók addig nem állnak le, amíg a keményítő teljesen le nem bomlik szénhidrátra. A glikogén felhalmozódik a máj és az izmok sejtes szerkezetében. Ezenkívül az izomszövet a teljes izomtömegből körülbelül egy százalék glikogént tartalmaz. Ezt a glikogént fogyasztják sportolás közben, és a májban lévő anyag célja a vér glükózkoncentrációjának normalizálása étel hiányában.
A szénhidrátok jelentősége a sportban
Minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszer üzemanyag a szervezetünk számára. Feldolgozás után a tápanyag glükózzá alakul, amely táplálja az agyat és az idegrendszert. Ha az agy sejtes struktúrái nem kapnak elegendő mennyiségű glükózt, akkor a szerv teljesítménye meredeken csökken, és kezdünk letargikusnak és álmosnak érezni magunkat.
A glükóz egy részét a szervezet glikogén formájában tárolja, amelyet azután aktívan használnak az edzés során. Azokban a sportágakban, ahol a kitartás az erőnlét elsődleges mértéke, a sportolók gyakran különféle szénhidrátforrásokat fogyasztanak. Ez lehetővé teszi számukra, hogy javítsák sportteljesítményüket. A szénhidrátok fontosak a "vas" sportokban is, mivel a sportolók glikogénfogyasztása nagyon magas. Minél több glikogénraktár van, annál intenzívebben gyakorolhat.
A sportban is fontosak a szénhidrátok. Az izomtömeg mindössze egy kilóval történő növeléséhez 2,5 ezer kalóriát kell elköltenie. Erre szolgálnak a szénhidrátok. Az energiaforrás kiválasztásakor a szervezet mindig a szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel a lehető leghamarabb tiszta energiát kaphat tőlük.
Ennek eredményeként, ha elegendő szénhidrátot fogyaszt, megtartja a fehérjevegyületeket, amelyeket aztán új izomrostok létrehozására használnak fel. Ha lefogy, akkor ebben a helyzetben szénhidrátra van szüksége. A zsírégetési folyamatok aktiválásához katalizátorra van szükség, amelynek szerepét a szénhidrátok játsszák.
A szénhidrátokról a sportban többet olvashat:
