Ez a cikk arról fog szólni, hogy mikor érdemes gyors szénhidrátot enni és mire való. A cikk tartalma:
- Edzés utáni lehetőségek
- Az anabolikus mechanizmus kezdete
- A cukorfogyasztás mértéke
- Inzulin feladatok
- A gyors szénhidrátfogyasztás okai
Ha a sportolókat megkérdezik, hogy melyik makrotápanyag a legfontosabb számukra, a többség válaszol - fehérjevegyületek. Ez igaz, de csak részben. A legtáplálóbb a cukor. Ez az anyagcsere fő szabályozója a szervezetben, és nélküle bármilyen mennyiségű fehérje vegyület haszontalan lesz. Ez a cikk megvizsgálja, hogyan szerezhet cukrot egy sportoló szolgálatába. 7 oka is lesz a gyors szénhidrátok fogyasztásának.
Edzés utáni lehetőségek
Mielőtt továbbgondolnánk a nap fő kérdéseit, tisztázni kell az alapfogalmakat. Összesen háromféle cukor létezik: poliszacharidok, monoszacharidok és diszacharidok. A cukor, amelyről az orvosok a vérvétel után beszélnek, a glükóz, amely monoszacharid. Az élelmiszerekben szokásos cukor a diszacharid, amely fruktózból és glükózból áll. Mivel a testépítőnek ismernie kell a fiziológiát az edzés hatékonyságának növelése érdekében, a jövőben a "cukor" szó pontosan glükózt jelent.
Azonnal felmerül a kérdés: miért van szüksége a sportolóknak glükózra? Az a tény, hogy ez stimulálja az inzulin szintézisét. Bár az inzulin anabolikus hormon, a szervezetre gyakorolt hatásmechanizmusa jelentősen eltér a tesztoszterontól. A férfi hormon csak a fehérjeszintézist serkenti, míg az egyéb folyamatokért az inzulin felelős. Az inzulinnak köszönhetően a szervezet megkapja az összes építőanyagot új szövetek létrehozásához, beleértve az izomszöveteket is. Az alábbiakban részletesebben 7 okról fogunk beszélni, hogy miért kell gyors szénhidrátot fogyasztani.
Nem könnyű rávenni a szervezetet arra, hogy nagy mennyiségben kezdje el a tesztoszteron szintetizálását. Ehhez közvetett módszereket kell alkalmaznia, például növelje az alvási időt, fogyasszon bizonyos típusú zsírokat, amelyekből a jövőben tesztoszteront termelnek. Az inzulin sokkal könnyebb. Amint a cukor belép a szervezetbe, az inzulin termelése megkezdődik a hasnyálmirigyben. Ebből arra következtethetünk, hogy a cukor egy sportoló számára egyfajta dopping.
De a lényeg az, hogy fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően kezelni az inzulin szintézist. Ebben a kérdésben a legfontosabb dolog az, hogy a testet cukorral töltsük fel az edzés kezdete előtt és annak végén. Ennek köszönhetően fokozható az edzés utáni anyagcsere. Ez a megközelítés, nevezetesen az inzulin termelés mesterséges szabályozása új irány a testépítésben.
Az anabolikus mechanizmus kezdete
Az edzés után a sportolónak magas glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania. De ez nem jelenti azt, hogy sok édességet vagy mézet kell enni. Fizikai erőfeszítés után a szervezet jobban felszívja a folyadékot. Ezért a legjobb, ha edzés után 3: 1 arányban fogyaszt szénhidrát-fehérje italokat a maximális előny érdekében. Ezenkívül ezt az arányt pontosan meg kell tartani.
Fontos megjegyezni, hogy a fehérje mennyisége soha nem haladhatja meg a jelzett arányt. Ha a szervezet kevesebb szénhidrátot kap, mint a fehérjevegyületek, akkor a glükagon hormon termelése azonnal megkezdődik. Szükség van a glikogénből nyert glükózszint növelésére. A fehérjevegyületek feldolgozása és későbbi asszimilációja nagy mennyiségű energiát igényel, és a szervezetnek rejtett szénhidráttartalékokat kell találnia. Ennek eredményeként a sportoló, hogy minden tőle telhetőt meg akar tenni több fehérje fogyasztásával, csak árt magának, és megakadályozza, hogy a szervezet glikogénellátást hozzon létre.
A cukor használatakor előnyben kell részesíteni a monoszacharidokat - a dextrózt és a glükózt. Ezek az anyagok az elsődleges cukoratomok, és nem bonthatók más elemekre. Ezenkívül kicsik és gyorsan felszívódnak a belekben. Azt is meg kell jegyezni, hogy a belek csak a glükózt metabolizálják. A fruktózt a májban dolgozzák fel. Ebből arra következtethetünk, hogy a legjobb megoldás a glükóz (vagy dextróz) és a fruktóz keverése lenne.
Ez kettős pozitív hatást érhet el. A fruktóznak köszönhetően megkezdődik a glikogén szintézise a májban, és a glükóz vagy a dextróz arra kényszeríti a szervezetet, hogy glikogénraktárt hozzon létre az izomszövetekben. Amint azt fentebb tárgyaltuk, a szokásos étrendi cukor glükózból és fruktózból áll. Az inaktív életmódú emberek számára ezért a cukor nemkívánatos termék. A májban glikogénraktár található, amelyet külső fizikai aktivitás nélkül rosszul fogyasztanak. Emiatt a fruktóz a belekbe kerül, amely nem dolgozza fel, ami erjesztő hatást vált ki.
Egyél szénhidrátot minden edzés után. Még akkor is, ha a sportolónak meg kell szabadulnia a túlsúlytól, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz. Edzés után szénhidrátra van szükség, hogy ne okozzon glikogénhiányt a szervezetben. Ez pedig ahhoz vezet, hogy csökkenteni kell az edzés intenzitását. Mivel az izomszövetekben kevés cukor lesz, nem elegendő mennyiségű víz is áramlik majd oda.
Cukorbevitel sportolóknak
Azok a sportolók, akik az intenzív edzéseket részesítik előnyben, 1-1,5 gramm magas glikémiás szénhidrátot fogyasszanak testtömeg -kilogrammonként. Például, ha súlya 100 kilogramm, akkor 100-150 gramm szénhidrátot kell bevennie. Ezekhez 30-50 gramm fehérjevegyületet kell hozzáadni, a fenti 3: 1 arányt követve.
Azok, akik erőltetett megközelítéseket vagy "negatív" edzéseket alkalmaznak edzésprogramjukban, még több szénhidrátra van szükségük. Ez annak köszönhető, hogy az ilyen gyakorlatok után az izomszövetek nagyszámú mikrotraumát kapnak, és a bennük lévő glikogén tartalékok szinte teljesen kimerültek.
Ennek eredményeként a test teljes helyreállításához szükséges szénhidrátmennyiség a sportoló súlyának minden kilogrammjára 3 grammra nő. Ez a tény szintén 7 oka lehet a gyors szénhidrátok fogyasztásának, de erről részletesebben az alábbiakban lesz szó.
Az edzőteremben edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztani. Ehhez tökéletes a vizes glükóz és fruktóz oldat, 5-10 gramm mennyiségben. Ezekhez kell hozzáadni és 10 gramm tejsavó típusú fehérjevegyületet az energiatartalékok létrehozásához.
Inzulin feladatok
Minden egyes szénhidrátbevitellel megkezdődik az inzulin szintézise a szervezetben. Ez a hormon a felesleges glükóz eltávolítására szolgál. Ennek az anyagnak a magas szintjén a vér sűrűsödni kezd. Az inzulin a glükózt glikogénné alakítja. Ha elegendő az ellátása, akkor a további glükóz szubkután zsírsejtekké alakul.
Kemény edzés után a glikogénraktár kimerül, és az inzulin gyorsan pótolja ezt a hiányt azáltal, hogy a glikogénraktárakat más szövetekből az izomszövetbe szállítja. Ezenkívül nagyszámú különféle tápanyag kerül az izmokba, köztük aminosavvegyületek és víz. Ennek köszönhetően az izomsejtek térfogata jelentősen megnő.
A gyors szénhidrátfogyasztás okai
Érdemes felidézni, hogy a sportolóknak magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. Tehát 7 ok a gyors szénhidrátok fogyasztására:
- Az izomszövetekben a lehető leghamarabb helyre kell állítani a glikogénellátást.
- Az izmok összehúzódásához glükózra van szükségük.
- Az izomszövetben található magas glikogénszint elősegíti az izomnövekedést.
- Az éjszakai alvás alatti magas glikémiás index miatt a növekedési hormon szintézise nem lesz negatív hatással.
- A korai edzések után a szervezet jó támogatást kap a szénhidrátokból.
- Az inzulin gyulladáscsökkentő és serkenti az izomnövekedést.
- Az inzulinszintézis elősegíti a zsírsejtek elégetését és ezáltal a sportoló súlycsökkenését.
Hogyan lehet gyors szénhidrátot enni a sportban - nézze meg a videót:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Így ha a szervezet cukorhiányos lesz, akkor fehérjéből nyerik ki. Kijelenthető, hogy a cukor a legfontosabb anabolikus.
