Tanulja meg, hogyan hozhat létre funkcionális étrendet önállóan táplálkozási szakember segítsége nélkül. A komoly sporteredmények elérése érdekében a sportolóknak megfelelően kell megszervezniük egy táplálkozási programot az éves edzési ciklus egy bizonyos szakaszának megfelelően. Csak ebben az esetben lehet számítani a kitűzött célok elérésére. Ma megtudhatja, milyen funkcionális ételeket kell használni a sportban.
Funkcionális ételek a sportban: mik ezek?
A "funkcionális termékek" fogalma további funkciók (egészségmegelőzés, testfejlesztés stb.) Jelenlétét jelenti az élelmiszerekben. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás minden pozitív tulajdonságát tudományosan be kell bizonyítani. Napjainkban nagyszámú márka található a piacon, amelyek funkcionális termékeknek vallják magukat. Funkcionalitásuk azonban nem bizonyított, és kiegyensúlyozatlan összetételük miatt akár a szervezetre is árthatnak.
A sportban funkcionális ételek kiválasztásakor a legnagyobb körültekintéssel kell eljárni. Egy tanulmány megállapította, hogy a fogyni vágyók többsége gyakran a sportos csomagolású termékeket részesíti előnyben. Tehát a gyártó megpróbálja megmutatni, hogy termékeit aktív embereknek szánják és egészségesek.
Sajnos leggyakrabban használatuk hatása éppen az ellenkezője, mert az ilyen termékek nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazhatnak. Számos funkcionális termékkategória létezik:
- Minimális mennyiségű cukrot, koleszterint, zsírt és nátriumot tartalmazó termékek - nekik köszönhetően szigorú diétás táplálkozási program használatakor szabályozhatja a jóllakottság folyamatát, és csökkentheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás kockázatát.
- A természetes összetevőkben gazdag élelmiszerek - ide tartoznak például a mikroelemekkel és növényi rostokkal dúsított gabonafélék.
- Tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek általában nem állnak rendelkezésre - magas folsavtartalmú kenyerek vagy gyógynövényeket tartalmazó italok.
- Probiotikus tejtermékek - speciális típusú baktériumokat tartalmaznak, amelyek javítják az emésztőrendszer működését.
- A sportolók energiaszükségletét kielégítő ételek - ebbe a csoportba tartoznak az elektrolitokkal, mikroelemekkel, aminokkal és más tápanyagokkal dúsított sportkiegészítők.
A funkcionális táplálkozás építésének elvei a sportban
A sportolók táplálkozásának a kiegyensúlyozott és racionális táplálkozás elvein kell alapulnia:
- az étrend energiaértékének mutatóját a kalóriabevitelnek megfelelően kell kiválasztani, és ez a fizikai aktivitás korától, nemétől és intenzitásától függ;
- az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie minden nyomelemben és tápanyagban;
- a feladatoknak megfelelően racionális táplálkozási formákat kell választani;
- az étrend helyes elosztása egész nap, szigorúan összhangban az edzési és versenyrendszerekkel.
A tudósok megállapították, hogy az energiaköltségek több mennyiség összege, például az alapvető anyagcsere, a fizikai aktivitás intenzitása stb. Az alapvető anyagcsere mutatóját viszont befolyásolja a sportoló neme, kora és antropológiai paraméterei.
Fontos megjegyezni, hogy a fő anyagcsere a szezonális változásoktól is függ, mert az edzési folyamat különböző szakaszaiban a fizikai aktivitás változik. A bazális anyagcsere jelentősen megnövekszik a fokozott stresszel. Általánosan elfogadott, hogy a férfiaknál (testtömeg 70 kg) az átlagos alapanyagcsere 1700 kalória, a nőknél (60 kg) 1400 kalória.
Az alapvető anyagcsere második összetevője az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az élelmiszer feldolgozásához. A tudósok ezt az ételt termogenezisnek nevezik, és a nap folyamán elköltött összes energia körülbelül tíz százaléka.
Az utolsó fontos elem viszont az edzés közbeni energiaveszteség. A minimális mutató ebben az esetben az összes energiaköltség egyharmada, amelyet az intenzitás, az időtartam, a jellem, a pszicho-érzelmi állapot és az éghajlati viszonyok határoznak meg. Átlagosan a fizikai aktivitás költsége 800 és 1000 kalória között mozoghat. Emlékeztetni kell arra is, hogy a versenyeken való részvétel során az energiaköltségek akár 30 százalékkal is növekedhetnek az edzési folyamathoz képest.
A kiegyensúlyozott étrend koncepciója az enzimatikus rendszer működésén alapuló helyes tápanyag -arányon alapul. Ez lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye az összes anyagcsere -folyamat és az anyagok kémiai átalakulásának összegét. Ennek a koncepciónak a helyességét megerősítik a biológiai törvények, amelyek meghatározzák az élelmiszer -asszimilációs folyamatokat az élőlények fejlődésének bármely szakaszában.
A sportolók táplálkozási elvei, amelyeket a tudósok a tápanyag -egyensúly szempontjából dolgoztak ki, nem térnek el jelentősen a lakosság többi részére vonatkozó ajánlásoktól. Így egy sportoló étrendjének 0,8–1 gramm zsírt és négy gramm szénhidrátot kell tartalmaznia gramm fehérjevegyületben. Ha ezeket a mutatókat kalória százalékban fordítjuk le, akkor az eredmények a következők lesznek - 14/30/56 (fehérjevegyületek / zsírok / szénhidrátok).
A jó táplálkozáshoz azonban nem elegendő csak a megfelelő tápanyag -arány betartása. Ugyanilyen fontos tényező ebben a helyzetben az összes alapvető tápanyag felhasználásának különleges szerkezete. Például ahhoz, hogy a sportoló szervezetét minden fontos aminnal elláthassuk az étrendben, a fehérjevegyületek körülbelül 60 százalékának állati eredetűnek kell lennie. A szénhidrátok 65-70 százaléka poliszacharid, 5 százaléka növényi rost, a mono- és diszacharid pedig 25-30 százalék. Ami a zsírokat illeti, ennek a tápanyagnak 25-30 százaléka többszörösen telítetlen zsírsav (növényi eredetű).
Az edzési folyamat bizonyos szakaszaiban a szervezet szükségleteinek kielégítése érdekében bizonyos irányvonalat kell használni, például szénhidrátot, fehérjét-szénhidrátot stb. Így például a tömegnövelési időszakban és teljesítmény paramétereket, szükség van, hogy összpontosítson a fehérje étel. Ha egy sportoló fő célja az állóképesség növelése, akkor a szénhidrátoknak kell az étrend alapját képezniük.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a megfelelő táplálkozás egy bizonyos táplálkozási rendszer meglétét is feltételezi. Először is, ez a táplálékfelvétel elosztására vonatkozik a nap folyamán, a képzési folyamatnak megfelelően. Az étkezések sokszorosának legalább négynek kell lennie 2,5-3 órás időközönként. Nagyon fontos megjegyezni, hogy az étkezés vége és az edzés kezdete között legalább 60 perces szünetnek kell lennie. Az edzés befejezése után az ételt legkorábban 40 perccel kell bevenni.
Funkcionális élelmiszerek a sportban: tudományos bizonyítékok
A sportban a funkcionális élelmiszer fogalma először 1989 -ben jelent meg japán tudósok által végzett tanulmányok után. Ez speciális, nem csak természetes, hanem mesterséges, bizonyos tulajdonságokkal rendelkező termékek rendszeres használatát jelenti. Ez lehetővé teszi, hogy kompenzálja a szervezet normális működéséhez szükséges összes tápanyag hiányát erős fizikai megterhelés körülményei között, amelyek nélkül nehéz elképzelni a modern sportokat.
A funkcionális táplálkozás a sportban lehetővé teszi a test fiziológiai funkcióinak, biokémiai folyamatainak, valamint a sportolók pszichoszociális viselkedésének szabályozását. Mindezek az élelmiszertermékek nagyjából funkcionálisra oszthatók, és további összetevőknek és az eredeti termékben való jelenlétüknek megfelelően dúsíthatók. Például a gyümölcslevek mindig tartalmaznak bizonyos vitaminkészletet, és ha nyomelemeket adnak ezekhez a termékekhez, akkor dúsítottnak tekintik őket.
Az élelmiszerek dúsítására azokat a tápanyagokat használják, amelyek különböző okok miatt hiányoznak, vagy nem elegendőek a szervezet szükségleteinek kielégítésére, a lakóhely régiójától függően. Nemcsak nyomelemek lehetnek, hanem antioxidánsok, növényi rostok stb.
Ezenkívül a természetes ételeket funkcionális élelmiszereknek kell tekinteni a sportban, amelyek elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A fő különbség a funkcionális termékek és az étrend -kiegészítők között az, hogy a tápanyagok milyen formában kerülnek a szervezetbe. Ha a gyógyszerekhez hasonló gyógyszerek, például tabletták szállításáról van szó, akkor beszélni kell az étrend -kiegészítőkről. Ezenkívül a kiegészítők hatóanyagai többször is magasabbak lehetnek, mint a szervezet fiziológiai szükségletei. Ma a funkcionális élelmiszerek a sportban leggyakrabban körülbelül száz összetevőt tartalmaznak, amelyek funkcionális tulajdonságokkal rendelkeznek.
A funkcionális élelmiszerekről bővebben itt olvashat:
