Tanulja meg a helyes légzési technikát télen futás közben, hogy a maximális állóképességet fejlessze, és ne legyen beteg. Minden ember számára, aki nem fogja abbahagyni a kocogást télen, a kérdés nagyon aktuális, hogyan lélegezzen télen futás közben? Egyetért azzal, hogy a helytelen légzési technika miatti negatív hőmérséklet esetén megbetegszhet. Ma válaszolunk erre a kérdésre, és sok hasznos információt adunk, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a téli futásból.
Futni kell télen?
E kérdés megválaszolásával érdemes elkezdeni, mert sokan a téli kocogást nagyon közel tartják az extrém sportokhoz. Ha azonban helyesen szervezi meg képzését, felbecsülhetetlen előnyökkel jár a képzés során. A futás minden pozitív előnye ellenére a téli kocogás segít javítani az immunrendszert. Más szóval, megkeményedik, és a jövőben még a legsúlyosabb fagyokat is sokkal könnyebben tudja elviselni.
Ha korábban nem volt kapcsolatban a kikötővel, akkor télen ne kezdje el a kocogást. Ebben a helyzetben várnia kell a meleg időre, és először a tavaszi-őszi időszakban kell futnia. Így képes lesz felkészíteni a testet a stresszre, mert télen jelentősen meghaladja azokat, amelyeket nyáron tapasztal. Továbbá, ne vegyen részt ebben a sportban bizonyos betegségek, például visszér, szív- és légzési problémák, gerinc- és ízületi fájdalom, hipertóniás betegségek jelenlétében.
Hogyan lélegezzünk télen futás közben?
Télen azt javasoljuk, hogy egyszerre lélegezzen az orrán és a száján keresztül, ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem fél a torokproblémáktól. Ha a fagy nem nagy, akkor a levegőnek lesz ideje felmelegedni a magas testhőmérséklet miatt. Azokban a helyzetekben, amikor nagy a fagy, érdemes kendőn keresztül lélegezni, vagy balaclavát viselni a fején.
A torkod csak akkor fázhat meg, ha felforrósodsz kocogás közben, majd teszel egy nyugodt lépést. Ekkor a test gyorsan lehűlni kezd, és megfázhat. Természetesen, ha csak az orrát használja a légzéshez, amint azt gyakran javasolják, a megbetegedés kockázata minimális. Ebben az esetben azonban nem tudja betartani a futás szükséges ütemét.
Ez annak köszönhető, hogy az orrcsatorna átjárhatósága viszonylag alacsony, és egyszerűen nincs elegendő oxigén. Ez ahhoz vezet, hogy a szervezet nem tud eléggé felmelegedni, és futás közben is hideget érezhet. Így amikor válaszolunk arra a kérdésre, hogyan kell télen lélegezni futás közben, azt javasoljuk, hogy ne csak az orrán, hanem a szájon keresztül lélegezzen.
Hogyan lélegezzünk télen mínusz 15 fokos futás közben?
Ezen a hőmérsékleten jobb tartózkodni az osztályoktól. Ha a hőmérséklet mínusz 24 -re vagy alacsonyabbra csökken, akkor mindenképpen jobb kihagyni az edzést, és várni a kocogásra kedvezőbb időjárási körülményeket.
Ilyen fagyban érdemes balaclavát használni, és rajta keresztül lélegezni. Kendőt is használhat, hogy ne fagyjon le az arc. Ha sálat választott, akkor ne csomagolja nagyon szorosan. Az anyag és az ajkak között körülbelül egy centiméter szabad helynek kell lennie.
Ez megkönnyíti a légzését, és belélegzi a már felmelegedett levegőt. Erős fagyban fontos, hogy ne hűtsük túl, és olyan ütemben kell mozognunk, hogy állandóan melegen maradjunk. Ha csak egy kis hűvösséget is érez, akkor ez egy jel arra, hogy fejezze be az órát és térjen haza. Ilyen helyzetben még az orron keresztüli légzés sem menti meg a hipotermiától.
Hogyan lélegezz mínusz 10-15 fokos futás közben?
Ez a hőmérséklet államunk legtöbb régiójában normális. Ennek eredményeként a téli időszak nagy részében ilyen időjárási körülmények között kell futnia. A légzéstechnika ilyen helyzetben változatlan marad, de már megteheti a sálat anélkül, hogy balaclava lenne. Tartsa a mozgás ütemét, hogy ne érezze hűvösnek magát a testében.
Vegye figyelembe, hogy télen a kocogáshoz ideális körülmények a mínusz tíz fokos hőmérséklet. Ugyanakkor nem meleg, és be kell tartania a légzési technikát. Minél kisebb a távolság az ajkak között. Minél gyorsabban melegszik fel a levegő. Még nulla foknál sem szabad tágra nyitni a száját. Érdemes megemlékezni a futás üteméről is, ne hagyjuk kihűlni a testet.
A téli kocogáshoz szükséges ruhák kiválasztásának szabályai
Csak kitaláltuk a kérdést, hogyan kell télen lélegezni futás közben, de nem ez az egyetlen különbség a téli és a nyári futás között. A túlhűtés elkerülése érdekében melegen kell öltözni. Azonban nem lesz szüksége sok ruhára, mivel gyorsan felmelegszik és kényelmetlen lesz. Nézzük meg, mit vegyünk fel télen futáshoz.
Zokni
Ne becsülje alá a zokni fontosságát a test számára. A tudósok megállapították, hogy a test hőjének 70-75 százaléka a lábakon keresztül veszik el. Még ha rossz cipőt is választ, a zokni megakadályozhatja a hipotermiát. Kényelmesnek kell lennie a zokniban. Ha a lába laza vagy görcsös, akkor nem tudja elvégezni a tervezett edzést.
A téli kocogáshoz a szintetikus vagy pamut zokni teljesen alkalmatlan. Először is, egyszerűen nem képesek felmelegíteni a testet, és hipotermiás leszel. Ezenkívül vékonyak a lábon, és nem rögzíthetők biztonságosan a cipőkben. A frottír zokni túl vastag lehet, és a lábad egyszerűen nem fér bele a cipődbe. És így. A téli futó számára a legjobb megoldás a speciális termikus zokni. Bármely sportáruházban megvásárolhatja őket, és kifejezetten a szabadtéri sportokhoz tervezték őket a hideg évszakban.
Gyártásuk során gyapjút használnak, amely tökéletesen felmelegszik azokban a helyzetekben is, amikor hó került a cipőkbe. Azt is el kell mondani, hogy a termikus zokni talpán hornyok vannak elhelyezve, ami lehetővé teszi a láb tapadásának növelését a cipő talpbetétjével. A szintetikus zokni csak alternatívája lehet a termikus zokninak.
Cipő
Ez a téli kocogószekrény elengedhetetlen darabja. Javasoljuk, hogy azonnal vásároljon két pár cipőt, amelyek közül az egyik a nyári, a másik pedig a téli. Minden sportruházati gyártó termékskálájában most különleges téli cipők találhatók.
Ez annak köszönhető, hogy a fagyos időben a szabadtéri tevékenységek során használt cipőkre különleges követelményeket támasztanak. Annak érdekében, hogy a hó ne kerüljön a cipőjébe, az edzőcipőknek magasan kell lenniük. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a külső talpra. Biztosan van egy mély védelmezője. Még jobb, ha több anyagból készül.
A hőveszteség megelőzése érdekében a téli cipők vastag talppal rendelkeznek, anyaga rugalmas marad fagyos körülmények között. Ezenkívül a cipőnek jól párnáznia kell. A sportruházati gyártók körében ma nagyon népszerű a Gore-Tex nevű anyag. Több rétegből áll, és megbízhatóan védi a lábakat a nedvességtől. A vízállóság egy másik tulajdonság, amellyel a téli sportcipőnek rendelkeznie kell.
Fehérnemű
A melegen tartáshoz három réteg ruhát kell használnia. Közvetlenül azután, hogy kiment, érezheti a valódi hőmérsékletet. Azonban maximum tíz perc futás elegendő a melegen tartáshoz. Ez a tény a fő oka annak, hogy több réteg ruházatot használnak.
Első rétegként speciális anyagból készült termikus fehérneműt kell használni. Képes megbízhatóan megtartani a hőt, miközben lehetővé teszi a test lélegzését. A termikus fehérnemű másik jellemzője, hogy képes gyorsan elvezetni a verejtéket a bőrről. Ne használjon pamut vagy kötött ruházatot első rétegként. Gyorsan nedves lesz az izzadságtól, majd nem szárad ki, ami hipotermiát okozhat.
Felsőruházat
A felső ruházati réteget az időjárási viszonyoknak megfelelően kell kiválasztani. Például, ha kint körülbelül nulla van, csak fel kell vennie egy hosszú ujjú hőkabátot és egy könnyű kabátot. Amikor a hőmérséklet mínusz tíz fokra vagy alacsonyabbra csökken, viseljen melegebb blézert.
Alsó rész
A termikus fehérneműről már beszéltünk, de emlékeztessük még egyszer, hogy ez százszázalékos garancia a hő megőrzésére. Télen szabadtéri sportokhoz tervezett harisnyanadrággal viselhető. Leggyakrabban a "thermo" előtag is szerepel a nevükben. Ha nem elégedett azzal, hogy a harisnyanadrág feszes a testén, akkor válassza a gyapjúnadrágot, és viseljen alatta termikus fehérneműt vagy meleg harisnyát.
Fejdísz
Feltétlenül vigyázzon a fejére hideg időben. Erős szél gyorsan átfújhatja ezt a testrészt, és komoly bajok is lehetségesek. Ha kint nincs erős szél és fagy, akkor a szokásos kalap megteszi. Ellenkező esetben javasoljuk a balaclava használatát az arc fagyásának megelőzésére.
Kesztyű
A kezeket is megbízhatóan védeni kell, és legjobb, ha kesztyűt vagy kesztyűt használnak. Ha kint nem nagyon hideg, használjon kesztyűt.
kiegészítők
A téli sportszekrényed már említett elemei mellett használhatsz néhány kiegészítőt. Először is a napszemüvegről szól a beszélgetés. Képesek megvédeni a szemét nemcsak az erős fénytől, hanem a széltől is. Súlyos fagyok esetén érdemes speciális krémet használni, amely megbízhatóan védi a bőrt. Alkalmazza néhány órával az edzés megkezdése előtt, hogy jól beszívódjon a bőrébe. Emlékeztetünk arra, hogy ha a levegő hőmérséklete 20 perc vagy annál alacsonyabb, akkor hagyja ki a leckét.
A téli futás közbeni légzésről további információkat itt talál:
