Mennyi és milyen aminosavat kell fogyasztani naponta? Ismerje meg és növelje teljesítményét az erőben és az izomnövekedésben. Bár kevés sportoló számítja ki étrendjét, tudnak a szervezet fehérjevegyületekhez szükséges napi szükségletéről. De a tömegnöveléshez ez önmagában nem elég. Mint tudják, az asszimiláció után a fehérjevegyületeket aminosav -szerkezetekre bontják, amelyeket aztán különböző célokra használnak fel, beleértve új izomrostok létrehozását.
Tudnia kell, hogy a különböző élelmiszerek fehérjevegyületei nem azonos aminosavprofillal rendelkeznek. Ha főleg növényi fehérjéket fogyaszt, akkor teljesíti a rájuk vonatkozó normát, de nem minden amin lesz elérhető a szervezet számára. Ha legalább egy aminosav vegyület hiányzik, akkor a folyamat nem indul el. Emiatt fontosabb az aminosavak napi értéke a testépítésben.
Ennek a mutatónak a kiszámításához nyolc aminosavvegyületet kell használni, amelyek kiemelkedően fontosak az izomnövekedés szempontjából. Ezek az aminok közé tartozik a triptofán, a leucin, a metionin és a cisztein, az izoleucin, a valin, a treonin és a tirozin, valamint a fenilalanin. Mint valószínűleg már megértette, ezek az anyagok az esszenciális aminok csoportjába tartoznak.
Hogyan határozzuk meg az aminosavak napi mennyiségét?
Az aminok napi adagjának megállapításához a következő információkra van szüksége:
- A fehérjevegyületek napi szükséglete.
- Az elfogyasztott fehérje aminosav -összetétele (a számításokhoz egy gramm fehérjevegyületet veszünk).
Ezt követően csak meg kell szorozni az elfogyasztott fehérje mennyiségét és egy bizonyos amin koncentrációját ennek a fehérjevegyületnek az összetételében. A gyakorlatban a különböző élelmiszerek fehérjevegyületei különböző aminosav összetételűek. A tudósok azonban bevezették az ideális fehérje koncepcióját, aminosavak optimális kombinációjával.
Vannak speciális számológépek, amelyek segítségével kiszámíthatja a testépítés napi aminosavszükségletét a napi fehérjebevitel alapján.
Hogyan kell használni az aminosavadatokat a gyakorlatban?
Tegyük fel, hogy adatokat kapott a napi aminszükségletéről. Most be kell vezetnie az étrendbe, és itt minden viszonylag egyszerű. Bár, mint mondtuk, nyolc esszenciális amin létezik, ezeket több csoportra lehet osztani, amelyek közül a legfontosabb a BCAA.
Tudnia kell, hogy ez a három amin dominál az izomszövetben, és ezért elsősorban a testépítők számára fontosak. Ha az étrendet a BCAA indikátorokkal összhangban számítja ki, akkor a test más aminokkal lesz ellátva. Tegyük fel, hogy 120 gramm fehérjét kell fogyasztania a nap folyamán. A számítások után megkapta, hogy a leucin, a valin és az izoleucin 8,4, 6 és 4,7 gramm legyen.
Ossza fel az összes fehérjetartalmú ételt három részre, majd ossza el egyenlően közöttük és a BCAA-igények között. Esetünkben a valin esetében ez 2 gramm lenne. Ezt követően továbbra is forduljon a vonatkozó szakirodalomhoz, és találja meg a szükséges termékek mennyiségét. Például 2 gramm valin nyerhető 1,25 liter tejből, 180 gramm húsból és 5 tojásból.
Ezek a számítások rendkívül bonyolultnak tűnhetnek az Ön számára, de a gyakorlatban nem azok. Sőt, ha komolyan szeretne foglalkozni a testépítéssel, akkor fel kell készülnie erre.
Olga Koltunova videójából megtudhatja az aminosavak napi mennyiségét, a fehérjék funkcióit és a testépítés egyéb fontos tényezőit:
