Tudja meg, milyen gyakorlatokat végezhet otthon, hogy alakítson egy nagyszerű női alakot mindössze 15 perc idővel, heti 3 alkalommal. Bizonyára néhányan emlékeznek azokra az ellenállási zenekarokra, amelyek a szovjet korszakban igen népszerűek voltak. Akkor ez a sportfelszerelés több rugóból álló készlet volt, két fogantyúhoz rögzítve. A rugókat le lehetett venni, és így a terhelés megváltozott.
Ma már nem gyártanak ilyen ellenállási szalagokat, és a sportolók gumihéjat használnak. Fel kell ismerni, hogy korábban a bővítőt leggyakrabban helytelenül használták. Sokan hízni akartak vele. De elsősorban izomhúzásra szolgál, és tömegnöveléshez súlyzókat és súlyzókat kell használni. A bővítő fő előnye a tömörség.
Biztonsági óvintézkedések, ha bővítővel dolgozik
Mint minden más sportfelszerelésnél, a bővítővel történő edzés feltételezi az alapvető biztonsági szabályok végrehajtását. Az edzés megkezdésekor ellenőrizze a felszerelést szakadások és vágások tekintetében. Ha legalább egy hibát találtak a gumi lengéscsillapítón, akkor azt már nem lehet használni.
Fontos ügyelni arra, hogy a lengéscsillapító szilárdan rögzítve legyen a fogantyúkhoz, és ne szakadjon le edzés közben. Ha olyan mozdulatokat végez, amelyek során a lábával meg kell nyomnia a lengéscsillapítót, akkor mindig helyezze a láb közepére. Továbbá, ne dolgozzon ezzel a sportfelszereléssel cipő nélkül. Ahhoz, hogy az edzések a lehető leghatékonyabbak legyenek, rendelkezzen több sportfelszereléssel, amelyek a lábak és a karok izmait dolgozzák fel. Érdemes különböző ellenállású ellenállási szalagokkal is rendelkezni.
Szabályok gyakorlatok elvégzésére nővérrel
Minden mozdulatot meg kell ismételni 15 -ször, és a lendítéseket a lényegesen alacsonyabb energiaintenzitás miatt 25 -ször. A kezdő sportolóknak minden gyakorlattal egy sorral kell kezdeniük, és gondosan figyelemmel kell kísérniük a fáradtság mértékét. Ha a következő ülés megkezdése előtt nem érez izomfájdalmat. Ez a készletek száma eggyel növelhető.
Ne felejtse el bemelegíteni. A tágító sporteszköz, és képes erősen terhelni az izmokat. A fő lecke elvégzése után nyújtani is kell, ami ebben az esetben ütközéssé válik. Ne feledje, hogy a szervezet nem érzékeli jól a nagy aktivitásból a nyugalmi állapotba történő hirtelen átmenetet és fordítva. A gumi lengéscsillapítónak mindig feszesnek kell lennie, amikor mozdulatokat végez. Ha a gumi megereszkedik, akkor nem az izmokat tölti be, hanem egyszerűen csak vesztegeti az időt. Lehetséges, hogy keményebb sportfelszerelésre van szüksége.
Gyakorlatkészlet bővítővel nőknek
Gyakorlatok a lábak edzésére
- 1. Feladat - Guggolás: a lábak a vállízületek szintjén vannak, a kezek a vállaknál. A munka megkönnyítése érdekében a lengéscsillapítót a keze mögé kell helyezni. Belégzéskor kezdje leereszkedni, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Kilégzéskor kezdj felállni. Ez egy meglehetősen egyszerű mozgás, de a karok bizonyos helyzete miatt a lábak izmainak terhelése jelentősen megnő. A kezdő sportolók a kezüket a derékra helyezhetik.
- 2. gyakorlat - Lunge: az egyik láb egy lépéssel a másik előtt van. A lengéscsillapító az előrenyújtott láb alatt helyezkedik el, a karok a tágítóval a vállízületek közelében. Kezdje el hajlítani a térdízületeket. Nagyon fontos, hogy a támasztóláb térdízülete mindig egy vonalban maradjon a lábfejével, és a comb párhuzamos legyen a talajjal.
Gyakorlatok a hátizmok edzésére
- 1. Feladat - Ülő övre húzás: Üljön le a szőnyegre, és kezében tartva a lengéscsillapítót, tekerje a lábára. A könyök- és térdízületeket kissé hajlítani kell, a tenyérnek pedig befelé kell nézni. Hajlítsa meg a könyökét, húzza maga felé a karját. Fontos ügyelni arra, hogy a hát egyenes legyen, és a hát alsó részén természetes ív legyen.
- 2. gyakorlat - Holtemelés állva: rögzítse a bővítőt a torna falához vagy asztalához (ha otthon edz) a könyökízületek szintjén. Távolodjon el a faltól (asztaltól) olyan távolságban, hogy a lengéscsillapító kissé megfeszüljön. Kilégzéskor húzza maga felé a lövedék fogantyúit, miközben szétteríti a könyökízületeket, és összehozza a lapockákat. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat a mellizmok edzésére
- 1. Feladat - Nyomja előre a kezét: fogja meg a tágítót a közepénél, karját a háta mögött hajlítva. A lövedék mindkét fogantyújának a második kézben kell lennie, amely a váll területén található. Kezdje el egyenesen egyenesíteni a karját. A pálya szélső pontja a mellkas közepén van.
- 2. gyakorlat - Tricepsz görbület: a kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Az egyetlen különbség a lövedék mindkét fogantyúját tartó második kéz helyzete - a fej mögött található. Kezdje el a könyökízület nyújtását csak a tricepsz segítségével.
Nézze meg ezt a videót, hogyan kell edzeni egy bővítővel:
