A T-rudas sor hatékony gyakorlat a hátizmok fejlesztésére. Ismerje meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, és hogyan kerülje el a hibákat. Ha alaposan megnézi a sportolókat, akik végrehajtják a T-rudat, akkor nagyszámú hibát észlel a mozdulat végrehajtásában. Ez szinte minden szobában előfordul. Emlékeztetni kell arra, hogy ezt a gyakorlatot a hátizmok erősítésére tervezték, és a lapockák csökkentése miatt kell elvégezni. Ma megvizsgáljuk a sportolók leggyakoribb hibáit, valamint megtanuljuk a helyes technikát.
T-bar deadlift előnyök
Az ideális férfi alakot a nők szemében V alakú kúpnak tekintik, keskeny derékkal. Nem könnyű elérni egy ilyen testalkatot, de lehetséges. A probléma megoldásához szükség van a megfelelő gyakorlatok elvégzésére, bizonyos izomcsoportokra összpontosítva. Az egyik ilyen mozgás a T-rudas holtág. A hátsó izmok térfogatának növelése mellett a sportoló javítja a testtartását és csökkenti a sérülés kockázatát. Ez a hát az egyik legtraumatikusabb hely a sportoló testén.
A testmozgás számos előnye közül meg kell jegyezni:
- A semleges markolat használatának képessége (a tenyerek egymás felé irányulnak). A biomechanika helyzetéből ez a helyzet a legoptimálisabb a holtemelések végrehajtásához, és lehetővé teszi a hátizmok nagy terhelését.
- A gyakorlatnak köszönhetően körvonalazhatja a középső trapéz körvonalait, és kiemelheti a kis izmok nagy számát. Nagyon lenyűgözőnek tűnik.
- A munkában nagyszámú izom vesz részt. Annak ellenére, hogy a gyakorlat az elszigeteltek csoportjába tartozik, nemcsak a hát középső része terhelhető, hanem az alsó rész és a hasprés is.
Amint fentebb említettük, a T-rudas deadlift sok izmot igénybe vesz. A végrehajtás során a fő terhelés a hátsó deltákra, a legszélesebb hátizmokra, a rombuszizomra, a trapézra és a bicepszre esik.
T-bar deadlift technika
Sok sportoló, és nem csak a kezdők, nem tudják, hogy a masszív hát megteremtéséhez térfogatterhelésre van szükség a maximális üzemi súly mellett. Egyes sportolók nem fordítanak kellő figyelmet erre a testrészre az edzéseken, és teljesen hiába teszik. Az ilyen izomtömeget ki kell dolgozni, és hangsúlyozni kell az erejét. Célszerű az egész napot a hátizmok edzésére fordítani.
Ami a mai gyakorlatot illeti, a következőképpen kell végrehajtani.
1. szakasz
Készítse elő a T-rudat a munkához úgy, hogy beállítja a szükséges munkasúlyt. Helyezze magát mellé úgy, hogy a szimulátor a lábai között legyen. A fogantyúk valamivel szélesebbek, mint a vállak, és a lábak szilárdan a támaszokon vannak. A térdízületeket enyhén hajlítani kell, a hátat laposnak kell tekinteni, és előre kell nézni. A kiindulási helyzet elfogadott.
2. szakasz
Kilégzéskor húzza maga felé a T-rudat. A lövedék pályájának szélső felső pontján össze kell szorítani a hátizmokat, összehozva a lapockákat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a rúd megérintené a platformot.
3. szakasz
Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú ismétléssel.
Tippek a T-rúd vontatásához
T-rudas vontatórendszerrel és bizonyos funkciókkal rendelkezik:
- A testet a lövedékhez képest 45 fokos szögben kell elhelyezni;
- A mozgáspálya szélső felső pontján a sportfelszerelésnek majdnem hozzá kell érnie a mellkashoz;
- Szükséges a súly szabályozása a mozgás teljes pályája mentén, és a rúdnak simán kell mozognia;
- Fontos megjegyezni azt is, hogy a mozgásnak egyenletesnek kell lennie, és a gyakorlat közbeni megállásokat és szüneteket ki kell zárni;
- Ha tenyerével maga felé használja a markolatot, akkor nagyobb munkasúlyt emelhet;
- Szereljen kis átmérőjű palacsintát a szimulátorra, ami növeli a mozgástartományt;
- A gyakorlat végrehajtásának technikájának ellenőrzéséhez a legjobb, ha tükör elé ül;
- A lapockák csökkentése miatt el kell végezni a T-rúd húzását, de a bicepsz használata nélkül;
- Tegye a karjait a lehető legközelebb a testhez, amikor a holtemelést végzi;
- A végrehajtás megkezdése előtt jól egyensúlyoznia kell az állványt, hogy ne húzza előre a súly;
- Ha meghibásodáson dolgozik, 25-30 százalékkal csökkentse a munkasúlyt, és végezze el a lehető legtöbb ismétlést.
T-bar deadlift lehetőségek
A sportolók ennek a gyakorlatnak több változatát használják, de csak három fő lehetőség van.
Fekvő sor összenyomott mellkassal
Amikor a vontatást a szimulátorra helyezi a hangsúlyt, a terhelés nagy része lekerül a hát alsó részéről. Ez segít csökkenteni a sérülés valószínűségét. Ügyeljen arra, hogy a mellkas munkasúllyal a támaszhoz legyen nyomva.
Húzza meg a rúd egyik végét
Előfordulhat, hogy az edzőteremben nem lesz szimulátor a mai gyakorlathoz. Ne essen kétségbe, mert használhat szokásos súlyzót. A sportfelszerelés egyik végét rögzíteni kell, a másikon a szükséges munkasúlyt kell beállítani. Tegye a kezét a lehető legközelebb a palacsintához, és kezdje el a gyakorlatot. Lépéses platform segítségével növelje az amplitúdót.
Holtemelés semleges markolat segítségével
A gyakorlat használatához keskeny, párhuzamos fogantyúk kellenek. A tenyereket egymás felé kell irányítani. Technikai szempontból a mozdulat végrehajtásakor nincs változás.
Ez minden, amit el lehet mondani a T-rúd vontatásáról. Ha erőteljes és gyönyörű hátat szeretne, akkor feltétlenül vegye be ezt a típusú vészhelyzeti edzést az edzésprogramjába. A gyakorlat nagyon hatékony, de követnie kell a végrehajtás technikáját. Amint fentebb említettük, használjon tükröt ehhez. Ez azonban minden gyakorlatra vonatkozik.
Ha nem oldja meg a probléma technikai oldalát, akkor a hatékonyság jelentősen csökken. Ne üldözze a munkasúly növekedését, amíg el nem sajátítja a technikát. Ebben a videóban többet megtudhat a T-rudas vontatásról:
