Tudja meg, hogyan választhatja ki a megfelelő étrendet több száz diéta közül sok idő eltöltése és egy drága táplálkozási szakember szolgáltatásainak igénybevétele nélkül! Manapság rengeteg különféle táplálkozási program létezik, és az emberek gyakran elvesznek a rengeteg információban. Az egyes étrendek megalkotói azt állítják, hogy tudományosan bizonyított elvek állnak táplálkozási programjuk középpontjában, de gyakran nemcsak hogy nem adják meg a kívánt hatást, hanem kárt is okozhatnak a szervezetben. Ma a modern sportétrendek áttekintését ajánljuk figyelmükbe.
Pontosabban, nemcsak magukat az étrendeket tárgyaljuk, hanem a sportolók táplálkozási alapelveit is, mivel minden étrendnek az egyén egyéni jellemzőire kell épülnie. Ha megérti ezeket az elveket, akkor sokkal könnyebb lesz optimális táplálkozási programot létrehozni magának.
A sportolók táplálkozási programjának összetétele
Azonnal meg kell mondani, hogy a sporttáplálkozási szakemberek között nincs egyetértés az összetétel tekintetében. A legtöbb táplálkozási szakértő azonban azt javasolja, hogy ne egyen 20 százaléknál több zsírt, és koncentráljon a szénhidrátokra, ennek a tápanyagnak körülbelül 70 százalékát fogyasztva. Ugyanakkor számos tudományos tanulmány szerint a túlzott mennyiségű szénhidrát csökkentheti a teljesítményt.
Az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése érdekében nagyon gyakran a sportolók olyan étrendet alkalmaznak, amelynek kalóriatartalma a fenntartási határ alatt van. Ez a zsírégetési folyamat lelassulásához vezet, mivel a szervezet kalóriahiánya egyenlő az éhséggel. A lipolízis felgyorsítása érdekében a sportolók különféle vegyszereket kezdenek használni, amelyek veszélyesek lehetnek a szervezetre. Ugyanakkor az alacsony zsírtartalmú étrend elhízáshoz vezethet. Nagyon paradoxon hangzik, de a gyakorlatban előfordul. Ez annak köszönhető, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok hozzájárulnak a glükóz és a trigliceridek zsírszöveti sejtekbe történő szállításához. Ezenkívül a nagy mennyiségű elfogyasztott fehérjevegyület mellett elkezdik energiaforrásként használni őket. Ez egy hatástalan folyamat, amely nagy terhet ró a vesére és a májra. Fontos megjegyezni, hogy a zsírból nyerhető a maximális energiamennyiség.
A táplálkozási program magas kalóriatartalma szintén negatívan befolyásolja a szervezetet. Egyes sportolók körülbelül 10 ezer kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. Ennek oka a tápanyagok rossz felszívódása. Ezért nem szabad kerülni a zsírt, és be kell vonni a táplálkozási programba. Most kezdjük a modern sportétrendek felülvizsgálatát.
Étkezési program "30-40-30"
Ezt a diétát a népszerű Ironman táplálkozási szakemberei alkották meg. A fehérjevegyületek, a szénhidrátok és a zsírok optimális arányát - 30:40:30 - tekintik. Ebben az esetben telítetlen zsírokat kell fogyasztani, amelyek fő forrása a növényi olajok. Véleményük szerint a tápanyagok ilyen aránya hozzájárul a zsírégetés ütemének növekedéséhez és az anabolikus háttér növekedéséhez.
De ez a megközelítés nem minden sportoló számára lehet egyformán hatékony. Az ektomorfok komoly osztalékot kapnak ettől a táplálkozási programtól, de az endomorfok extra zsírtömeget kapnak. Ha sok ételt használ telített zsírsavakban, például húst vagy tejet, akkor az emésztőrendszer erősen megterhelődik, és rossz koleszterinszintje jelentősen emelkedik. A legjobb kombináció a tojás és a növényi olaj.
Isocaloric anabolikus táplálkozási program
Dan Dushane megalkotta ezt a táplálkozási programot. Tudjuk, hogy a túlzott szénhidrát a zsírtömeg növekedéséhez vezethet, ugyanakkor a diéta szerzője egyetlen tényt sem vesz figyelembe - az étkezési zsírok nem lehetnek mindenkinek jók.
A tápanyagok aránya Dushein verziója szerint hasonló az előző táplálkozási programhoz, de az ételek megválasztásában a korlátozások lényegesen alacsonyabbak. Ha úgy dönt, hogy használja, akkor legyen óvatos az ételek kiválasztásakor.
Searle zóna táplálkozási programja
És ismét az étrend szerzője a 30-40-30 tápanyagok már ismert arányának használatát javasolja. Searle szerint a magas glikémiás szénhidrátok korlátozása felgyorsítja a lipolízist. A már figyelembe vett táplálkozási programokhoz képest ebben az étrendben az élelmiszerek választéka a lehető legszűkebb. Ugyanakkor az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése ésszerűnek tűnik.
Anabolikus táplálkozási program
A népszerű sporttáplálkozási guru, Jude Biasolotto nagyon szokatlan táplálkozási programot kínál. Öt napon belül főleg fehérjevegyületeket kell fogyasztani, amelyek aránya körülbelül 40 a napi étrend teljes kalóriatartalmából. A zsír ebben az időszakban 75 százalékot tesz ki, a szénhidrátokat pedig 50 gramm mennyiségben fogyasztják el. Ezt követően kezdődik a szénhidrátokkal való feltöltés fázisa, amelyek száma a teljes kalóriatartalom 60 százalékára emelkedik.
Táplálkozási programja hatékonyságának példájaként a szerző felidézi az eszkimókat, akik sok zsíros húst esznek és nagy állóképességgel rendelkeznek. De elfelejti, hogy az eszkimók olyan zord körülmények között élnek, amelyekben az étrendben nagy mennyiségű zsír szükséges.
Emlékeztetni kell arra, hogy az alacsony szénhidrátbevitel ketózis állapothoz vezet, ami negatívan befolyásolja az agyat és a májat. Biasolotto azt javasolja, hogy a táplálkozási programját egy hónapig, legfeljebb két hónapig használja.
Rotációs táplálkozási programok
Ezek az élelmiszerek ciklikus felhasználásának elvén alapulnak, megfelelő kiválasztással. A ciklusok változó hosszúságúak, és nem mindig optimálisak. Például, ha egy sportoló részt vesz egy tornán az év folyamán, akkor körülbelül 8 hónapig kell híznia, a fennmaradó 4 hónapban pedig le kell fogynia. Különféle gyógyszerek használata nélkül a táplálkozási program hatástalan lesz.
További információ az egyik leghatékonyabb sportétrendről ebben a videóban:
[média =
