Ha nagy izmokat szeretne, kezdje el aktívan nyújtani az izomzsákokat. Most megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni, és holnap elkezdheti az anabolizmust a fehérjeszintézissel! A nyújtó gyakorlatokat a sportolók gyakran figyelmen kívül hagyják. Ez nemcsak növeli a sérülés kockázatát edzés közben, hanem lassítja a tömegnövekedést is. Ma arról fogunk beszélni, hogy az izomnövekedés és a nyújtás hogyan kapcsolódnak a testépítéshez.
DXO izomnövekedési edzési módszer
Egy állatkísérlet során háromszáz százalékos súlygyarapodást regisztráltak mindössze egy hónapos hosszabb nyújtás után. A kísérleti madarak szárnyai a maximális izomnyújtás helyzetében pulzáltak, és ugyanakkor nem végeztek teljes amplitúdójú ismétléseket.
Ezt követően egy edzési módszert hoztak létre, amelynek lényege, hogy 40 másodperctől egy percig tartsa és lüktesse az izomszövetek maximális nyújtásával. Ezt a technikát Double-X Overload-nak vagy röviden DXO-nak hívják. Ennek a technikának a használatakor a sportolónak dupla impulzust kell végrehajtania minden ismétlésben a maximális nyújtásnál.
Például, ha egy súlyzónyújtást hajlamos helyzetben végez, akkor széttárja a karját az izomszövetek maximális nyújtásáig, emelje fel a sporteszközöket 20 centiméterrel, majd engedje le újra. Ezt követően teljes amplitúdójú mozgást kell végrehajtani, majd ismét meg kell ismételni az impulzust. A DXO technikát alkalmazva a sportoló minden egyes ismétlésnél kiemeli a nyújtási pontot, dupla pulzusszámmal a pálya alján.
Ezt a technikát finomították, és szuper-DXO-nak nevezték el. Ez magában foglalja négy gyors szívverés elvégzését minden ismétléskor. Természetesen ennek a technikának a használatához a legtöbb gyakorlatnál csökkentenie kell a munkasúlyát.
A DXO technika vagy annak kiterjesztett verziójának használatához olyan munkasúlyt kell használnia, amellyel 15 ismétlést végezhet, de csak 10 -et. Ezt követően pihennie kell 30 vagy 40 másodpercig, és újabb tíz ismétlést kell végeznie. Aztán újabb pihenés és új szett, ami nagyon nehéz lehet. A negyedik sorozatot a DXO vagy szuper-DXO szabályok szerint kell végrehajtani.
Ezenkívül használhatja a feszített pulzus technikát. Ebben az esetben le kell engedni a sporteszközöket a maximális nyújtásig, és a lehető legtöbb pulzációt kell végrehajtani. A lövedékek tömege megegyezhet a fent leírt DXO technikában használt súlyokkal. De próbálja meg befejezni a megközelítést negyven másodpercig, hogy aktiválja a hipertrófiai folyamatokat. A DXO technika ugyanúgy használható, mint az intenzitásnövelés más módszerei, például a cseppkészletek vagy a pihenés-szünet technikák.
A DXO módszer előnyei a testépítésben
A DXO képzési módszer más programokkal, például a Size Surge -rel együtt használható. Az első lépés az, hogy hetente háromszor gyakoroljon nehéz alapmozdulatokkal. Körülbelül öt hét ilyen myofibrilláris gyakorlat után jól felkészült lesz a szarkoplazma növelésére, ami lehetővé teszi, hogy még nagyobb tömeget szerezzen.
Emlékeznie kell arra, hogy a miofibrillumok a miozin és az aktin két szála. A nagy súlyokkal végzett edzés növekedésükhöz vezet. A szarkoplazma viszont energiafolyadék ezeknek a szálaknak, és ebben találhatók a glikogén, az ATP, a nem összehúzódó fehérjevegyületek és a miofibrillumok. A DXO technika pontosan a miofibrillumok és a szarkoplazma kifejlesztését célozza, ami fokozza az izomnövekedést.
A fenti technikáról már beszéltünk, és nem ismételjük meg magunkat. Emlékezzünk csak vissza arra, hogy a technika mérsékelt munkasúly és rövid pihenőidők használatát foglalja magában. A DXO -nak köszönhetően nemcsak a miofibrillumokat, hanem a szarkoplazmát is fejlesztheti. Elég gyorsan látni fogja az órák eredményeit, és ez növeli a motivációt.
Ezenkívül emlékeztetni kell arra, hogy a DXO használatakor a szalag-ízületi készülék terhelése élesen csökken, és több hetes kemény edzés után pihenni fog a klasszikus edzési programok szerint. Ezenkívül a DXO technika magában foglalja a POF program használatát, amelynek lényege, hogy minden izomon három pozícióban dolgozzon:
- Átlagos.
- Kinyújtott.
- Rövidítve.
Ehhez minden pozícióban egy mozdulatot kell végrehajtania. Például a legszélesebb izmok edzésével kapcsolatban ezek a mozdulatok lefelé húzódnak a blokkon, félig lefelé és egyenes karokkal lefelé. Ez lehetővé teszi, hogy különböző szögben stimulálja az egyes izmok növekedését.
Amikor középső pozícióban dolgozik, sok izmot használhat. Először is, az izomszövet gyors szálai működnek itt. Ezek guggolások, fekvenyomás és holtemelések a blokkon.
Ha hosszabb helyzetben edz, akkor képes lesz aktiválni a "szunnyadó" szöveti sejteket és felgyorsítani az anabolikus hormonok kiválasztását, miközben növeli azok áramlását az izmokhoz. A kiterjesztett helyzetben végzett edzések a karnyújtás (a mellkas izmainak), a fej mögötti nyújtás (a tricepsz számára) és a ferde pad hajlítása (bicepsz).
Összehúzódott helyzetben blokkolja a vér áramlását az izmokba, ami elősegíti a mitokondriális fejlődést, és növeli a növekedési hormon termelődésének ütemét is. A rövidített helyzetben végzett gyakorlatok közül érdemes megjegyezni a kezek csökkentését a peck vagy crossover gépen (mellkas), a blokk lenyomását (tricepsz) és a karok oldalra emelését (delták).
Ha úgy dönt, hogy a DXO technikát ötvözi a klasszikus edzésprogrammal, akkor tanácsos háromszintű felosztást végrehajtani a következő séma szerint:
- 1 lecke - tricepsz és mellkasi izmok edzése.
- 2. lecke - a sajtó és a láb izmainak edzése.
- 3 lecke - delták, hát és bicepszek edzése.
A legjobb, ha a hét folyamán négyszer edzel ezzel a sémával. Az óráknak a fenti sorrendben kell menniük. A negyedik napon kezdje újra a ciklust.
Ebből a videóból megtudhatja, miért kell nyújtania az erőnléti edzéshez:
