Tanulja meg, hogyan kell otthon kardiózni, hogy a lehető leggyorsabban fogyjon a zsír és javítsa a szív egészségét. A kocogás nagyon népszerű az egészséges életmód híveinek körében. Ha megfelelő táplálkozási programot használ a kocogással együtt, akkor hatékonyan megszabadulhat a zsírtól. A kocogásra azonban nem mindig marad idő, és ilyen pillanatokban otthon is használhatja a kocogást a fogyás érdekében.
Most ez a fajta futás is meglehetősen népszerűvé vált, és ha elolvassa az emberek véleményét, akkor leggyakrabban pozitívak. A helyszínen futás nagyon előnyös az elhízott emberek számára. Mozgáskorlátozottan is használható, például idősek számára.
Az otthoni kocogás a fogyás érdekében javítja a szívizom, az érrendszer munkáját, felgyorsítja a véráramlást, és kiváló bemelegítő eszköz. Ha elsősorban a testzsír elleni küzdelemben szeretné használni a kocogást, akkor hosszú gyakorlatokat kell végeznie, de az eredmények nagyszerűek lesznek.
A testmozgáshoz jó párnázott és némi helyet biztosító futócipőre van szüksége. Utóbbival egyetlen lakásban sem lesz gond, mert szó szerint 1,5x1,5 méter szabad hely kell. Nem kell további felszerelést vásárolnia, és a pozitív eredmény elérése érdekében rendszeres gyakorlatokat kell végeznie, amelyek időtartama körülbelül fél óra vagy több.
Az otthoni kocogás előnyei a fogyáshoz
Ha úgy dönt, hogy a helyszínen kocogással lefogy, akkor rendszeresnek kell lennie. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden típusú futás hatással van az ízületekre, és a sérülések elleni védelem érdekében speciális cipőkre van szükség. Pozitív eredmények eléréséhez. Minden nap körülbelül fél órát gyakorolhat. Íme a helyszíni futás fő előnyei:
- Kiváló eszköz a szívizom különböző betegségeinek, például magas vérnyomás, tachycardia stb.
- Enyhíti a stresszt és javítja a hangulatot.
- A véráramlás felgyorsulása miatt javul az agy oxigénellátása, és ez javítja az aktivitását.
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, ezáltal aktiválva a lipolízist.
- A "stressz" túlevés megelőzése.
- Az izomtónus javul.
- Javul a fizikai erőnlét és a testtartás.
Ahhoz, hogy az otthoni kocogás hatékony legyen a fogyáshoz, folyamatosan és nagy intenzitással kell gyakorolnia. Még akkor sem, ha hetente egyszer vagy kétszer erős edzést végez, nem lesz képes megszabadulni a zsírtól. Ebben az időszakban legalább három félórás foglalkozást kell lefolytatnia, de jobb, ha számukat hatra emeljük. A pulzusmérő vagy a lépésszámláló segítségével figyelemmel kísérheti tevékenységének intenzitását. Ezeket az eszközöket most olcsón lehet megvásárolni a sportszerüzletekben, vagy speciális okostelefon -alkalmazásokkal.
A zsírégetési folyamatok aktiválásához 40-60 lépést kell megtennie 60 másodpercig, vagy a zónában a pulzusszámot a maximum 50-80 % -a között kell tartani. Ma már sokat írtak a zsírégető zónákról, de a legújabb tanulmányok szerint két körülmény van, amelyek mellett a szervezet elkezd zsírt égetni:
- A pulzusszám meghaladja a maximális pulzusszám 50 százalékát.
- Kényelmes terhelést kell létrehoznia magának, amelyben hosszú ideig képes futni.
Hogyan szervezzünk kocogó órákat otthon?
Ha az erőnléted gyenge, akkor kezdj el lassú tempóban gyakorolni rövid ideig. Ez lehetővé teszi annak meghatározását, hogy ez a kardio terhelés milyen nehéz lesz a testére. Három perces futással kell kezdeni, majd érdemes megállni és felmérni fizikai állapotát.
Ha a pulzusszám normális marad, és jól érzi magát, akkor növelje a munkamenet idejét öt percre ugyanabban a tempóban. Ha a futás után szívdobogása van, és úgy tűnik, hogy ez a szerv készen áll arra, hogy "kiugorjon" a mellkasból, akkor a leckét le kell állítani, és másnap ugyanezt a három percet edzeni kell, lassítva.
Az első héten az órák időtartama 3-5 perc legyen (nézze meg állapotát). Ugyanakkor figyelnie kell a testére, hogy ne károsítsa az egészségét. Ez az ajánlás a súlyosan elhízott vagy nagyon rossz fizikai állapotban lévő emberekre vonatkozik. Rendszeres testmozgással fokozatosan formázni és fogyni fog. Körülbelül 3 vagy 4 hónap múlva meg kell növelni az intenzitást.
Ha készen áll a terhelés növelésére, folytathatja a futást a helyén, vagy használhatja a futópadot. Ma már kaphatók az ilyen típusú kis méretű szimulátorok, amelyeket egy lakásba lehet telepíteni. A futópad segítségével havonta körülbelül három kiló testzsírt veszíthet. Ha úgy dönt, hogy csak ilyen edzésekkel folytatja, akkor újra kell kezdenie minimális terheléssel. Ne futjon öt kilométernél többet napközben. Ez nemcsak lehetővé teszi a szívizom elfogadható terhelésének fenntartását, hanem kiküszöböli az ízületi-ínszalag-készülék kopását. Ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érjen el, ajánlatos heti 5-6 alkalommal gyakorolni.
Jogging technika otthon a fogyásért
A párnázás javítása érdekében célszerű gumiszőnyegen gyakorolni. Mint mondtuk, a minőségi edzéshez 1-1,5 négyzetméter szabad hely szükséges. Az ülés megkezdése előtt három vagy négy percig kell bemelegíteni a gyaloglással. Megállhatsz a fal előtt, és mellkasszinten támaszthatod hozzá a kezed. Ugyanakkor enyhén hajlítsa meg a karját a könyökízületeknél, és döntse előre a testet.
Ezt követően váltakozva tépje le a lábát a földről, utánozva a futást. Vigyázzon a testtartására - a vállízületek kissé leereszkednek, és a membránt nem szabad „összenyomni”. Amikor elkezdi jól érezni magát a hátsó részen, távolodhat a faltól, és folytathatja a futást. Kizárólag az elülső lábfejre kell tolni és leszállni, és a térdízületeket nem szabad teljesen kinyújtani.
A kocogás típusai a fogyás érdekében
Meg kell jegyezni, hogy az edzést legjobban jól szellőző helyen végezni. Ehhez nyissa ki az ablakot, és engedjen friss levegőt a lakásba. Most nézzük meg a helyszínen futás típusait.
Klasszikus futás
Ez a legegyszerűbb futástípus, és csak fel kell emelnie a lábát a talajról. Segítségével nem lesz képes erős terhelést létrehozni, ezért az óráknak elég hosszúnak kell lenniük - 30-40 perc. Gyorsíthat, lassíthat, és akár sétálhat is.
Próbáljon a rekeszizmával lélegezni, ne a mellkasával. A légzésnek egyenletesnek kell lennie. Ezenkívül sportolás közben mindig figyelnie kell a testére. Az optimális futási mód megtalálásához érdemes néhány kísérletet elvégezni.
Futás magas térdekkel
Intenzitása jelentősen meghaladja a klasszikus futást, és ez lehetővé teszi az edzési idő lerövidítését. Emlékeztetni kell arra, hogy a térdízületek magas emelésével futás közben a szalag-ízületi készülék terhelése növekszik.
A sérülés kockázatának csökkentése érdekében jól kell gyakorolni. Nem csak a lábak izmai vesznek részt aktívan a munkában, hanem a hát, valamint a has is. Az intervallum futással növelheti edzésének hatékonyságát. Például futjon magas térdízületekkel 60 percig, majd a klasszikus módon futjon ugyanennyi ideig.
Futás átfedéssel
Ahhoz, hogy ezt a fajta kocogást otthon használhassa a fogyáshoz, kissé döntse előre a törzsét, és emelje magasra a térdízületeket, próbálja megérinteni a fenekét a sarkával. Az előző típusú futáshoz hasonlóan ez a kardioedzés is nagy intenzitású, de az ízületekre gyakorolt stressz lényegesen kisebb. Mivel az átfedéses kocogás nagyszerűen működik a comb és a fenék izmainak, nemcsak fogyni tud, hanem javíthatja testének megjelenését is.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan lehet lefogyni otthon futószalag nélküli kocogással:
