A munkasúlyt helyesen kell kiválasztani, hogy a tömeg növekedjen, és ne legyen túledzettség. Tudja meg, hogyan lehet megtalálni a testsúlyt a testépítésben. A testépítés munkasúlya egy olyan sporteszköz súlya, amellyel a sportoló gyakorlatot végez. Az edzés intenzitása ettől a mutatótól függ, és azt a sportoló számára meghatározott feladatoknak megfelelően választják ki. Van egy másik fogalom is, amely szorosan kapcsolódik a munkasúlyhoz - az ismétlődő maximum (RM). Például a 6RM megjelölés azt jelzi, hogy a készülék súlya van kiválasztva, amellyel a sportoló legfeljebb 6 ismétlést képes végrehajtani.
A munkasúlynak megfelelően az edzésintenzitás három fokát szokás megkülönböztetni:
- Alacsony intenzitás - 10-40% PM;
- Közepes intenzitás - 40-80% PM;
- Nagy intenzitás - 80-100% PM.
A fenti százalékok egy ismételt maximumtól feltételesen megkülönböztetik a könnyű tömeget - 10-40% PM, közepes - 40-80% PM, nehéz - 80-100% PM.
Hogyan kell helyesen kiszámítani a lövedék munkasúlyát?
Leggyakrabban a testépítők 6-8 ismétlést használnak egyetlen sorozatban. Ez a szám optimális a tömegnöveléshez. Olyan súlyú sporteszközt kell kiválasztania, amellyel 8 ismétlést hajthat végre, mielőtt izomhiba következik be. A fő készlet végrehajtása előtt bemelegítésre van szükség, amelyben a súly a lehetséges dolgozó fele lesz. Emlékeztetni kell arra is, hogy az elvégzett extra ismétlések minden 20% -ánál a lövedék súlyát 10% -kal kell növelni.
De fontos megjegyezni, hogy ha több próbálkozás során felveszik a súlyt, a végeredmény alacsonyabb lesz, mint a valódi, mivel az izmok már fáradtak. Javasolhat egy másik módszert is a munkasúly kiszámításához:
- Például egy tesztkészletben a súlyzót tízszer emelted, súlya 80 kilogramm volt.
- Végezzen 7 ismétléses bemelegítő sorozatot egy 40 kilogrammos készülékkel.
- Emelje fel a súlyokat, ahányszor csak lehetséges, mondjuk 12 -szer.
- Ennek eredményeképpen a szükségesnél 20% -kal több ismétlést hajtott végre, ezért a munkasúlyt 10% -kal kell növelni.
- A következő munkamenetben használjon 88 kilogramm súlyt, és szükség esetén végezzen módosításokat.
Az optimális munkasúly meghatározásának technikája
Először könnyű súlyokat kell használnia, hogy érezze az összes izomcsoport munkáját. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak a gyakorlat technikai oldalára, ami szintén nagyon fontos a folyamatos fejlődés szempontjából.
Két hét múlva növelje a súlyt, miközben kis súlyokat használ az első megközelítésben. A tapasztalt első szett sportolók jellemzően 15-20 ismétlést hajtanak végre alacsony súllyal, és néha egyáltalán nem. Ez lehetővé teszi az izmok és a kötőszövetek felmelegedését és az izmok vérrel való feltöltését. A második sorozatban végezzen 10-12 ismétlést, kissé növelve a berendezés súlyát. Ha ezt elég könnyen és a technikával összhangban teszi, akkor növelheti a súlyt. Amikor a 12 ismétlés ismét technikailag helyes, adja hozzá ismét a súlyt. Ezt a súlygyarapítási stratégiát piramisnak nevezik, és ez a legbiztonságosabb.
Növelje a súlyt, amíg 8-12 ismétlés nehéz lesz az Ön számára, és az izmok nem hajlandók tovább dolgozni. Ez a súly optimális lesz az Ön számára. Csak akkor növelje újra, ha az erősségi mutatók növekednek, és több ismétlést is végrehajthat. Nem szabad 10%-nál nagyobb mértékben növelni a súlyt. Ha nem tud 12 ismétlést végrehajtani a lövedék új súlyával, akkor folytassa a munkát, és hamarosan sikeres lesz. Ezt a sémát "túlterhelés elvének" nevezik.
Ennek a technikának a lényege, hogy rendszeresen terhelje az izmokat a szokásos súlyukat kissé meghaladó súllyal. A test válaszaként a fehérje elkezd felhalmozódni az izomszövetekben, ami növekedésükhöz és erősségük növekedéséhez vezet. Az állandó terhelés nem hatékony eszköz a tömegnövelésre.
A kezdő sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a maximális súlyt akarják használni, és a gyakorlat során elkezdik segíteni a súlyok emelését egész testükkel. Ezt nem lehet megtenni, mert fő feladata nem a maximális súlyok emelése, hanem egy harmonikusan fejlett test létrehozása.
Hatékonyabb a lövedék kisebb súlyának felhasználása és a gyakorlatok technikailag helyes végrehajtása. Ha továbbra is nagy súlyokkal dolgozik, és megzavarja a technikát, nemcsak lelassítja a fejlődést, hanem sérüléshez is vezethet.
A testépítésben az ismétlések száma nagyon fontos. A lövedék súlya ettől függ. Ha több mint 15 ismétlést végez, akkor kis terhelésre van szükség, 8-10 ismétléssel használjon közeget, és 1-3 ismétléssel nagy terhelést lehet használni. A súlyt egyedileg kell kiválasztani, az egy sorozatban lévő ismétlések számának és a maximális eredményhez viszonyított arányának megfelelően. Ez kísérletileg történik. Kezdje kényelmes súllyal, majd végezze el a szükséges beállításokat a súly növeléséhez vagy csökkentéséhez.
A következő esetekben nagyszámú ismétlés hajtható végre:
- Ha gyorsan híznia kell (kezdő sportolókra vonatkozik), akkor szabaduljon meg a felesleges testzsírtól, javítva kondícióját.
- Az izmok megkönnyebbülése érdekében (csak tapasztalt sportolók) és az ismétlések száma ebben a helyzetben akár 30 is lehet.
- Ha nem lehet nagyobb súlyt használni.
Emlékeztetni kell arra, hogy a testépítő optimális terhelése 6-10 ismétlés egy sorozatban. Ebben az esetben a működő lövedék súlyának a maximális 60-70 százalékának kell lennie. Az ilyen terhelés hozzájárul az izmok növekedéséhez, valamint az erő- és állóképességi mutatók növekedéséhez. A tapasztalt sportolók maximális súllyal dolgozhatnak, de ebben az esetben az ismétlések számának 6-10-nek kell lennie egy sorozatban.
Ha többet szeretne megtudni a testépítés megfelelő optimális munkasúlyának kiválasztásáról, nézze meg ezt a videót:
