A sportolóknak rendkívül fontos a stabil súlycsoport fenntartása. Ez tippjeinkkel egyszerű. Ismerje meg a testsúly és a táplálkozás szabályozását a testépítésben. Az erõsportokban a sportolók a saját súlycsoportjukban versenyeznek. Ez a tény azt jelenti, hogy folyamatosan figyelemmel kell kísérnie súlyát, és meg kell tartania azt egy bizonyos szinten. Minél alacsonyabb a zsírtartalom, annál jobb a sportoló számára. Arra a kérdésre, hogyan lehet testépítésben szabályozni a súlyt és a táplálkozást, azt mondhatjuk, hogy a legjobb, ha ezt egy táplálkozási programmal végezzük. Ez lehetővé teszi, hogy a sportoló mindig a súlycsoportjában maradjon, és minimálisra csökkentse a testzsírt.
A súly beállításának alapvető szabályai
Ha új súlykategóriába kell lépnie, akkor úgy kell felépítenie az edzést, hogy a súlygyarapodás csak az izomszövetnek és a zsírnak köszönhető. A tapasztalataink alapján elmondhatjuk, hogy ha egy hónap alatt egy kilogrammal megnövekedett a súlya az aktívan edző sportolóknak, a passzív komponens a testben növekszik, anélkül, hogy növekednének az erőmutatók.
Meg kell jegyezni, hogy a nehezebb súlykategóriákban sokkal könnyebb felépíteni a száraz súlyt, mint a könnyebb súlykategóriákban. Ez a folyamat sok időt vesz igénybe. Leggyakrabban egy kilogramm kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez körülbelül egy hónap intenzív edzés szükséges, vagy még több.
Gyakran előfordul, hogy egy sportoló át akar lépni egy könnyebb kategóriába. Ezt a vágyat taktikai megfontolások motiválhatják. Itt merül fel a kérdés, hogyan lehet szabályozni a testsúlyt és a táplálkozást a testépítésben? Mielőtt azonban döntene egy ilyen lépésről, meg kell győződnie annak megvalósíthatóságáról. A könnyűsúly kategóriába való áttéréshez a sportolónak rövid távú táplálkozási programot kell alkalmaznia, amelynek célja a fogyás. De nem szabad elfelejteni, hogy ezt követően a súlygyarapodás tendenciája még aktívabban nyilvánul meg, ami megnehezíti a küzdelmet az extra kilókkal.
A fogyás szinte mindig a testnedvek, valamint az izom- és zsírtömeg elvesztésével jár. Kétségtelen, hogy kívánatos, hogy csak a felesleges zsírtól szabaduljunk meg, de fontos megjegyezni, hogy ha hirtelen fogyni kezd, akkor ez mindig 60% -ban az izomtömegnek, nem pedig a zsírnak köszönhető.
Meg kell jegyezni, hogy a fogyás meglehetősen hosszú folyamat. Ha egy sportoló körülbelül 200 grammot veszít egy héten belül, akkor ez nem befolyásolja az izomszövetet, amelynek súlya nem csökken. Ilyen alacsony tempó használatával a sportoló képes megóvni izmait az összeomlástól. Ha a testsúlycsökkenés az izmokhoz kapcsolódik, akkor nem lehet elkerülni az erőmutatók csökkenését.
A testzsír csökkentésekor három tényezőre kell figyelni:
- Intenzív edzés;
- Enyhe alultápláltság;
- A helyes táplálkozási program a töredékes étrend elvén alapul.
Súly beállítási módszerek
Tehát, válaszolva a mai cikk fő kérdésére - hogyan lehet szabályozni a testsúlyt és a táplálkozást a testépítésben, az alább bemutatott módszert három típusra kell osztani:
Korai fogyás
Ezt a technikát 90 napra tervezték. A következő elveken alapul:
- Korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, és vegyen be alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételeket az étrendbe. Ezek lehetnek zöldségek, tejtermékek, marhahús és gyümölcs.
- Egyél kevesebb folyadékot, sót és cukrot. Az edzésprogramban összpontosítson az aerob tevékenységre. Ez azt jelenti, hogy a kocogást, úszást és kerékpározást be kell építeni a heti edzésbe.
- Növelje az izzadást gőzfürdő és szauna használatával.
- Az edzésen összpontosítson a hasizmok munkájára.
- Csökkentse a vacsora során elfogyasztott ételek mennyiségét.
Gyorsított fogyás
Egy -két hétre tervezték. A gyorsított fogyás érdekében kerülje a sót, mártást, mártást, és minimalizálja a folyadékbevitelt. Még nagyobb figyelmet kell fordítani az izzadás fokozására.
Intenzív fogyás
Három -öt napos időszakra tervezték. A fenti szabályok mindegyikéhez hozzá kell adnia a természetes vízhajtók használatát is. Ehhez először a leghatékonyabb főzeteket kell választania, mivel ugyanaz a szer minden szervezetre más -más hatást gyakorol.
A testsúly végső beállítását a versenyen végzett előzetes mérlegelés után kell elvégezni. Ha a sportoló követte a cikkben leírt összes ajánlást, akkor általában a végső kiigazítást az 500 és 800 gramm közötti tartományban kell elvégezni.
Ahhoz, hogy megszabaduljon ettől a súlytól, intenzív bemelegítést kell végeznie meleg ruhában, tisztítsa meg a beleket és a hólyagot. A mérési eljárás befejezése után a sportolónak vissza kell juttatnia az összes elveszett ásványi anyagot a szervezetbe. Ehhez adjon 4-6 gramm konyhasót egy pohár vízhez, használjon kalciumot és magnéziumot tartalmazó készítményeket (használhat quadveit, kálium -orotát, asparkam vagy panangin).
Célszerű a fenti eljárásokat sportorvos felügyelete mellett elvégezni. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szintetikus vízhajtók használata tilos, és kizárást vonhat maga után. Gondosan kell vigyáznia a testére, hogy elkerülje az összes lehetséges bajt és meghosszabbítsa sportélettartamát. A testsúly szabályozását egészségügyi szakember által végzett vizsgálat után kell elkezdeni. A sportolónak teljesen egészségesnek kell lennie, különben nem érdemes elkezdeni a testsúlycsökkenést. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fogyást célzó diéta során a szervezet elég nagy mennyiségű tápanyagot nélkülöz. Ha a szervezet legyengül, akkor a nyomelemek és vitaminok hiánya nemkívánatos következményekhez vezethet. Csak akkor, ha a sportoló jó formában van, és nincsenek egészségügyi problémái, elkezdheti használni a leírt technikát, amely megválaszolja a testtömeg és a táplálkozás szabályozásának kérdését.
Ha többet szeretne megtudni a testépítés fogyásáról, nézze meg ezt a videót:
[média =
