Korunkban folyamatosan jelennek meg új étrendi programok. Egy közülük? Lyle McDonald's szerző Rapid Fat Loss (RFL) étrendje. Tudja meg az ilyen táplálkozás titkait? Lyle MacDonald jól ismert személyiség a táplálkozás területén. Új RapidFatLoss (RFL) diétája, amelynek neve "gyors zsírégetés" -ként fordítható, meglehetősen népszerűvé vált a sportolók körében. Ennek a táplálkozási programnak a fő célja a zsírégetés maximalizálása, miközben megtartja az izomtömeget. A gyors zsírégetésnek köszönhetően hetente körülbelül egy kilogramm zsírt veszíthet, valamint megszabadulhat a felesleges folyadéktól.
A MacDonald szerint minden ember három kategóriába sorolható a testzsír százalékos aránya szerint:
- 1. kategória - férfiaknál legfeljebb 15%, lányoknál kevesebb, mint 24%;
- 2. kategória - férfiaknál 16-25%, lányoknál 24-34%;
- 3. kategória - az összes többi.
A McDonald a fenti kategóriák mindegyikéhez összeállított egy szokásos étkezést (freemills), újratáplálást (rendszeres, magas szénhidráttartalmú ételek) és a diétás szüneteket (szüneteket az étrendben).
A gyors zsírégetési táplálkozási program alapelvei
A MacDonald diéta nagy mennyiségű fehérjevegyület fogyasztásán alapul. Ezekre a célokra azonban csak azok az élelmiszerek alkalmasak, amelyek alacsony zsírtartalmúak. Ide tartoznak a baromfi filé, sovány hal, tenger gyümölcsei, sovány vörös hús, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú túró és sajt, valamint fehérje-kiegészítők.
A fehérjevegyületeken kívül sok zöldséget kell fogyasztania, amelyek a rost fő beszállítói. Ugyanakkor fontos, hogy ne minden zöldséget fogyasszunk, hanem csak rostosakat, például padlizsánt, salátát, gombát, káposztát, zellert, spenótot, uborkát, paprikát, zöldbabot stb.
Ezek az ételek csak a bélrendszer egészségének javítására és a teltségérzet kialakítására szolgálnak. Mint tudják, a rost gyorsan kitölti a gyomrot, és az éhségérzet elmúlik. A fehérjevegyületek és a rost napi bevitelét három vagy négy adagra kell osztani. Az is fontos, hogy a tejtermékek szerepeljenek egy -két étkezésben. Kis mennyiségben használhat sót, és csak frissen facsart citromlé, szójaszósz, különféle fűszerek és mustáros ecet megengedett.
A gyors zsírégetés kiegészítéssel is jár. Minden nap vitamin- és ásványi komplexeket, halolajat (10 gramm), 0,6 gramm magnéziumot, 1 gramm káliumot és 0,6-1,2 gramm kalciumot kell fogyasztania.
Továbbá a táplálkozási program szerzője azt tanácsolja, hogy használja az ECA keveréket. Ha valaki nem tudja, mi az, akkor efedrint, koffeint és aszpirint tartalmaz. Alapvetően csak 20 milligramm efedrint és 0,2 gramm koffeint kell használnia. Az aszpirin biztonságosan kizárható.
A Yohimbine az ECA -val együtt használható a zsírégetés felgyorsítására. A gyógyszer adagjának 0,2 milligrammnak kell lennie testtömeg -kilogrammonként. Vegye be körülbelül 30 perccel az alacsony intenzitású kardió előtt. Az is nagyon fontos, hogy az ECA és a yohimbine között legalább négy órás szünet legyen.
Rapid Fat Loss refeeds és freemills használata
A cikk elején már beszéltünk arról, hogy mit jelentenek ezek a kifejezések. A McDonald lehetővé teszi a freemill hetente egyszeri használatát. Ez a pszichológiai megkönnyebbülés érdekében történik, és ebben az időben nemcsak húst vagy tejtermékeket fogyaszthat. Nyilvánvaló okokból a freemilling nem segít csökkenteni a zsírtömeget, és ha elviseli, akkor jobb kihagyni.
A freemeal adagonként csak egy ételt jelent. Örökre el kell felejtenie a túlevést. Az első kategóriába tartozó személyek számára tilos a freemilling. A második kategória képviselői hét naponta egyszer használhatják a freemilt, és a harmadik? hetente kétszer.
De az újratöltés tilos a harmadik csoport képviselői számára, és kötelező az első két kategóriában. Az első kategóriának háromnapos szénhidrátterhelést kell alkalmaznia a diéta szünetéhez közelebb, a következő séma szerint:
- 1. nap - 11-13 gramm szénhidrát kiló szárazanyagra számítva;
- 2. nap - 4,4-6,6 gramm szénhidrát;
- 3. nap - 2,2–3 gramm tápanyag.
A második kategória esetében ajánlatos hét naponta egyszer újratölteni öt órán keresztül. Célszerű körülbelül 60 perccel az edzés kezdete előtt elkezdeni, majd lefekvés előtt befejezni. A szénhidrátok mennyiségének ebben az esetben 6,6 grammnak kell lennie a legyetömeg kilogrammonként.
Fontos, hogy a zsír mennyisége ne haladja meg az 50 grammot, és a szénhidrátok nagy részét keményítőtartalmú ételek képviselik. Az utántöltés során a sült burgonyára, tésztára, kenyérre és sós zsemlére kell összpontosítani.
Hogyan kell gyakorolni a gyors zsírégető diéta alatt?
Mivel a Rapid Fat Loss használata során a szervezet jelentős kalóriahiányt tapasztal, az edzésnek csak erőnek kell lennie. Az aerob testmozgás nemcsak növeli a szervezet energiafelhasználását, hanem az anyagcsere lelassulásához is vezet. Így, ha az erőnléti edzést kardióterheléssel kombinálja, nem lesz képes nagyobb hatást elérni. Ugyanakkor az alacsony intenzitású, húsz perces kardio edzések teljesen elfogadhatók.
Fontos, hogy ne használjon intervallum kardio vagy hosszú futásokat. Csökkenteni kell az erősítő edzések számát is. Elég lesz kétszer vagy háromszor gyakorolni. Használjon egy-három sorozatot 6-8 ismétléssel nagy izomcsoportok számára és 8-10 ismétlést kis izomcsoportok számára. Az óra teljes időtartama nem haladhatja meg a 40 percet.
Továbbá a központi idegrendszer működésének javítása érdekében tanácsos körülbelül 10 gramm gyors szénhidrátot fogyasztani az edzés megkezdése előtt, majd 10-30 grammot edzés közben.
További információért a szerző Rapid Fat Loss diétás programjáról lásd ezt a videót:
