Az aerob testmozgás a zsírégetés csatornája. Ezért tudnia kell, hogyan kell csinálni a kardio edzést, és a kardió milyen jellemzői merülnek fel a szervezetben. Az aerob testmozgás fő kritériuma a pulzusszám. A szakértők elfogadták a teljes pulzustartomány négy zónára történő felosztását, a gyakorlat intenzitásának megfelelően. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet több forrásból is képes energiát meríteni. Ezek a testzsíron kívül glikogén és ATP.
A négy zóna mindegyikében a szervezet egy bizonyos forrást használ, és nem kell, hogy zsírsejtek legyenek. Ebből arra következtethetünk, hogy a zsírtartalékok csökkentése érdekében azon a területen kell dolgozni, ahol a szervezet zsírsejtek forrásaként szolgál. Valójában az aerob edzés szabályai az intenzitás zónáihoz kapcsolódnak.
1 zóna - alacsony intenzitású
Ebben a zónában a szervezet a testzsírt és a vércukrot használja fel energiaként. A pulzusszám (HR) az első zónában a maximális érték 50-60% -a.
Ezt a zónát a bemelegítés és a lehűlés során használják az edzés végén, az erőnléti edzésből való kilábaláshoz, vagy pihenőfázisként az intervallum edzés használatakor.
Az ilyen terhelések nagyon könnyűek, és akár barátnőjével is beszélgethet. Hasonló terhelés érhető el kerékpár -ergométer, léptető, elliptikus tréner használatakor, gyaloglás és úszás közben.
Az első zónának köszönhetően növelheti a véráramlást, felmelegítheti az izmokat komoly terhelés előtt, és normalizálhatja az impulzust is, felkészítve a szív- és érrendszert a nehezebb edzésre.
2. zóna - közepes intenzitású
Itt a szervezet a májban szintetizált zsírokat és glikogént használja fel energiaként, és a pulzusszám a maximális érték 70-80 százaléka. Ez lehetővé teszi, hogy növelje testének állóképességét, és pihenésre is használható nehéz kardiótevékenységek során.
Itt már nem szabad elterelni a beszélgetések figyelmét, mert ez légszomjhoz vezethet. A legtöbb lány ezt a területet használja fő területként, de egy ilyen terhelés nem túl hatékony a zsírégetéshez. Ebben az üzemmódban az edzéseket legfeljebb hetente kétszer kell elvégezni.
A második terhelési zóna a táncos aerobiknak, a lépegetőnek, a kerékpáros ergométernek, a futópadnak, az elliptikus trénernek és a step aerobiknak köszönhetően érhető el. Így javíthatja a szív és az érrendszer működését, és diétás táplálkozási program segítségével elveszítheti a túlsúlyt.
3. zóna - fokozott intenzitás
A szervezet glikogént használ energiaforrásként, és több mint másfél éves edzési tapasztalattal - zsírok. A pulzusszám a maximális érték 80-90 százaléka. A harmadik zóna edzése intervallumos edzéssel használható, amely a diétás táplálkozási programmal együtt kézzelfogható testsúlycsökkenést eredményez. De nem szabad elfelejteni, hogy több mint 2 vagy 3 éves edzési tapasztalattal csökken a zsírégetés hatékonysága. Hetente legfeljebb kétszer használjon megnövelt kardióterhelést.
Ilyen gyakorlatok mellett biztosan nem lesz ideje beszélgetésekre, égő érzés jelenik meg az izmokban, és gyakoribbá válik a légzés. Ezt az intenzitást befejezheti futópadon, lépegetőn, kerékpár -ergométeren, valamint kerékpározás és kocogás közben a friss levegőn. Az edzés intenzitásának növelésével javítja a szív működését, növeli a szervezet állóképességét, és sok kalóriát égethet el.
4. zóna - nagy intenzitású
Ebben a zónában a szervezet energiát használ az izomszövetekben található glikogénből és aminosavvegyületekből. A pulzusszám a maximális érték 90 és 100 százaléka között van.
Az intervallumos edzések során az energiafogyasztás nagyon magas, és a megfelelő táplálkozási programmal a leghatékonyabb a fogyás. A héten egy-három nagy intenzitású edzés tartható. Ezt a terhelést kerékpáros ergométerrel és sprintversenyekkel érheti el.
Van, amikor a pulzusmérő otthon maradt. Ebben az esetben ki kell használnia a szubjektív érzéseket a saját intenzitási skálájával. Nagyon kényelmes a tízpontos skála használata. Ebben az esetben az 5 pontos terhelés 50%-os pulzusnak felel meg.
Önnek úgy tűnhet, hogy ez a módszer nem olyan hatékony, mint a szokásos pulzusmérő, de a gyakorlatban teljesen más a helyzet. Természetesen tapasztalatokra lesz szüksége a saját érzékszámának létrehozásához, de akkor nem lesz rosszabb, mint a pulzusmérő.
Most természetesen beszélnünk kell a pulzusmérő beszerzésének szükségességéről. Ma ez egy nagyon népszerű eszköz, amely már nem csak a pulzusszámát képes megjeleníteni. A modern eszközök számos meglehetősen hasznos funkcióval rendelkeznek.
De mindezek mellett a pulzusmérő továbbra is mini-számítógép marad, amely a régi, olyan régi képletet használja, mint a világ: 220 éves kor a maximális pulzusszám kiszámításához. Ennek eredményeképpen a maximális pulzusszám becslése nagyon durva lesz. Ez egy nagyon egyéni mutató, és mielőtt elkezdené az órákat, meg kell vizsgálnia a szakembereket a pontos pulzusszám meghatározásához. Ezt követően be kell írni a pulzusmérő memóriájába.
Ha valamilyen oknál fogva nincs lehetősége orvosi vizsgálaton részt venni, akkor a pulzusmérő megvásárlása után beállíthatja a maximális terhelést, és a kapott pulzusértéket tovább használhatja maximális értékként. Amint fentebb említettük, egy bizonyos képzési tapasztalat megszerzésével könnyedén elvégezheti az új szerkentyű nélkül. De az órák kezdeti szakaszában még mindig szüksége van rá. Az edzés során kapott minden érzést rögzíteni kell a memóriában, hogy aztán összeállíthassa saját intenzitási skáláját.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet az aerob edzésen végzett gyakorlatok technikájával:
