Az aerob edzés nagyon népszerű a lányok körében. Tudja meg, hogyan kell megfelelően megszervezni az edzést a jó eredmény érdekében. A kardió edzés mértéke kiválóan jelzi a pulzusszámot (HR). A fitneszben a teljes pulzustartomány általában négy zónára oszlik, amelyek megfelelnek egy bizonyos terhelésnek. Ez az osztályozás annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet bizonyos energiaforrásokat használ különböző zónákban. Ebben az esetben teljesen lehetséges, hogy nem zsírokat fognak fogyasztani, hanem mondjuk glikogént, aminosavvegyületeket vagy akár izomszövetet.
Ha rossz intenzitással edz, akkor nem lesz képes megszabadulni a zsírraktáraktól. Ezért az edzés megkezdése előtt gondosan tanulmányozza az összes intenzitási zónát, és ezen ismeretek alapján építse fel óráit.
1 intenzitás zóna
Ez a minimális intenzitású zóna, és itt a szervezet glükózt és zsírokat használ energiának. A pulzus ebben a zónában a maximális 50 és 60 százaléka között van. Javasoljuk, hogy ezt a területet bemelegítő és lehűlő tevékenységekhez használja, vagy erősítő edzésekből való kilábaláshoz.
Használjon 1 zónát edzésenként bemelegítő és lehűlő gyakorlatokhoz. A zóna előnyei között meg kell jegyezni az izmok kiváló felmelegedését és a szívfrekvencia normalizálódását erős fizikai megterhelés után.
2 intenzitású zóna
Ez a közepes intenzitású edzés zónája. A zsírt és a glikogént energiaforrásként fogyasztják. A pulzusszámnak a maximális pulzusszám 70-80 % -a között kell lennie. Leggyakrabban ezt a zónát használják a test állóképességének növelésére.
Használjon edzést a 2. zónában hetente legfeljebb kétszer, feltéve, hogy ez idő alatt a foglalkozások teljes száma 4 és 5 között van. A zóna előnyei között megemlítjük a szív és az érrendszer munkájának javulását. rendszer, az állóképesség növelése, és megfelelő táplálkozási program használatával lehetséges a zsírtömegek csökkentése.
3 intenzitású zóna
Az edzés intenzitása nő. A pulzusszám a maximális pulzusszám 80-90 százaléka. A harmadik zóna használata a zsírtömeg csökkentésére csak két -három évnél rövidebb edzési tapasztalattal hatékony.
Ha hetente 4 vagy 5 edzést végez, akkor kétszer a 3 intenzitású zónában kell dolgoznia. Energiaforrásként a glikogént aktívan fogyasztják. Az előnyök közül megemlítjük a kalóriák elégetését, a szívizom hatékonyságának növekedését és az állóképesség növekedését.
4 intenzitású zóna
Ahogy sejtheti, ez a zóna nagy intenzitású edzést feltételez. Energiaforrásként aminosavvegyületeket és glikogént fognak használni. A zóna pulzusa a maximum 90 és 100 százaléka között van.
Az ezen a területen végzett edzés, diétás táplálkozási programmal kombinálva, gyors zsírégetést eredményez. Vonat a negyedik zónában a héten egy -három alkalommal. A fő előny a gyors zsírégetés.
Hogyan méri az intenzitást egyénileg?
Az edzési tapasztalatok növekedésével pulzusmérő nélkül meg tudja határozni a terhelés mértékét. Természetesen először ez az eszköz nagyon hasznos lesz. A test állapotának felméréséhez a legjobb tízpontos skálát használni. Mindegyik pont a pulzus körülbelül 10 százalékának felel meg. Így öt ponton a pulzusszáma a maximális érték fele lesz.
Bizonyára sokan nagyon közelítőnek fogják tekinteni az ilyen becslést, de a gyakorlatban más a helyzet. Bár mindig lesz nálad pulzusmérő, kifejlesztve ezt a módszert a test állapotának felmérésére, sokkal könnyebb lesz újjáépíteni a lecke során. Például, ha jól érzi magát, biztonságosan növelheti az intenzitást.
Néhány szót kell ejteni a pulzusmérőkről. Ma sok lány látogatja a termeket, és ezért ez az eszköz hihetetlenül népszerűvé vált. A piacon folyamatosan jelennek meg egyre több funkcióval rendelkező eszközök modelljei. Azonban valljuk be - a pulzusmérő egy mini számítógép, amely a 220 mínusz korképletet használja. Ugyanakkor számítási hiba is van, átlagosan tíz százalék. Mivel minden személy egyénileg rendelkezik maximális pulzusszámmal, az eszköz megvásárlása előtt felmérésen kell részt vennie, és meg kell találnia ezt a mutatót. Ezt követően állítsa be saját maximális pulzusszámát a pulzusmérőn, és pontosan megmutatja a terhelés intenzitásának értékét.
Ha nincs képessége vagy vágya arra, hogy vizsgálatot végezzen egy egészségügyi intézményben, akkor a legegyszerűbb módon meghatározhatja a maximális pulzusszámot. Dolgozzon, amennyit csak tud. Ezt követően a pulzusmérő megmutatja a pulzusszámát, amelyet maximálisnak kell tekinteni.
Van egy másik módszer is a maximális pulzusszám meghatározására. Ehhez azonban meg kell látogatnia a klinikát. Az a tény, hogy a fitneszben létezik olyan dolog, mint a maximális oxigénfogyasztás. Kardioedzés használatakor ez a szám növekedni fog. Ez egy nagyon pontos módszer a fizikai formájának meghatározására. Ma az egészségügyi intézmények nagy számában mérhető az oxigénfogyasztás. Itt megtudhatja a maximális pulzusszámot is.
A fent leírt módszerek elegendőek az edzés intenzitásának szabályozásához. Ugyanakkor szeretném emlékeztetni Önöket, hogy figyelni kell saját egészségi állapotuk skálájának kialakítására. Fogadja el a szavamat, a jövőben ez nagyon hasznos lesz az Ön számára, és egyszerűsíti a fitnesz óráit.
Bővebben a lányok aerob testmozgás fitneszben betöltött szerepéről:
