Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egyre gyakrabban kritizálják, mert nehéz ilyen energiával ellátni a szervezetet energiával. Tudja meg, mely szénhidrátokat válassza, hogy javítsa alakját. Az utóbbi időben egyre több kritika érte az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programokat, amelyek nagyon népszerűvé váltak. Alapvetően a kritikus nyilak arra irányulnak, hogy lehetetlen elérni a vegyi anyagok legjobb egyensúlyát a szervezetben. Senki sem vitatja, hogy a szénhidrátok a legkönnyebben elérhető energiaforrások az izomnövekedéshez. Ma megtudjuk, mely szénhidrátokat válasszuk, hogy javítsunk az alakunkon.
Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, gyakran számos fizikai és pszichés rendellenesség alakul ki. Ezek közé tartozik az edzés utáni fokozott fáradtság, és ennek következtében az edzés intenzitásának csökkenése. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy körülbelül 60 százalék szénhidrátnak kell jelen lennie az ideális étrendben.
Ebben az esetben azokat a szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, amelyek minimális hatással vannak az inzulin szintézisére. Az ilyen termékek meghatározásához a cukor -együttható speciális tábláit kell használni. De van egy jelentős hátrányuk - nem veszi figyelembe a zsírokat és fehérjevegyületeket, amelyek csökkentik a szénhidrátok felszívódását.
A szénhidrátok fontosságáról nagyon gyakran beszélnek, és ezért úgy tűnhet, hogy ezek az étrend fő anyagai. Azt azonban még nem állapították meg pontosan, hogy mi legyen a kívánt szénhidrátbevitel. Ez annak köszönhető, hogy ez a tápanyag szintetizálható a májban fehérjevegyületekből és részben zsírokból. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. Egyes kísérletek adatai szerint elmondható, hogy a szervezetben a felesleges fehérjék több mint 55% -a glükózzá alakul. Továbbá a triglicerid molekulák körülbelül 10 százaléka glükózzá alakul. Ez a folyamat a májban is lejátszódik.
Ha szénhidráttartalmú ételekről beszélünk, akkor itt nem maguk a szénhidrátok a legfontosabbak, hanem az élelmiszerekben található tápanyagok. Ide tartoznak a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. Sokféle tápanyagot tartalmaznak, például flavonoidokat. Még egy általános kifejezés is létezik ezekre az elemekre - fitonutriensek.
Milyen kockázatokkal jár a szénhidrátok étrendből való kizárása?
Bátran kijelenthetjük, hogy ez anyagcserezavarokhoz vezet. Számos tanulmány során megállapították az összefüggést az edzési folyamat és a szénhidrátfogyasztás között. A kapott eredmények szerint a szénhidrátok kizárása a táplálkozási programból jelentősen csökkenti az edzés intenzitását. Az igazságosság kedvéért azonban meg kell jegyeznünk, hogy sok ilyen vizsgálatot rövid idő alatt végeztek, ami eredményeiket kevésbé meggyőzővé teszi.
Ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, ez a cukrok gyors felszívódásához vezet. Ha hirtelen abbahagyja a szénhidrátok szedését, akkor a szervezetnek bizonyos időbe telik, amíg helyreállítja az anyagcserét, és elkezdi használni a zsírokat energiaforrásként. Ez a folyamat átlagosan két -három hétig tart. Ez fokozott fáradtsághoz vezet. Ha továbbra is betartja ezt a táplálkozási programot, akkor a tünetek elmúlnak, amikor a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez.
Hogyan befolyásolja az edzésben a szénhidráthiány az étrendben?
Természetesen ebben az időszakban komoly különbségek vannak a korlátozott szénhidrátbevitel és az inaktív életmód körülményei között végzett edzések között. Ezt a problémát megvizsgálták, és bármennyire furcsán hangzik is, a tudósok nem tudtak nagyszámú negatív tényezőt azonosítani.
Amint fentebb említettük, a szénhidrátok eltörlésének fő negatív pontja a test alkalmazkodása. Ha azonban ebben az időszakban időnként szénhidrátokat is tartalmaz, akkor a szervezet nem fogja újjáépíteni az anyagcseréjét a zsírok felhasználására. Nagyon fontos az ásványi anyagok és elektrolitok fogyasztására is különös figyelmet fordítani. Kiderült, hogy az alacsony szénhidráttartalmú programok erőteljes vizelethajtó hatást fejtenek ki. Az elektrolitok, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a nátriumot, ugyanolyan fontosak, mint a folyadékok. Ezen anyagok hiányában a szervezetben meglehetősen rövid idő alatt az ember gyengeséget és apátiát tapasztal. Szintén nagyon fontos az a tény, hogy az elektrolitokat a szervezet arra használja, hogy impulzusokat továbbítson az idegsejtekhez.
A szükséges elektrolitszint fenntartásával a sportolók kiváló minőségű izomtömeget képesek fenntartani, folyadékok és zsírok nélkül. Ehhez a kálium és a magnézium a legfontosabb. Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk a kalciumról, amely erősíti a csontrendszert. Ezt az ásványt az izmok összehúzására és az izomgörcsök megelőzésére használják.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató sportolók számára is nagyon fontos, hogy sok fehérjét fogyasszanak. Ez segít csökkenteni a nitrogénveszteséget, amely egyébként izomműködési zavarokhoz vezethet. Fentebb már említettük, hogy a felesleges fehérjevegyületeket a máj glükózzá alakítja, ami támogatja az agy és az egész központi idegrendszer normál működését. Ezenkívül fehérje-kiegészítők használatakor csökken az étvágya, és ebben az esetben sokkal könnyebb betartani az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programot.
És az utolsó dolog, amire a sportolóknak figyelniük kell, a szénhidrátok és a glikogén közötti kapcsolat. A glikogén hiányában az izmok nem tudnak teljes odaadással dolgozni, ami az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezet. De ebből a helyzetből való kilépés meglehetősen egyszerű - az edzőteremben tartott óra előtt és után fogyasszon szénhidrátot, máskor pedig fehérje -kiegészítőket.
Ha többet szeretne megtudni a gyors és lassú szénhidrátokról, nézze meg ezt a videót:
