A szinglik nagyon népszerűek az erőemelés képviselői körében. Tudja meg, szükség van -e kislemezekre az erőemelésben, és hogyan kell helyesen használni őket. Jelenleg két ellentétes elmélet létezik az egyedülállók erőemelésben való használatával kapcsolatban. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy használatuk sérüléshez vezethet. A legtöbb profi sportoló viszont meg van győződve arról, hogy a kislemezeket kell használni.
Ugyanakkor gyakran a maximumhoz képest kisebb súlyokat használnak. A tapasztalatok alapján továbbra is egyet kell értenie a sportolókkal. Az egyedülállók nagyszerű eszközök az erőmérők fejlesztéséhez. A legtöbb gyakorlatban használhatók, de nem mindenben. Ne használjon kislemezeket, ahol a terhelés nagy része a hát alsó részére kerül, például holtemelések, túlnyúlások vagy súlyzóhajlatok.
Azt is el kell ismerni, hogy az egyedülállók segíthetnek leküzdeni a bizonyos súlyoknál fellépő pszichológiai akadályokat. Néhány sportolónak nehéz elkezdeni pszichológiai munkát olyan súlyával, amely pár kilogrammal magasabb, mint a dolgozó. Például fekvő helyzetben fekvő fekvenyomás esetén az ilyen vonal gyakran 150 kilogramm lesz. Természetesen, hogy megszabaduljunk ettől az előítélettől, helyesen kell alkalmazni a kislemezeket. Ennek egyik fő oka a mozgás végrehajtásának technikája. Ha a sorozatban több ismétlést kell elvégezni, akkor ezeket a technika némi figyelmen kívül hagyásával lehet elvégezni. Az erőemelő kislemezek viszont teljes összpontosítást igényelnek, testileg és lelkileg egyaránt.
Ezenkívül a kislemezek segítségével könnyen azonosíthatja a szűk keresztmetszeteket a gyakorlat során. Például azok a sportolók, akiknek a háta nem kellően fejlett, de jól kifejlett medencéje van, de felrobbanthatja a munkasúlyt, amikor több ismétlést hajt végre a robbanóerő miatt. Ebben az esetben nem kell aktívan használni más izmokat. Amikor egyetlenet használnak, ez a taktika már nem működik, és a gyengeségek könnyen felfedezhetők.
Az egyedülállóknak nagy jelentősége van azokban a sportágakban, ahol szükség van az erő fejlesztésére. Ez azonban némileg más típusú erő, amelyet több ismétléses sorozatok során lehet edzeni. Itt a szalagok részt vesznek a munkában, és sokkal erősebbek. Egyszerűen fogalmazva, minél kevesebb ismétlést végez a sportoló, annál több szalag érintett. És ez egy nagyon fontos pont, mivel a szalagok kellően nagy erőforrással rendelkeznek, amelyek felhasználhatók saját céljaikra.
Itt emlékezhet azokra a pillanatokra, amikor egy bizonyos gyakorlat során személyes legjobbját állította be. Ebben az esetben nincs értelme több ismétlést végezni, de egy elég. Most arról, hogyan kell használni az egyedülállókat az erőemelésben.
Egyedülállóak alkalmazása erőemelésben
Nem szabad elfelejteni, hogy mielőtt elkezdené használni a kislemezeket, létre kell hoznia egy bizonyos bázist, különben nem kapja meg a várt eredményt. Gyakran, amikor gyakorlatokat végez, a sérülés valószínűsége viszonylag kicsi, kivéve a halálos emelést. Ha végrehajtja, a maximális súly emelésére tett kísérlet könnyen nemkívánatos következményekhez vezethet.
Mindig mérsékelt munkasúllyal kezdje, fokozatosan növelve. Ugyanakkor dolgoznia kell a technikán, hiszen ez az egyik feltétele a szinglik hatékonyságának az erőemelésben. Még ha könnyen tud is dolgozni egy bizonyos súllyal öt ismétléssel, akkor lehet, hogy egyetlenben nem lesz képes rá.
Alapmunkával felkészíti izmait egy komoly terhelésre. Kezdje öt ismétléssel öt sorozatban. Majd ha biztos abban, hogy tovább tud lépni, bonyolítsa a feladatot. Leggyakrabban ez az időszak a legtöbb sportoló számára körülbelül három hetet vesz igénybe.
A kislányra való felkészülés következő lépése a nehéz sorozatok három ismétléssel. Hirtelen ismétlésről ötre egy veszélyes lehet, és három rendben van. Ebben az időszakban figyelemmel kell kísérnie az edzéstechnikát és az alakját is.
Sok sportoló meglepődik azon, hogy a három ismétlésre való áttérés során csak öt kilogrammal vagy még kevesebbel tudják növelni munkasúlyukat. Ez azonban teljesen normális, mivel a szalagoknak alkalmazkodniuk kell az új terhelésekhez. Emlékeztetni kell arra, hogy az idő, amely öt ismétlésről háromra, majd egyre vált, minden sportoló esetében más.
Ennek okai a pszichológiában vagy a gyakorlat elvégzésének nem megfelelően kifejlesztett technikájában rejtőzhetnek. A három ismétléses szakasz átlagos időtartama 3-4 hét. Ha bízik a képességeiben, egyetlen egyet is bevonhat az edzésprogramba.
Nagyon hatékony az egyetlen használata különböző izomcsoportok kezelésére. Például egy hétig a kislemezt fekvenyomáshoz, a másikat guggoláshoz, egy héttel később pedig a léc mellkasra emeléséhez használják.
Az egyedülállók gyakorisága az erőemelésben szintén nagyon fontos. Ne használja őket nagyon gyakran. Havonta egyszer elég. Különösen akkor, ha nem kell részt vennie a versenyeken. Itt a „kevesebb a jobb” elv tökéletesen működik.
Ennek fő oka az, hogy egy ismétlődő megközelítés végrehajtásakor az általános edzésterhelés jelentősen csökken. Ennek elkerülése érdekében befejező készleteket is végrehajthat. Egy sorozat 8-10 ismétléssel elég. És ismét emlékeznünk kell a szabály kivételére - deadlift. Ebben a gyakorlatban, miután megpróbált végrehajtani egyetlen, még akkor is, ha sikertelen volt, semmit sem kell hozzáadni.
Azt is el kell mondani, hogy nincs szükség hosszú szünetekre a sorozatok között. Ez az egyik leggyakoribb hiba. Mivel kevesebb ismétlést végez a megközelítésben, a szüneteket le kell rövidíteni.
Az erőemelő kislemezekről itt talál további információt:
[média =
