Egy bizonyos időszakban a kezdő sportolóknak komoly változtatásokat kell végrehajtaniuk edzésük során. Ismerje meg a hivatásos sportolók képzésének titkait. A szakértők úgy vélik, hogy a testépítés képzési folyamata három szakaszból áll. Az első közülük a kezdeti, és a sportolónak ebben az időszakban el kell sajátítania a gyakorlatok technikáját, és meg kell teremtenie a további növekedés alapjait. A kezdők számára a legjobb megoldás, ha gyakorlatokat végez a test összes izma számára. Ebben a szakaszban is elég, ha minden izomcsoportra vonatkozóan egy megközelítést hajt végre.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ezt a szakaszt nem szabad hat hónapnál tovább halogatni. Ezt követően a sportoló haladó szintre lép. Itt teljes mértékben ki kell használnia teljes genetikai potenciálját. Az edzési folyamat utolsó szakasza az úgynevezett előverseny. A sportoló fő feladata ebben az időszakban az izmok alakjának javítása. Ma bemutatjuk a fejlett testépítésre vonatkozó edzési ajánlásokat.
Hogyan szervezzünk továbbképzést?
Először is, a sportolónak el kell kezdenie használni az osztott vagy osztott edzéseket. Egyszerűen fogalmazva, már külön csoportokra kell osztania a képzést. Ez annak köszönhető, hogy ezzel a megközelítéssel lehetősége lesz növelni a terhelés intenzitását, és ennek megfelelően jobb eredményeket elérni.
Eleinte van értelme kettős felosztást használni, az egész testet két izomcsoportra osztva. Sok lehetőség van egy ilyen felosztásra, de leggyakrabban a "felső-alsó" vagy "húzó-toló izmok" sémát használják. Az első esetben az egyik leckében a test felső felén, a következőn pedig az alsó felén dolgozik.
A második séma magában foglalja először az összes húzóizom (combizom, hát, bicepsz) edzését, majd a tolást (négyfejű, tricepsz, mellkas és tricepsz). Ezek legyenek az órái három hónapig, utána háromszoros osztásra kell váltania.
Ezenkívül sok lehetőség van, és a választás a tiéd. Tegyük fel, hogy Dorian Yates külön edzette a mellkast, a hátat és a lábakat, kis izmokat adva hozzájuk. A splitre váltás után gyakrabban kell megjelennie az edzőteremben, ugyanakkor minden egyes izomcsoportot ritkábban kell edzeni.
Ez azért van, mert az edzés intenzitása nő, és az izmok hosszabb ideig tartanak a helyreállításhoz. Gyakran a magas intenzitás miatt egy csoportnak legfeljebb kétszer kell edzenie egy hétnapos időszak alatt. Emellett emelt szintre lépés után növelnie kell az órák mennyiségét, vagy egyszerűbben az elvégzett munkát. Ennek megvalósításához az egyszerű és unalmas utat választhatja - növelje az ismétlések és megközelítések számát. De többek között nem ez a leghatékonyabb edzésmódszer.
De a gyakorlatok mennyiségének növelése nagyon előnyös lesz. Ugyanakkor ugyanazok a mozdulatok folyamatos elvégzése szintén nem opció, mivel a test alkalmazkodik az ilyen terheléshez, és a haladás lelassul, majd teljesen leáll. Kezdje egy ízületes gyakorlatokkal, amelyek csak egy ízületet tartalmaznak. Három hónap elteltével adjon hozzá többcsuklós gyakorlatokat edzési programjához.
Folyamatos fejlődése érdekében a terhelések periodizálásának elvét kell alkalmaznia. Ha állandóan egy intenzitással dolgozik, nem fog működni, és meg kell változtatnia. A periodizálás legjobb módja a mikrociklusok (időtartama 7 nap), mezociklusok (időtartama 60 nap) és makrociklusok (időtartama 180 nap). Mindegyik cikluson belül a terhelést az alábbiak szerint kell megváltoztatni: az alacsony intenzitású nagy volumenű edzésről a nagy intenzitású kis volumenű edzésre.
Ezenkívül módszereket kell használnia az intenzitás növelésére. Először három is elég lesz, bár elég sok van belőlük. Ezeket 14 napon belül egyszer kell használni. Nézzük most ezt a három módszert.
Szuperszettek
Ez a technika két gyakorlat kombinálását foglalja magában, amelyek antagonista izmokat fejlesztenek. Ez lehet mondjuk a rúd felemelése a bicepszhez, és a tricepsz lenyomása. Nagyon fontos, hogy a két gyakorlat közötti szünet minimális legyen, és annak teljes hiánya ideális.
Izometrikus feszültség
Ez a technika magában foglalja az izmok megfeszítését súlyok használata nélkül 3–6 másodpercig, 3-4 -szeres ismétléssel. Használhat izometrikus feszültséget az önálló szettek között vagy a nyújtással kombinálva.
Részleges ismétlések
Ha kezdeti szinten nagyon hatékony volt a teljes amplitúdójú gyakorlatok elvégzése, akkor haladó szinten érdemes részleges ismétléseket gyakorolni. Egyszerűbben fogalmazva, a teljes mozgási út két vagy akár egyharmadát használja fel. Ez növelheti a munkasúlyt. De ne hagyja magát elragadtatni részleges ismétlésekkel, mivel ezek végrehajtásakor az ízületi-ínszalagos készülék terhelése megnő.
Nézze meg a fejlett edzéstechnikákat:
