Tanuld meg, hogy jó formába lendülj a testépítő versenyed előtt, hogy minimalizáld az izomveszteséget és a lehető legnagyobb mértékben égesd el a felesleges zsírt. Nagyon gyakran a sportolóknak nem sikerül jó formában lenniük a verseny előtt. A testépítés fő feladata a test harmonikus fejlődése, de a hízás és a zsírégetés egy dolog. Gyakran a felesleges zsírtömeg akadályozza meg a sportolókat abban, hogy jól teljesítsenek. Bizonyára ismeri Mike Mentzer nevét, akit túlzás nélkül a sportkörülmények megszerzésének mestereként nevezhetünk.
Ő lett az első sportoló, aki megnyerte az Olimpiát a hidrosztatikus mérés bevezetése után, amely módszer a testösszetétel meghatározására. Diadala során (ez 1980 -ban történt) Mike súlya 105 kilogramm volt, és a bőr alatti zsír tartalma nem haladta meg a három százalékot. Nézzük meg, hogyan tudta Mentzer elérni ezt az izomdefiníció elérésének művészetét a testépítésben.
Hogyan kell értékelni a jelenlegi testépítő formáját?
Mike meg van győződve arról, hogy az első dolog, amit egy sportolónak meg kell tanulnia értékelni. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza a szükséges időt a szükséges versenyfeltétel eléréséhez, és tervet készítsen e cél elérésére. Természetesen minél kevesebb zsírt tartalmaz a tested, amikor elkezded az edzést, annál kevesebb időbe telik az alakformálás.
Akkoriban a sportolók leggyakrabban a kalipometriai módszert használták alakjuk meghatározására, de Mentzer mindig a pontosabb és drágább hidrosztatikus módszert alkalmazta. Lényege a hagyományos mérés és a víz alatti mérés kombinációjában rejlik. Mivel az izomszövet nehezebb a víznél, úgy tűnik, hogy elsüllyed, és mérhető. A mérési eredmények közötti különbség a zsír és a száraz tömeg aránya.
Manapság sokkal több módszert alkalmaznak a testösszetétel meghatározására. Például van egy nagyon gyors eljárás, amely sűrített levegőt használ. A kitöltése legfeljebb öt percet vesz igénybe. Ugyanakkor a kalipometriai technika továbbra is népszerű. A zsírredők vastagságának mérése és az azt követő számítások nem a legpontosabb módszer, hanem a legolcsóbbak.
De van még egyszerűbb és teljesen ingyenes módszer - egy tükör. Ő az, akit Mentzer ajánl. A testösszetétel meghatározásához meg kell próbálnia megcsípni a zsírredőket a test különböző területein. Ha vastagsága meghaladja a 2 cm -t, akkor a versenyfeltételek megszerzése körülbelül két és fél hónapot vesz igénybe. A legpontosabb eredmények akkor érhetők el, ha ezt az eljárást az ágyéki régióban hajtják végre.
Hogyan égetik a testépítők a zsírt?
Meg kell szabadulnia a zsírtól, de ugyanakkor meg kell őriznie a megszerzett izomtömeget. Ehhez legfeljebb egy kilogrammot kell elveszítenie a héten, mert különben az izmok is megégnek. Két módszerrel hatékonyan küzdhet a zsír ellen.
Az első, hogy a verseny kezdetéig továbbra is használjon nagy intenzitású tevékenységeket. Ennek során csökkentenie kell az étrend energiaértékét. Ha gyorsabban kell zsírt égetnie, akkor vegye be a kardió edzést.
De itt van néhány árnyalat. A zsírégetéshez oxigénre van szükség, és ha csak súlycsökkentésre vagy nagy intenzitású kardió edzésre használsz erőnléti edzést, akkor az oxigénnek nincs ideje belépni a zsírszövetekbe, a szervezet pedig glikogént használ energiaforrásként.
Mike szerint a legjobb megoldás ebben a helyzetben az lenne, ha körülbelül két héttel a bajnokság kezdete előtt fokozatosan csökkentsük az edzés intenzitását, és körülbelül egy -másfél hónappal vezessünk be kardio terhelést az edzésprogramba.
Először nagy intenzitású erősítő edzést és rövid kardió edzéseket kell alkalmazni. Ehhez tökéletes egy szobakerékpár, amelyen két kilométeres távolságon mérsékelt sebességgel kell dolgozni. Végezze el ezeket az aerob tevékenységeket a héten egyszer vagy kétszer, kiegészítve vagy helyettesítve ugyanazon a távon futással.
Már mondtuk, hogy a kardió intenzitásának növekednie kell, és az erőnléti edzésnek csökkennie kell. Használja az álló kerékpárt a héten kétszer fél órán keresztül és két futást 3 kilométeres távolságon keresztül. Az is fontos, hogy a kardió foglalkozást "társalgási" ütemben folytassuk. Ha kocogás vagy álló kerékpár használata közben nem tud beszélni, az intenzitás magas.
Csökkentse a táplálkozási program kalóriatartalmát is, de ne tegye hirtelen. Kezdje 500 kalóriával, majd hetente csökkentse a 200 kalóriát. Emlékeztetni kell arra, hogy a kalóriatartalom csökkenésével a test energiatárolása is csökken. Ha helyesen határozta meg az űrlapot, és racionális ütemtervet készített a versenyfeltételekhez, akkor sikeres lesz. Használjon kiegyensúlyozott táplálkozási programot, intenzív edzést és kardió edzéseket a zsírégetéshez.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan határozható meg a sovány izomtömeg növekedése a testépítésben:
