Sok kezdő sportoló, aki törekszik a súlyra, elfelejti a test helyreállításának fontosságát. Tanulja meg, hogyan kell kezelni az edzés utáni stresszt. A tömeggyarapodás mértéke közvetlenül függ az edzés súlyosságától. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha a test teljesen helyreáll. Ezt sok sportoló gyakran elfelejti, és ennek következtében nem lát előrehaladást. Sok kezdő számára fontos tudni, hogy milyen gyakran kell edzeni az izomcsoportokat, és mennyi időbe telik, amíg a szervezet helyreáll. Ma a testépítés robbanásszerű izomnövekedésének extrém helyreállításáról fogunk beszélni.
Helyreállítási típusok
Emlékeznie kell arra, hogy a test különböző rendszerei különböző ütemben helyreállnak. Ez némileg megnehezíti a pihenőidőre vonatkozó kérdés megválaszolását. Ami a testépítést illeti, a következő típusú gyógyulások érdekelnek minket:
- Az energiarendszer helyreállítása.
- A hormonális rendszer helyreállítása.
- Kontraktilis helyreállítás.
- A központi idegrendszer helyreállítása.
Most nézzük meg közelebbről az összes ilyen típusú helyreállítást.
Energiarendszer helyreállítása
A fizikai erőkifejtés hatására a szervezet nagy mennyiségű energiát kénytelen kiadni. A következő lecke előtt teljesen helyre kell állítani őket. Most ATP -ről, kreatin -foszfátról és glikogénről beszélünk. Ha nem vagy túledzett állapotban, és nem használsz diétás táplálkozási programokat, akkor a szervezet energiaforrásai meglehetősen gyorsan helyreállnak.
Leggyakrabban ez néhány órán belül megtörténik, de néhány napig is eltarthat. Az ilyen típusú gyógyulás felgyorsításához több szénhidrátot és kreatint kell fogyasztania. Bár az energiafaktor nagy hatással van az izomnövekedésre, nem ez a fő.
A hormonális rendszer helyreállítása
A hormonális rendszer a fizikai terhelés hatására erős sokkot tapasztal. Edzés után a katabolikus háttér megnő, és a szervezetnek legtöbbször legfeljebb egy napra van szüksége a normál működés helyreállításához. Bár az endokrin rendszer hosszabb időn belül helyreáll az energiaellátó rendszerhez képest, ez a tény nem a fő az általános fellendülés visszatartása szempontjából.
Egy másik dolog, ha nagy mennyiségű munkát végzett az edzés során, akkor a helyreállítás késhet. Ebben az esetben egy új tevékenység két nappal az utolsó után csak bonyolítja az egész helyzetet. Természetesen ez nem vonatkozik a "vegyi" sportolókra, akik intenzívebb és nagyobb volumenű edzéseket engedhetnek meg maguknak a tanfolyam során.
Összehúzódás helyreállítása
De ez a fajta helyreállítás nagyon nehéz a korábbiakhoz képest. Ha közepes intenzitású leckét csinált, akkor nem lehet nagy probléma. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú edzésből való felépülés 28 órát vesz igénybe.
Mindazonáltal szem előtt kell tartani, hogy a nagy izmok hosszabb idő alatt helyreállnak a kicsikhez képest. Ha az edzés intenzív volt, akkor körülbelül két napig tart a felépülés. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy minden olyan tanulmány, amelyről most beszélünk, súlyemelők bevonásával készült. Mivel az edzési folyamatok különbözőek a testépítésben és a súlyemelésben, a gyógyulási idő más lesz.
A testépítők gyakran negatív ismétléseket használnak, amelyek súlyosan károsítják az izomszövet összehúzódó szerkezeteit. Leggyakrabban intracelluláris kalciumszivárgással járnak. Ez az anyag összegyűlik a szövetekben, és a szervezetnek további időre van szüksége annak megszüntetéséhez. Egy friss tanulmány megállapította, hogy a lábizmok intenzív edzése után a gyógyulás több mint 30 órát vett igénybe. Közepes intenzitású osztályok használatakor mindössze 5 órát vett igénybe.
Így a rövidített helyreállítás lehet az egyik fő korlátozó tényező, de mégsem az egyetlen.
A központi idegrendszer helyreállítása
Az izmok csak akkor tudnak összehúzódni, ha az idegrendszer jelei érkeznek. Emiatt elmondhatjuk, hogy a központi idegrendszer olyan tényező, amely korlátozza a sportolók erejét. Az idegrendszer nem kevesebb sokkot tapasztal, mint az izmok. A helyreállítás azonban sokkal tovább tart.
Tehát az egyik kísérlet során kiderült, hogy nagy intenzitású edzés után az izomfájdalom öt napon belül eltűnt, és a központi idegrendszer körülbelül 10 napig tartott. Így az idegrendszer helyreállítása a legfontosabb elrettentő tényező.
Néhány szót szólunk azokról a kísérletekről is, amelyekről fentebb beszéltünk. Bár a kutatók a lehető legközelebb próbálnak teremteni a kísérletek elvégzéséhez szükséges valós feltételekhez, ennek száz százalékát egyszerűen nem lehet elérni. Leggyakrabban az érintett kutatás nem igazi sportoló. Ez ahhoz vezet, hogy izmaik lényegesen nagyobb sérülést szenvednek, mint a testépítők. Emlékeztetni kell arra is, hogy az egyes izomcsoportok helyreállítási ideje eltérő, és nagymértékben függ a sportoló egyéni jellemzőitől.
Ebben a videóban megtudhatja, hogy milyen szerepe van az izomnövekedésben:
