Szeretnél szép izmokat? Ezután először kezdje el szivattyúzni hasizmait és tricepszét a vas sportcsillagok titkos technikájával. A legtöbb sportoló különös figyelmet fordít a karok és hasizmok edzésére. Ezt a tényt könnyű megmagyarázni, mert a kezek szinte mindig láthatóak, és minden ember arról álmodik, hogy hat kocka tulajdonosa lesz. Ma megtanulhatja, hogyan kell hatalmas tricepszeket és hasizmokat építeni.
Hogyan építsünk hatalmas tricepszet?
Nagy és erőteljes tricepsz felépítéséhez válassza azokat a mozgásokat, amelyek lehetővé teszik a tricepsz mindhárom szakaszának maximális terhelését. A leghatékonyabb az izom hosszú szakaszának nyújtott helyzetben történő edzése. Ilyen gyakorlatok például a fej mögötti nyújtások vagy a francia prések.
Kiterjesztett helyzetben a tricepszek hosszú szakasza képes maximális amplitúdóval összehúzódni, ami nagyon hatékonyan stimulálja az izomszöveti sejtek növekedését. A tricepsz hosszú szakaszát hívják fel az imént tárgyalt mozgások kidolgozására.
Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyekhez a vállízületeket a testhez kell nyomni, akkor a maximális terhelés az oldalsó szakaszra esik. Ebben a helyzetben a hosszú szakasz gyakorlatilag kizárt a munkából, ami lehetővé teszi a terhelés lokalizálását.
Ennek eredményeként minden kezdő sportoló a következő tanácsokat kaphatja: kezdje el a tricepsz pumpálását francia prések és különféle típusú hosszabbítók segítségével. Visszatérve a hosszú szakasz edzésére, van egy nagyon hatékony mozgalom, amely a francia sajtó és a félhit kombinációja. Ehhez vízszintes padra és EZ rúdra van szüksége. Ülnie kell a padon úgy, hogy a feje a szélén legyen. A gyakorlat a karok kiegyenesítésével kezdődik, mint a francia fekvenyomásnál. Ezután kezdje el a karját a homlok felé hajlítani olyan alacsonyan, amennyire a vállízület lehetővé teszi. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon túlságosan.
A pálya alsó helyzetéből ki kell húzni a könyökízületeket felfelé és a vállízületek felé. Ennek eredményeképpen a sporteszközök ismét a homlok szintjén lesznek. Ezt követően meg kell tenni az utolsó mozdulatot, hasonlóan a francia fekvenyomáshoz, kizárva a könyökízületeket a munkából.
Így a teljes gyakorlat négy fázisra osztható:
- A lövedéket a kiindulási helyzetből a homlok felé irányítjuk.
- A könyökízületeket le kell engedni a félvers amplitúdó legalacsonyabb helyzetébe.
- A lövedéket ismét a homlokához irányítjuk.
- Kiegyenesítjük a karunkat, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Az izomhiány megjelenése után elkezdhet egy egyszerű francia sajtót csinálni. Ez lehetővé teszi még néhány ismétlést. Ez a kombinált gyakorlat tökéletesen megterheli a tricepszet, nevezetesen a hosszú szakaszukat. Ha van elég ereje, akkor az elkezdett tetőzésekhez fekvőtámaszt végezhet az egyenetlen rudakon, hogy "befejezze" az izom oldalsó részét. És most példaként több tricepsz képzési programot hozunk.
1 program
- Fél + francia sajtó - 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Mérések az egyenetlen rudakon - 4 meghibásodás.
2 program
- Bővítés a fej mögül ülő helyzetben - 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Nyomja le a tricepszet a blokkokon - 4 sorozat, 12-15 ismétlés.
3 program
- Mélyedés az egyenetlen rudakon - 3-4 sorozat, egyenként 10-12 ismétlés.
- Francia sajtó - 4 sorozat 10-15 ismétléssel.
Hogyan szivattyúzzuk fel a sajtót?
A sajtó képzése valójában meglehetősen egyszerű, és nem igényel kifinomultságot. Elég egy mozdulatot elvégezni lábemeléssel, majd folytatni a ropogtatást. Nagyon fontos, hogy a mozdulatokat a lehető legegyenletesebben hajtsa végre, és minden ismétlésnél feszítse meg a hasizmokat. Ez minden terhelést a célizmokra összpontosít, és kizárja a munkából a csípőhajlítókat. Elég hetente egyszer edzeni a hasizmokat. Íme egy példa egy képzési programra.
1 program
- Lógó lábemelések - 4 készlet kudarcra.
- Pad vagy földi ropogtatás - 4 meghibásodás.
2 program
- Pad lábemelések - 3-4 szett a kudarcért.
- Ropogtatás (a jobb nyújtáshoz használhat egy fitball labdát) - 4 szett a kudarcig.
Azt is meg kell értenie, hogy ha sok zsír van a hasi területen, akkor egyetlen képzési program sem teszi lehetővé a dédelgetett kockák megszerzését. Természetesen a hasizmok kialakulnak, de csak akkor válnak láthatóvá, ha megszabadul a bőr alatti zsírtól. Kövesse az edzéstervet, és tartsa be a megfelelő táplálkozási programot. Ebben az esetben az eredmény nem sokáig tart. Ez az ajánlás bármely izomcsoport edzésére vonatkozik.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan építhet hatalmas tricepszeket otthon:
