Az LCHF diéta alapelvei. Az engedélyezett és tiltott termékek listája. Minta menü egy hétre. Étel receptek. Eredmények és valódi visszajelzések az étrendről.
Az LCHF diéta olyan táplálkozási rendszer, amely magában foglalja a szénhidrátok szinte teljes kiiktatását az étrendből, és célja, hogy több zsírt és kevesebb fehérjét fogyasszon. Az ilyen módon történő fogyás nem jelent böjtöt, és meglehetősen könnyen adható, és a szervezet erőteljesen elkezdi lebontani a zsírsejteket.
Az LCHF diéta jellemzői
Az LCHF-diéta vagy az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalom ("alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú") a fogyás modern rendszere, amelynek fő elve a növényi vagy állati eredetű fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása. Az étrend alapítói szerint a szénhidrátok a legveszélyesebb összetevői az élelmiszereknek, miattuk rakódik le a többletkiló.
Az LCHF diétát svéd táplálkozási szakemberek dolgozták ki 2000 -ben. A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a természetes zsírok teljesen biztonságosak. A keményítő és a szénhidrátok negatívan befolyásolják a bőr állapotát. Ezenkívül testzsírként tárolják őket. A zsír viszont energiaforrás, és a máj ketonokká alakítja át.
Az LCHF diéta fogyása a fehérje-zsír-szénhidrát megfelelően kiválasztott arányán alapul. 1 gramm zsír 2,25 -ször több kalóriát tartalmaz, mint azonos mennyiségű szénhidrát és fehérje.
E kalóriabevitel alapján 2 diétás lehetőség van:
- Szigorú … Ebben az esetben egy fogyókúrázó embernek nem szabad 20 g -nál több szénhidrátot fogyasztania a nap folyamán.
- Liberális … Naponta legfeljebb 50 g szénhidrát megengedett.
Az LCHF diéta kevésbé korlátozó, mint más fogyókúrás módszerek. Alapszabályai:
- 3 étkezés … Ugyanakkor nassolhat köztük, de csak engedélyezett termékekkel.
- Ne egyél erőszakkal … Sok diétában a reggelit kötelezőnek tartják. Ez a fogyási módszer azonban azt sugallja, hogy akkor kell étkeznie, amikor akar, de lehetőleg naponta legfeljebb 3 -szor. Sőt, ha egy személy nem reggelizik, akkor nem eszik túl a nap folyamán.
- A gyorsétterem kizárása. Az ilyen ételek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyeket éppen ellenkezőleg, korlátozni kell.
- Főtt vagy sült étel … Minden ételt párolni, főzni vagy sütni kell. Az étel sütése erősen ellenjavallt. Kívánatos, hogy a termékeket a lehető legkevesebb hőkezelésnek vetjük alá.
- Korlátlan vízháztartás … Az étrend -fejlesztők azt javasolják, hogy fél órával étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet. A fennmaradó időben annyi folyadékot ihat, amennyit csak akar, és nem tudja betartani a jól ismert "napi 1,5 liter víz" normát.
- Vitaminok szedése … Bármilyen étrend korlátozza a tápanyagok bevitelét. Ezért egyénileg kiválasztott vitamin komplexeket kell bevenni.
- Ne felejtsd el a rostot … A szénhidrátbevitel korlátozása a legtöbb esetben a gyomor -bél traktus megzavarásához vezet. Ennek elkerülése érdekében rostot kell szednie.
Az LCHF diéta előnyei:
- Akkor ehet, amikor nagyon akarja, és nem akkor, amikor szüksége van rá.
- A súly lassabban megy el, mint más szigorú diétáknál, de később nem tér vissza.
- Az étrend semmilyen módon nem befolyásolja a hormonszintet.
- A bőr állapota javul.
- Csökken az onkológiai patológiák kockázata.
Az LCHF diéta hátrányai:
- Az alapvető tápanyagok elkerülhetetlen hiánya.
- A szénhidrátok, különösen a cukor teljes elutasítása sokak számára nagyon nehéz.
- Néha a fogyás inkább a térfogatcsökkenésben nyilvánul meg, mint a súlycsökkenésben, ezért egyesek elhagyják a fogyást, és nem látnak semmilyen változást a mérlegen.
Az LCHF diéta ellenjavallatai:
- Az emésztőrendszer betegségei (gastritis, peptikus fekély, hasnyálmirigy -gyulladás, epehólyag -gyulladás);
- Cukorbetegség;
- A koleszterin mennyiségének növekedése a vérben;
- A gyermekvállalás és a szoptatás időszaka;
- Mentális rendellenességek, különösen étkezési rendellenességek.
Olvassa el a kefir-alma diéta jellemzőit is.
Megengedett élelmiszerek az LCHF diétán
Az LCHF étrendhez tartozó élelmiszereket lehetőleg telítsük növényi és állati zsírokkal. Ezzel a fajta fogyással olyan ételeket fogyaszthat, amelyeket a legtöbb más módszer tilt.
Az LCHF étrendben engedélyezett élelmiszerek listája:
- Hús és baromfi … Korlátlan mennyiségben fogyaszthat, mivel nagy mennyiségű fehérjét és állati zsírt tartalmaz.
- Húsipari termékek … Ez magában foglalja a szalonnát, a szegyet, a szalonnát, a sonkát, a különböző kolbászokat és kolbászokat. Ezen termékek kiválasztásakor feltétlenül olvassa el az összetételt. Tartalmazniuk kell a lehető legkevesebb élelmiszer -adalékanyagot és a keményítő teljes hiányát.
- Tenger gyümölcsei és hal … Ezek a termékek minimum szénhidrátot tartalmaznak, de elegendő fehérjét tartalmaznak.
- Tojás … Egyél csirkét, fürjöt és kacsát.
- Tejtermékek … Ezek közül túró, tejföl, tejszín és sajt használata ajánlott. A maximális zsírtartalommal kell rendelkezniük. Célszerű kemény sajtokat választani. A lágyból brie sajtot, gorgonzolát, mozzarellát vásárolhat.
- Majonéz … Kívánatos, hogy ez ne üzlet, hanem házi készítésű legyen.
- Zöldségek … Megengedett az összes zöldség és minden zöldség fogyasztása.
- Avokádó … Ez az egyetlen gyümölcs, amelyet korlátozás nélkül lehet enni, mert gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot.
- Citrusfélék … Javasolt nagy mennyiségű citrom és lime fogyasztása, mivel ezekben van a legkevesebb cukor.
- Vaj … A legjobb, ha vajat eszünk. A növényi olajok közül azokat az olajokat kell kiválasztani, amelyek kis mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaznak (repcéből, kókuszból, olajbogyóból, lenből).
- Italok … Szénsavas, szénsavmentes. Egy feltétel - nincs cukor a készítményben.
- Gomba … Jó fehérje- és kisebb mértékben zsírforrás, de nagyon kevés szénhidrátot is tartalmaz.
Jegyzet! Az LCHF étrendhez tartozó élelmiszerek kiválasztásakor fontos figyelembe venni, hogy az omega-3 zsírsavak tartalma magasabb legyen, mint az omega-6.
Tiltott élelmiszerek az LCHF diétán
Az LCHF diéta során számos olyan élelmiszer van, amelyet korlátozott mennyiségben lehet fogyasztani, és amelyeket teljesen ki kell zárni. Minden a szénhidráttartalomtól függ. Minél magasabb a cukorszint, annál kevesebb ilyen ételnek kell jelen lennie az étrendben.
Részben korlátozott élelmiszerek az LCHF étrendben:
- Bogyók;
- Tök;
- Tészta;
- Alacsony szénhidráttartalmú lisztből készült lisztes termékek (szezámmag, kókusz, dió, mandula, psyllium);
- Dió;
- Alkohol;
- Természetes édesítőszerek (stevia, eritrit);
- Tej és erjesztett tejtermékek;
- Cukorrépa;
- Pöttyös;
- Napraforgó-, kukorica- és szójaolaj;
- Világos sörök.
Teljesen tiltott ételek az LCHF diétán:
- Cukor;
- Bármilyen édesség, beleértve péksütemények, desszertek, édességek, csokoládé (kakaótartalom 80%alatt);
- Cukoritalok (csomagolt gyümölcslevek, limonádé);
- Kuvasz;
- Bármilyen lisztből készült kenyér;
- Kétszersült;
- Hajdina, zabpehely, kukoricadara;
- Rizs;
- Bab;
- Burgonya;
- Mártások, különösen cukorral a készítményben;
- Aszalt gyümölcsök;
- Joghurt és túró;
- Bab;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- Transz -zsírokat tartalmazó termékek;
- Sör;
- Likőr és dúsított bor.
LCHF diétás menü
Az LCHF diéta segítségével fogyókúrázó személy étrendjének a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Fontos, hogy elegendő rostot nyerjen az élelmiszerből a gyomor -bél traktus normális működéséhez. A menü 3 főétkezésre vonatkozik.
Íme egy minta LCHF diétás menü egy hétre:
hétfő
- Reggeli: rántotta, tejföllel kevert túró, saláta zöldségekkel, sajttal és paprikával, kávé.
- Ebéd: dió, néhány apróra vágott kemény sajt, tea.
- Vacsora: bárány- vagy sertéshúsból készült saslik, grillezett sajt, egy pohár bor (lehetőleg száraz).
kedd
- Reggeli: zeller, gyógynövények és suluguni saláta, omlett paradicsommal és szalonnával, zsíros túróval és tejszínnel.
- Ebéd: avokádóból és cukkiniből készült leves, sajtos tál.
- Vacsora: csirkemáj mártással, dió, hagyma, paradicsom, zeller és tejföl saláta, fekete tea.
szerda
- Reggeli: sajttorta, kávé tejszínnel.
- Ebéd: zöldségsaláta majonézzel, grillezett hús zsíros mártással, sült karfiol.
- Vacsora: sajtos és paradicsomos sütemény, fekete tea.
csütörtök
- Reggeli: rántotta főtt sertéshússal, zöldségsaláta, kávé tejszínnel.
- Ebéd: sült sertéshús, mártással ízesítve, cukkini palacsinta tejföllel.
- Vacsora: szeletelt sajtok, szalonna, zöldségsaláta, sült paprika, egy pohár cukrozatlan üdítő.
péntek
- Reggeli: omlett szalámival, főtt karfiol, különböző típusú sajtok, kávé.
- Ebéd: tökpüré, grillezett csirke, fekete tea.
- Vacsora: felvágottak, saláta bármilyen zöldségből, olívaolajjal ízesítve, száraz bor.
szombat
- Reggeli: rántotta, felvágottak kolbásszal és sajttal, saláta friss zöldségekkel, kávé.
- Ebéd: marha steak, sült káposzta, cukrozatlan szóda.
- Vacsora: grillezett hús, saláta gyógynövényekkel és friss zöldségekkel, tea.
vasárnap
- Reggeli: omlett friss paradicsommal, főtt kolbász, saláta sajtból, kolbász és spenót gyógynövényekkel, egy marék bogyó, kávé.
- Ebéd: saláta tojásból, kagylóból és garnélarákból, citromlével, sóval és mustárral ízesítve, különböző típusú sajtokra szeletelve, egy pohár cukrozatlan szódával.
- Vacsora: sült hal, párolt zöldség, száraz bor.
Az étkezések között snackeket fogyaszthat egy marék dióval, zöldségsalátával vagy szeletelt sajttal.
Ahhoz, hogy a fogyás könnyű és élvezetes legyen, fontos, hogy a diétás ételek valóban ízletesek legyenek. Jegyezze fel például az LCHF diéta tök- és avokádólevesének receptjét. Hámozz meg 2 gerezd fokhagymát és vágd apró kockákra. Vágjon kockára néhány kis cukkinit. Serpenyőben mindent megsütünk, majd felöntjük forró vízzel. 1 krémsajtot külön lereszelünk. Várjon, amíg az egész massza felforr, és további 2 percig tartsa tűzön. Ezután vágja az avokádót 2 részre, távolítsa el a magját és hámozza meg. A gyümölcsöket kockára vágjuk, és a majdnem kész leveshez adjuk. Minden összetevőt át kell engedni egy turmixgépen, vagy szitával meg kell törölni. Díszítésként petrezselymet vagy marék diót tehetünk bele.
Készíthet lazacpecsenyét is. Olvasszon le 4 steaket, dörzsölje meg citromlével, sóval és más fűszerekkel, ha szeretné. Hagyja a halat egy órán át pácolódni. Ezután hámozzon 1 hagymát, vágja apróra, és serpenyőben aranybarnára pirítsa. Ezután hámozzunk meg 0,5 kg gombát, vágjuk kockákra és pirítsuk meg a hagymával. Helyezze a pácolt steaket hagymával és gombával egy sütőedénybe. Az összes hozzávalót megszórjuk reszelt sajttal, és fél órán át sütjük.
LCHF diéta eredmények és visszajelzések
Az LCHF diéta a fogyás egyik formája, amely türelmet és kitartást igényel. A súly nem azonnal kezd elmenni, hanem körülbelül 2-3 hét múlva. Egy személy átlagosan havi 1,5-2 kg-mal fogyhat.
Fontos megérteni, hogy a súly valamikor leállhat. Ez nem jelent problémát, mert a fogyással együtt az emberek gyakran sportolnak, és ez az izomtömeg növekedéséhez vezet. Fontos, hogy ne a kilogrammokat, hanem a mennyiségeket figyelje. Megmutatják a valódi eredményt.
Az LCHF étrendről szóló vélemények meglehetősen változatosak. Egyeseknek valóban sikerült elérniük a kívánt eredményt, míg mások megjegyezték, hogy a túlsúly túl lassan megy el.
Anna, 32 éves
Kamaszkorom óta túlsúlyos vagyok. A fogyásról kiderült, hogy nem több, mint pár kilogramm. Idővel a légszomj és a fejfájás kezdett zavarni, mivel nehezen tudtam mozogni. Egy táplálkozási tanácsadó tanácsára úgy döntöttem, hogy kipróbálom az LCHF diétát. Nagy rajongója vagyok az édességeknek, és emiatt az első hónapnak keménynek kellett lennie, de kibírtam. Hat hónapja követem ezt a diétát. 10 kg kellett! Ez a legjobb eredményem.
Tatiana, 29 éves
A túlsúly problémájával először 5 évvel ezelőtt találkoztam, amikor megszültem az első gyermekemet. Soha nem ültem semmilyen diétán, ezért úgy döntöttem, hogy csak a fizikai aktivitásra szorítkozom. De a súly nem ment el. Az interneten olvastam az LCHF diétáról, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom. Mivel soha nem voltam az édességek nagy rajongója, az ilyen fogyás könnyű nekem, és nem kell éheznem. Néhány hónapig 3,5 kg kellett. Szeretném javítani az eredményt, ezért azt tervezem, hogy továbbra is fogyni fogok egy ilyen egyszerű diétával.
Irina, 23 éves
Az LCHF diéta igazi öröm számomra. Nagy rajongója vagyok minden húsételnek, valamint zöldségnek. Ezt a diétát egy barátom tanácsolta nekem. Korábban csak próbáltam keveset enni, vagy teljesen éhezni. De az LCHF diéta során rájöttem, hogy a fogyás finom lehet. 4 hónap alatt megszabadultam 6 kg -tól, és ez jó eredmény számomra. Ajánlom mindenkinek.
Mi az LCHF diéta - nézze meg a videót:
Az LCHF diéta a fogyás egyik legegyszerűbb és legélvezetesebb módja. Nem jelent szigorú étrendi korlátozásokat, hosszú távú eredményeket ad, és nem igényel jelentős akaraterőt.
