Mindenki, aki edzőterembe jár, a lehető leggyorsabban szeretne nagyszerű eredményeket elérni. De leggyakrabban ez nem történik meg. Hogyan lehet izomépíteni, és meg lehet csinálni otthon? Ezekre a kérdésekre talál választ a cikkben. A cikk tartalma:
- Izomnövekedési szakaszok
- Előkészítő szakasz
- Izom hipertrófia
- Izom hiperplázia
- A rendszer adaptációja
Ez a téma mindig releváns lesz, és minden kezdő testépítő csodálkozik azon, hogy milyen gyorsan látja az eredményeket. Azonban gyakran senki sem próbálja megtervezni izomnövekedésének szakaszát. És ez nem csak a kezdő sportolókra vonatkozik, hanem a tapasztalt edzőkre is. De ez nagyon fontos, ahogy a gyakorlat is mutatja.
Tudsz gyorsan pumpálni? Szinte minden edző számára ez a kérdés először csak mosolyt csal, de később már bosszantani kezd. Egyszerűen nincs határozott válasz az ilyen kérdésekre. Minden embernek megvannak a sajátosságai, és két különböző ember eltérő időt vehet igénybe ugyanazon eredmények eléréséhez.
Kezdheti akár azzal is, hogy minden edzőterembe érkező fiatalnak más a motivációja és a vágya. Itt minden nagyon szubjektív, de egyet el lehet mondani: ha feladatot tűz ki magának, és mindent megtesz annak megoldása érdekében, akkor az eredmény biztosan meg fog jönni.
Izomnövekedési szakaszok
Nagyon fontos az elérhető célok kitűzése. Ha még mindig valódi példákról beszélünk, akkor kiválaszthatja az átlagos férfit, akinek magassága 178 cm és súlya 70 kg. Eszerint megint átlagos képességei szerint elég jól tud enni, ami szintén nagy jelentőséggel bír. Ebben az esetben a következő grafikont kaphatja a fejlődésről:
- Előkészítő szakasz - 2-4 hónap;
- Hypertrophy fázis - több mint 2 év;
- Hiperplázia fázis - 1-2 év;
- A rendszer adaptációja.
A haladásra fordított átlagos idő könnyen kiszámítható önállóan, és választ kaphat arra a kérdésre: lehetséges -e szivattyúzni? Most pedig részletesebben kell végigmenni a fenti szakaszokon, hogy mindenki el tudja képzelni, mi vár rá.
Előkészítő szakasz
Amint a fenti diagramból látható, ez a legrövidebb mind a négy lépés közül. Azonban ez is a legfontosabb. A sportoló itt alapozza meg jövőbeli fejlődését, amelynek minőségétől függ a sebessége is.
Az edzőteremben végzett edzés nagy fizikai aktivitással jár, és a szervezetnek újra kell szerveződnie, hogy a jövőben csökkentse az energiafelhasználást. Az első változás az energiaellátó rendszer. Ez annak köszönhető, hogy több energiát kell adni az izmoknak. Ez viszont szükségessé teszi több glikogén és ATP felhalmozódását az izomszövetekben. Szintén jelentős változások következnek be a szervezetben az energiacseréért felelős enzimek munkájában.
Ezekkel a folyamatokkal egyidejűleg az izmoknak is át kell alakítaniuk munkájukat annak érdekében, hogy a lehető legkisebb energiamennyiséget el tudják fordítani. Ehhez a központi idegrendszer másképp kezd hatni az izmokra, így azok következetesebben működnek.
A gyakorlatban ez az erő növekedését jelenti. Például, ha az órák legelején egy sportoló 50 kilogrammos súlyzóval dolgozhat, akkor pár hónap múlva ez a súly már 60 vagy akár 70 kilogrammra nő. Ez nem az izmok növekedése miatt történt, hanem a hatékonyabb munkájuk miatt. Mindenki, aki már tanul, erről személyesen is meggyőződhet.
Az edzés első 2-3 hónapjában nem szabad a tömegek folyamatos növekedését üldözni. Sokkal hatékonyabb kis súlyokkal dolgozni, de minden gyakorlatot a lehető legtechnikailag hajtson végre. Mindenkinek, aki csak most kezd foglalkozni a testépítéssel, különös figyelmet kell fordítania a technikára. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell irányítani az izmait, ami fokozatosan hatékonyabban fog működni. Amikor ez megtörténik, már csak a súly hozzáadása marad.
A test más rendszereinek - anyagcsere, osteo -ligamentous készülékek - is alkalmazkodniuk kell az új feltételekhez. Az izomszövet növekedésének idején ennek megfelelően nő az őket tápláló erek száma. Ez változásokat von maga után a közlekedési rendszerben.
Pár hónappal a gyakorlat kezdete után az izmok kissé megnövekednek, de ez nem a myofibril növekedésének, hanem az összes kísérő rendszer növekedésének köszönhető. De egy idő után az izmok megállnak a növekedésben, mivel maga a növekedési folyamat még nem történt meg. Ez csak a második szakaszban fog megtörténni.
Izom hipertrófia
Ez a szakasz csak két vagy akár négy hónappal az órák kezdete után kezdődik, amikor a szervezet felkészült az izomszövet növekedésére. Ebben a szakaszban az izomrostok "duzzadni" kezdenek. Sőt, a közhiedelemmel ellentétben ez a folyamat nem olyan hosszú. Valamilyen oknál fogva nagyszámú ember - köztük sportolók - bízik abban, hogy sok évnek kell eltelnie az eredmények eléréséhez. Azonban nem az.
Egy izomsejt átlagosan pár év alatt képes elérni maximális méretét. Más szóval, két év elegendő lesz az emberben rejlő lehetőségek megvalósításához (valójában ezt hívják hipertrófiának).
Az egyértelműség kedvéért a következő számokat lehet idézni. Két hónapon belül egy kezdő sportoló képes 70 -ről 74 kilogrammra növelni saját súlyát. Ezután az első évben az izomrostok növekedése miatt tömege 10 vagy akár 15 kilogrammal, a második év során pedig további 5 vagy 10 kilogrammal nőhet. Így két év alatt, megfelelő erőfeszítéssel az edzéseken, könnyedén hozzáadhat akár 20 kilogrammot is.
Érdemes megjegyezni, hogy most nem a professzionálisan edző sportolókról folyik a beszélgetés, hanem a hétköznapi emberekről, akik szeretnék tudni, hogyan kell otthon pumpálni. Ezért nem tiszta sporttömeg lesz, hanem alacsony zsírtartalmú (általában 5%körüli). Azok számára azonban, akik csak javítani akarják testük megjelenését, ez nagyon tisztességes eredmény.
Így elérkeztünk ahhoz a ponthoz, amikor a rendelkezésre álló izomrostok elérték maximális méretüket. De ez nem jelenti azt, hogy az izmok többé nem növekednek. Éppen most szükséges új szálakat létrehozni, amelyek rendelkeznek saját tartalékokkal a növekedéshez. Ez a harmadik szakaszban fog megtörténni.
Izom hiperplázia
Ezen a ponton tovább kell lépnie a nagy volumenű, könnyű edzésekre. Ennek eredményeképpen az izomrostok osztódnak, majd a maximális méretükre nőnek.
Azok az emberek, akik a második szakaszban el tudták érni hipertrófiájuk maximumát azzal, hogy elkezdték használni a nagy volumenű edzést, jelentős mértékben képesek felépíteni izmaikat. Ha visszatér a számokhoz, akkor egy vagy két év alatt 5-10 kilogramm izomtömeget adhat hozzá. Így, ha visszatérünk a fenti példához, akkor a hiperplázia szakaszában egy 70 kilogrammos kezdő képes elérni a 95 vagy 100 kg -ot.
Érdemes megjegyezni, hogy sok testépítő egyesíti a hipertrófia és a hiperplázia szakaszait egy osztályban, ami általában négy évig tart. Ez nagyon helyes lépés. A hiperplázia és a hipertrófia egyidejű kialakításával sokkal nagyobb siker érhető el. Segíteni fognak egymásnak, és az órák hatékonyabbak lesznek.
Emlékeztetni kell arra, hogy az izomszövet növelésének maximális potenciálja három vagy négy év alatt érhető el. Ezt követően a folyamat lelassul, és ennek eredményeként teljesen leáll. Így kezdődik az utolsó fázis.
A rendszer adaptációja
A szakasz lényege meglehetősen egyszerű: növelni kell azoknak a testrendszereknek a képességeit, amelyek gátolják az izomnövekedést.
Az utolsó szakaszban ki kell bővíteni az első szakaszban lefektetett alapot. Mint látható, saját testének építése nagyon hasonlít a házépítés folyamatához. Ha az építés után a ház egy bizonyos időpontban kicsi lett az Ön számára, akkor bővítenie kell, miközben megerősíti az alapot.
Így ismét dolgoznia kell minden olyan rendszeren, amelyet a cikk elején leírtak. Amikor kibővíthetik képességeiket, az izomnövekedés újra elkezdődik.
Sajnos nem lehet biztosan megmondani, hogy meddig tarthat a szisztémás alkalmazkodás szakasza. Ha sikerül felfogni a lényegét, akkor nyugodtan nevezheti magát szakembernek. Ön döntheti el, mire kell különös figyelmet fordítania, és hogyan változtathat valamit. A kellő gondossággal a munkában ez a megértés biztosan eljön. Kívülről nehéz megítélni, de maga az ember érzi az összes változást, és befolyásolhatja testének fejlődését.
Végezetül szeretném megjegyezni, hogy mielőtt megkérdezi, hogy képes -e felpumpálni, meg kell határoznia egy célt magának. Ha nagy izmok akarnak lenni, akkor fejlesztési tervet kell készíteni. Szánjon néhány hónapot a test előkészítésére. Csak ezt követően folytathatja a hiperplázia és a hipertrófia fázisait. Átlagosan körülbelül öt évet vesz igénybe.
Amikor ezt a célt elértük, el kell kezdeni dolgozni a test rendszerein. Sok ismert eset ismert, amikor a srácok körülbelül 30 kilogrammot híztak 4 vagy 5 év alatt. Azonban nem használták fel a modern sport farmakológia vívmányait.
Ha feltette magának a kérdést: hogyan szivattyúzzon fel otthon, és úgy döntött, hogy elérje célját, akkor a nagy hatékonyság és elkötelezettség segít ebben.
Videó az izomépítésről otthon:
