Tudja meg, miért járul hozzá a kevesebb alvás a zsír közvetlen felhalmozódásához és a test teljesítményének csökkentéséhez. A legtöbb ember úgy véli, hogy a zsírtömeg növekedésének fő oka az egészségtelen táplálkozás és az inaktív életmód. Ez mind helyes, de elfelejtettünk megemlíteni egy ugyanilyen fontos tényezőt - az alvást. Ezt számos tanulmány eredménye megerősíti. Anélkül, hogy eleget aludna, az ember tudat alatt sok zsíros ételt eszik, ami egyáltalán nem illik a fogyáshoz.
Az egyik tanulmány során, amelyet amerikai és kanadai tudósok közösen végeztek, bebizonyosodott, hogy az a személy, aki másnap nem alszik eleget, többnyire egészségtelen zsíros ételeket fogyaszt. Ugyanakkor nemcsak sok kalóriát fogyasztanak, hanem a fizikai aktivitás is csökken, ami feltételeket teremt a zsír felhalmozódásához.
A fentiekből arra következtethetünk, hogy az alváshiány és a túlsúllyal kapcsolatos problémák közvetlenül összefüggnek. Ha nem alszol eleget, akkor megnő az étvágyad, mert az agynak pótolnia kell az energiatartalékokat, és ezt a legegyszerűbb a magas kalóriatartalmú ételek használatának köszönhetően. Ma közelebbről megvizsgáljuk az alváshiánynak a zsírraktározásra gyakorolt hatásait.
Az alvás és az alváshiány hatása a zsírraktározásra
Becslések szerint az alvás időtartama körülbelül 20 százalékkal, másfél órával csökkent az elmúlt évszázad során. Ugyanakkor nőtt a stresszes helyzetek és a depresszió száma, de csökkent a fizikai aktivitás. Ha ehhez hozzávesszük a legtöbb modern élelmiszer -termék rossz minőségét és az elhízás -járvány okait, akkor világossá válik.
A túlsúly és az alvás legalább azzal függ össze, hogy az alváshiány a fáradtság és a szervezet energiatárolásának csökkenésének fő oka. Testünk azonban mindenben az egyensúlyra törekszik, és mindenekelőtt megpróbálja pótolni az energiahiányt. Ennek eredményeként magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, és ugyanakkor passzív életmódot folytat. Ezek a fő okok a túlsúly problémájának megjelenésére.
Bizonyára sokan ismerik azt a helyzetet, hogy az alváshiány után reggel iszik egy csésze kávét, és ugyanakkor eszik egy zsemlét vagy csokoládét. Ha megpróbálja helyreállítani az energiaegyensúlyt, és magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, maga, anélkül, hogy észrevenné, megteremti az összes feltételt az új zsírtartalékok létrehozásához.
Azonban kevés az energia, mert a test csak alvás közben áll helyre teljesen, és munka után nem az edzőterembe megy, hanem haza. A vacsora ismét magas kalóriatartalmú. Ma mindannyiunknak sok dolga van, és nagyon nehéz időt találni ezek megoldására. Ez az egyik oka annak, hogy az ember maximum hat órát alszik. Bár ma az alváshiány zsírraktározásra gyakorolt hatásairól beszélünk, bonyolultabb testproblémákat kell szem előtt tartani.
Nagyon fontos a nap megfelelő megtervezése, különösen a fitnesz rajongók számára. Ha rendszeresen sportol, és kevesebb, mint hat órát alszik egyszerre, akkor a fogyás nagyon nehéz, néha pedig lehetetlen lesz. Most több okot fogunk megvizsgálni, amelyek bizonyítják az alváshiány és a zsírnövekedés közötti kapcsolatot:
- A test alváshiánya miatt aktívan szintetizálódik egy hormon, amely szabályozza az éhségérzetet. Svájci tudósok megállapították, hogy ha az ember keveset alszik, akkor több kalóriadús ételt vásárol.
- Az alváshiány zsírraktározásra gyakorolt hatása közvetlen, mivel lassítja az anyagcsere folyamatokat.
- Az étvágy szabályozásához meg kell őriznie az egyensúlyt két hormon - a ghrelin és a leptin - között. Az elsőt a zsírszövetek szintetizálják, a másodikat a gyomorban. Az alváshiány megzavarja ezen anyagok közötti egyensúlyt.
- A növekedési hormon vagy növekedési hormon a lehető legaktívabban szintetizálódik alvás közben. Ennek az anyagnak erőteljes zsírégető hatása van, és ha nem alszik eleget, akkor csökken a növekedési hormon koncentrációja.
- Ezenkívül éjszaka a szervezet szerotonint termel, amelynek alacsony koncentrációja a hangulat csökkenéséhez vezet. A helyzet megváltoztatásához az emberek édességet és lisztet használnak.
- A normál alvás lelassítja a kortizol termelését. Ez az anyag aktiválja a lipogenezis és az izomszövet pusztulásának folyamatait.
A fentiek mind sokat elmondanak arról, hogy rendkívül fontos, hogy eleget aludjunk a fogyáshoz.
Lehetséges fogyni álomban?
Mindenben szükség van az intézkedés betartására. A sok alvás ugyanolyan káros a szervezetre, mint az alváshiány. Ahhoz, hogy bizonyítékot szerezzen erről a kérdésről, forduljon a tudományos kutatáshoz. A Wake Forest Egyetemen öt éven keresztül végeztek kísérletet, amely lehetővé teszi annak megállapítását, hogy ha napi hét órát alszik, nem fog hízni. Azok a személyek, akik napi nyolc órát aludtak, átlagosan körülbelül 0,5 kilogrammot híztak. Ha kevesebb, mint hat órát alszik, akkor akár két kilót is fel tud hízni.
Nem szabad azonban kétségtelenül követni az összes ajánlást, mert minden ember más és más, és ha egyikünknek napi 6 óra alvásra van szüksége, a másiknak 8 -ra. Nagyon fontos megtanulni hallgatni a testére, mert mindig megmondja, mi a legjobb neked. Ha egész nap frissnek érzi magát, akkor eleget alszik. Ne felejtse el az első étkezés fontosságát, és teljes felelősséggel kell megközelíteni a reggelit.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek lefogyni alvás közben, vagy legalábbis nem hízni:
- Próbáljon meg elaludni 10 és 24 óra között, mivel ez felgyorsítja a szervezet energiatartalékainak helyreállítási folyamatát.
- Az utolsó étkezést két -három órával lefekvés előtt kell bevenni.
- Csak a jó minőségű alvás lehet előnyös. A tudósok javasolják a hálószoba felszerelését és ortopéd matrac vásárlását.
- Lefekvés előtt szellőztetni kell a szobát.
- Menj aludni és ébredj fel egyszerre.
- Teljes sötétségben és csendben kell aludni.
- Kerülje vagy korlátozza az alkoholos italokat, a kávét és a cigarettát.
- Jobb reggel sportolni, bár nem mindenki tudja megtenni a munka vagy a tanulás miatt.
- Lefekvés előtt tisztítsa meg agyát a gondolatoktól, és lazítson.
Az alváshiány negatív hatásai a testre
Nagyon gyakran az emberek saját hibájuk miatt nem alszanak eleget. Pihenés helyett sokan inkább videojátékokkal játszanak, vagy beszélgetnek a közösségi hálózatokon. Ezenkívül a stressz, amelyből sok van a modern életben, valamint az agy nagy terhelése lefekvés előtt, nagy hatással van az alvás minőségére. Nincs értelme az állandó alváshiány okairól beszélni, mert sokan vannak.
Meg kell értenie, hogy van határ a minőségi alvás és az alváshiány között. Ma az alváshiány zsírfelhalmozásra gyakorolt hatásáról beszélünk, de az alváshiány negatívan befolyásolja a test minden rendszerét. Nézzük meg a minőségi alvás fő érveit.
Idegrendszeri betegségek
Bizonyára maga is tudja, hogy ha nem alszik eleget, akkor szó szerint minden bosszant. Már mondtuk, hogy éjszaka aktívan szintetizálódik a szerotonin, amelynek hiánya a hangulat csökkenéséhez vezet. De nehéz lesz uralni az érzelmeit is. Ha egy személy nem alszik eleget, akkor nagy mennyiségű kortizol termelődik a szervezetben. A tudósok kimutatták, hogy ez a hormon depressziót okozhat, és most tanulmányozzák összefüggését a cukorbetegséggel.
Ha nem alszol eleget, nehezebbé válik a helyes döntések meghozatala, és romlik a figyelmed és a kognitív képességeid. Bebizonyosodott, hogy az alváshiány sokkal nehezebb megoldani a matematikai és logikai problémákat. Alvás közben az agy tovább dolgozik és feldolgozza a nap folyamán kapott információkat. Ha nem aludt sokat, akkor ez a folyamat megszakad. Ennek eredményeként az ember feledékeny lesz, a memória kiesik, és megjelenhet a figyelmetlenség.
A rák kialakulásának kockázata nő
Már bebizonyosodott, hogy az éjszakai műszak egyfajta rákkeltő a szervezet számára. A lényeg az, hogy a szervezet éjszakai munkája során a melatonin szintézis folyamata megszakad. Ezt a hormont a tobozmirigy termeli sötétedés után. A melatonin természetes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és képes csökkenteni az ösztrogén koncentrációját.
Japánban a tudósok több mint 20 000 nőt vizsgáltak meg. Ennek eredményeként azt találták, hogy ha az alvás időtartama kevesebb, mint hat óra, nő a mellrák kialakulásának kockázata. A tudósok szerint ez a tény pontosan a melatonin hiányával függ össze. Vegye figyelembe azt is, hogy a várható élettartam krónikus alváshiány esetén csökken.
Csökkent szexuális aktivitás
A válaszadók nagy számának felmérése során a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány káros hatással van a szexuális életre. A megkérdezettek több mint egynegyede számolt be arról, hogy nem alszik eleget és nagyon elfárad, ami miatt nem kielégítő a szexuális életük. Az Egyesült Államokban neves szexológusok egy csoportja 170 olyan nőt vizsgált, akik ritkán szexelnek. Azt találták, hogy a nem kielégítő szexuális élet oka a túlzott fáradtság.
Az alvás minőségének helyreállítása után egy nő szexuális aktivitása átlagosan 14 százalékkal nőhet. Alvás közben a tesztoszteron szintézis sebessége megnő, ami nemcsak a férfiak, hanem a nők libidójáért is felelős. Így minél többet alszik valaki, annál jobb lesz a szexuális élete. Azt is jelentjük, hogy a krónikus alváshiány férfiak impotenciáját okozhatja.
Hogyan javíthatja az alvás minőségét?
Már beszéltünk az alváshiány zsírraktározásra gyakorolt hatásairól. Határozzuk meg a leghatékonyabb módszereket alvásunk minőségének javítására.
- Ortopéd matrac. Már röviden felidéztük a megfelelő mikroklíma megteremtésének fontosságát. Bebizonyosodott, hogy a megfelelő felületet kell választani a minőségi alváshoz. Ma az ortopéd matrac a legjobb módja az alvás minőségének javítására.
- Mikroklíma a hálószobában. A hálószoba belső kialakításakor gondoskodni kell arról, hogy az agy az érzékek segítségével ne kapjon felesleges információkat. Legyen a szoba hangszigetelt és sötét. Emlékezzünk vissza, hogy az optimális hőmérséklet, amelyen az alvás jó minőségű lesz, 16 és 22 fok között van.
- Nappal aludni. A délutáni alvás mindenkinek nagyon hasznos lehet. Sokan úgy vélik, hogy a nappali alvás negatívan befolyásolja az éjszakai alvást. Ez azonban nem így van, és ennek legjobb bizonyítéka a spanyol szieszta. Vegye figyelembe, hogy a nappali alvás időtartama nem haladhatja meg a másfél órát, és ugyanakkor nem lehet kevesebb, mint egy óra.
További információ az alvás zsírraktározásra gyakorolt hatásairól:
