A legtöbb sportoló törekvő megérti a megfelelő táplálkozási program kidolgozásának szükségességét. Tudja meg, hogy a kezdő testépítő étrend milyen elveken alapul. A mai cikk főként a pályakezdő sportolóknak szól. Ha el akarja érni céljait a sportban, akkor pontosan tudnia kell, mi szükséges ehhez. A testépítés sikere három pilléren alapul: edzés, életmód és táplálkozási program. A mai cikk az utolsó pontra összpontosít.
Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, változtatnia kell a táplálkozási programján, de nem szabad forradalmat csinálni, mert káros lehet. Nézzük meg, hogyan kell kinéznie egy kezdő testépítő étrendnek.
Diétás tippek kezdőknek
Kezdje néhány tippel, amelyek hasznosak lesznek a testépítés kezdeti szakaszában. Az első néhány hónapban ki kell vennie az étrendből az összes gyorsételt. Ide tartoznak az édességek, zsíros ételek, különféle szénsavas cukros italok, fehér kenyér és állati zsírok.
Abba kell hagynia a különféle kolbászok, félkész termékek és füstölt termékek használatát is. A táplálkozási program összeállításának megkönnyítése érdekében készítsen listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyasztani fog. Ne feledje, hogy a legjobb fehérjevegyületek-források a tenger gyümölcsei, a hal, a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a baromfi és a hüvelyesek.
Arra kell törekednie, hogy az edzés első három hónapjában legalább 1,5 gramm fehérjét kapjon étellel testsúly minden kilogrammjára. Ez a tápanyag napi adagja. A legnagyobb mennyiségű szénhidrátot a burgonya, a müzli, a gabonafélék (a búzadara és a csiszolt rizs kivételével), a zöldségek, a sötét tészta és a gyümölcs tartalmazzák. A zsírok elegendő mennyiségben megtalálhatók növényi olajokban, halakban és dióban. Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán a zsír aránya a testépítés kezdőjének teljes kalóriabevitelének körülbelül 20% -a volt.
A lehető leghamarabb kezdje el megszokni az étkezések megosztását. Ugyanakkor figyelnie kell a táplálkozási program napi teljes kalóriabevitelét. Ne higgye, hogy az ételt nem lehet megenni este hat után. Ez csak fokozza a katabolikus folyamatokat.
Táplálék -kiegészítők kezdőknek
Mindenki hallott a sporttáplálék -kiegészítőkről, ami nem meglepő a speciális kiadványokban és internetes forrásokban megjelenő hirdetések nagy száma miatt. A kezdő sportolók azonban nem szedhetik őket az első három hónapban. Először is fel kell készítenie a testét egy új típusú étrendre. Ezt követően fokozatosan bevezetheti az étrendbe és a kiegészítőkbe. Például, ha izomtömeget szeretne növelni, akkor 40 perccel a foglalkozás kezdete előtt és az edzés befejezése után vegyen be tejsavófehérjét. Ha szembesül a fogyással, akkor vegyen be 5-8 BCAA tablettát és pár teáskanál glutamint.
A fenti kiegészítők kombinálhatók a súlygyarapodás érdekében, és adjunk hozzá 1-3 gramm L-karnitint a BCAA-khoz és a glutaminhoz a zsírégetés felgyorsítása érdekében. Újabb egy hónap elteltével reggel elkezdheti a fehérje turmixok gyakorlását, majd hasonló idő elteltével vegyen be komplex fehérjéket az étrendjébe, vegye lefekvés előtt. Ennek eredményeként napi 2-3 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztania.
Nagyon fontos, hogy a sportkiegészítőből származó kalóriamennyiség ne haladja meg a kezdő testépítés napi kalóriabevitelének 25% -át. Hat hónap után az edzőteremben kísérletezhet különböző kiegészítőkkel, kiválasztva a testének legoptimálisabbat. Fokozatosan kell felépítenie az új étrendet. Ha hirtelen megteszi, akkor egy ilyen lépés nemcsak nem lesz előnyös, hanem bizonyos testrendszerek munkájának zavarait is okozhatja. Gyakran előfordul, hogy a gyomor -bélrendszeri zavarokat a sportkiegészítők szedése során nem a termék rossz minősége okozza.
Csak a szervezet nem tud megbirkózni nagyszámú, korábban nem használt anyaggal. Ugye nem tesz 150 kilogrammot a súlyzóra, amikor először meglátogatja az edzőtermet? Ezt akkor is meg kell tenni, amikor új étrendet hoz létre az étrendhez. Ezenkívül a szervezet csak bizonyos mennyiségű anyagot képes asszimilálni a nap folyamán. A felesleges tápanyagokat a legjobb esetben egyszerűen eltávolítják a szervezetből.
Emlékeztetni kell arra is, hogy minden manapság gyártott sportkiegészítő magas tápértékű termék, amelyet a legújabb tudományos és műszaki fejlesztések segítségével szereztek be. Hála nekik, bizonyos előnyöket kap a képzésben. Ugyanakkor racionálisan kell alkalmazni őket. A fehérje nem egy varázslatos por, aminek hatására az izmaid önállóan növekednek.
Ezek egyszerű koncentrált fehérjevegyületek, amelyeket egyszerű élelmiszerekből nyernek. Ne számold, mennyi tömeget fogsz szerezni, ha mondjuk két adag fehérjét fogyasztasz. Ezeket a kiegészítőket nem helyettesítheti tápláló étrenddel. Fentebb már említettük, hogy a testépítés kezdőjének teljes étrendjének teljes napi kalóriatartalmában a sportkiegészítőknek legfeljebb 25%-ot kell tenniük.
A fennmaradó kalóriákat rendszeres ételekkel kell felszívni a szervezetbe. Talán valaki úgy fogja gondolni, hogy ez egy nagyon jelentéktelen részvény. Néha azonban szándékosan csökkentenie kell a táplálkozási program kalóriatartalmát, és itt a fehérje nagyon jól jön. Ez azt sugallja, hogy a táplálékkiegészítés olyan feladatokat is el tud végezni, amelyeket nem lehet csak hagyományos élelmiszerekkel elvégezni.
Nagyon fontos a sportkiegészítők és az egyszerű ételek kombinálása. Így nagyszerű eredményeket érhet el óráin.
További információ a testépítés újonnan belépőinek táplálkozásáról ebben a videóban:
