Tudja meg, miért nem épít izomzatot, amikor az erőnléti edzésre összpontosít, és hogyan javíthatja azt. Sok fitneszoktató panaszokat hall a lányoktól, hogy nincs előrelépés a fenék edzésében. A válasz erre a kérdésre meglehetősen egyszerű, mivel nincsenek univerzális gyakorlatok. Bármely edzésprogram hatékonysága eltérhet két különböző sportoló esetében. Válaszolva arra a kérdésre, hogy a fenék miért nem nő az erőnléti edzésből, el kell mondani a fenékizmok eltérő aktiváló képességéről. Ezért vannak olyan lányok, akiknek problémái vannak az izomcsoport kidolgozásával.
Miért nem nő a fenék az erősítő edzésből: okok
Már elmondtuk a fejlődés hiányának fő okát, de ezen kívül másokra is emlékezni kell:
- A táplálkozási program energiaértékének nem megfelelő mutatója.
- Olyan gyakorlatok használata, amelyek célja a lipolízis folyamatainak felgyorsítása, nem pedig az izmok hipertrófiája.
- A gyakorlás technikájának megsértése.
- Az edzési folyamat nem hatékony megszervezése - a tömegnöveléshez nagy súlyokat kell használni, alacsony ismétlési móddal.
- Ennek az izomcsoportnak a gyakori edzései - legfeljebb hetente kétszer dolgozhat a fenéken.
A most ismertetett összes ok könnyen kiküszöbölhető, ha tud a jelenlétükről. Ha kíváncsi, miért nem nő meg a fenék az erőnléti edzésből, akkor először is felül kell vizsgálni az edzési és táplálkozási programokat. Ha a szükséges változtatások elvégzése után a haladás sebessége nem nő, akkor a lényeg az aktiválás.
Foglalkozzunk ezzel a kérdéssel a lehető legrészletesebben, hogy lehetősége legyen jó eredményeket elérni óráiról. Ha az izmok gyengén aktiválódnak, akkor a szokásos edzési módszerek nem hozzák meg a várt eredményt. A szervezet igyekszik a lehető leghatékonyabban felhasználni az energiatartalékokat, és amikor a fenékizmok nincsenek megfelelően kifejlesztve, más, kisebb izmok aktívabban dolgoznak különböző lökések és guggolások végrehajtása során.
Ennek eredményeképpen ők fejlődnek, ellentétben a papokkal. Ebben a tényben rejlik a válasz arra a kérdésre, hogy miért nem nő meg a fenék az erőnléti edzésből. Ugyanakkor a probléma tudatlansága sérülést okozhat. Elég sok aktívan sportoló nő szenved az ágyéki régióban és a térdízületekben.
Miért nem nő a fenék az erőből: megoldás a problémára
Ne haragudjon, hogy problémái vannak a farizmok erősítésével, mert ezek megoldhatók. Ezenkívül a képzési folyamat és az előzetes tesztelés megfelelő megközelítésével elkerülhetők. Javasoljuk, hogy mindenekelőtt vizsgálja meg a fenék izmainak aktiválóképességét, ami megoldja ezt a problémát a jövőben.
Amikor a tesztelési módszerekről olvas, valószínűleg észre fogja venni, hogy csak a test egyik felét kell használnia. Ez annak köszönhető, hogy minden személynek csak egy domináns oldala van. Ha kétirányú tesztet végez, nehéz lehet meghatározni a probléma jellegét, mert az erősebb oldal kompenzálja a gyengeségeket.
Az alábbiakban részletesen elmondjuk a teszt végrehajtásának szabályairól, és most meg kell értenie, hogy bármely személy át tudja adni őket. Ez annak köszönhető, hogy alapvető mozgásokon alapulnak. Egyszerűen fogalmazva, ha nem sikerül teljesíteni a tesztet, akkor nincs olyan alapvető képessége, amely nélkül nem tudja hatékonyan és eredményesen végrehajtani a mozdulatokat. Gyorsan megnyugtatjuk Önöket, hogy ezzel nincs semmi baj, és csak át kell képeznie magát. A mai cikk utolsó fejezetében a leghatékonyabb mozdulatokról fogunk beszélni, amelyek segítenek a talajtól.
- 1. tesztszám - a csípőízület meghosszabbítása egyenes lábon. Ezzel a teszttel tesztelni fogja a farizmok aktiválódásának mértékét a holtemelésben használt egyenes lábú helyzetekben. A vizsgálat elvégzéséhez a könyökét a földre kell támasztania, és az egyik lábát a csípőízületnél meg kell hajlítania. A lehető legközelebb kell lennie a testhez, hogy a comb érintse a bordákat. Teljesen egyenesítse ki a másik lábát, és nyújtsa hátra. A kiegyenesített láb részt vesz a tesztben. A fent leírt helyzetből kezdje el emelni a lábát a lehető legmagasabban a talaj fölé. Gondoskodnia kell arról, hogy a vizsgálat során a láb mindig kiegyenesedjen. A maximális hajlítási szög nem haladhatja meg a 15 fokot. Az is fontos, hogy a hajlított láb érintkezzen a testtel. Ha még két centiméterrel is fel tudta emelni a dolgozó lábát a talaj felett, akkor átment a teszten. Ha kénytelen vagy eltérni a kiindulási pozíciótól a mozdulat végrehajtása során, akkor sok munka áll előtted.
- 2. tesztszám - a csípőízület meghosszabbítása hajlított lábbal. Nem számít, hogy sikeresen teljesítette az első tesztet, vagy sem, a második gyakorlatot hibátlanul végre kell hajtani. Ez magában foglalja a fenék izmainak aktiválódásának mértékének meghatározását, amikor nagyszámú mozdulatot hajt végre, amikor a láb hajlított helyzetben van, például ugrás és futás. Ha erőgyakorlatokról beszélünk, akkor ezek ugrások és guggolások. A teszt letételéhez teniszlabdát kell használnia. Feküdjön hanyatt, és térdízületét hajlítva helyezze a lábát a talajra. Alapvetően olyan helyzetben kell lennie, mint egy széken ülve. Emelje fel az egyik láb térdízületét, és nyomja a labdát a testéhez. A kiindulási helyzetet megtartva és a labdát a lábával tartva kezdje el a csípő emelését a lehető legmagasabbra a talajtól. A teszt sikeres teljesítéséhez tucatnyi mozdulatot kell végrehajtania teljesen kontrollált ütemben. Az is fontos, hogy folyamatosan nyomást gyakoroljunk a labdára, és ne veszítsük el. Ez azonban nem minden - a combot olyan magasra kell emelni, hogy az alkar, a térd és a comb egy vonalban legyen. Ha tudja tartani a labdát, de nem tudja a csípőt a kívánt magasságba emelni, akkor el kell kezdenie a gyakorlatok elvégzését, amelyekről az alábbiakban beszélünk.
Javasoljuk, hogy tesztelje mindkét oldalt, és ha az egyik jól működik, akkor nincs probléma. Ellenkező esetben szükség van bizonyos gyakorlatok elvégzésére. Egy olyan helyzetben, amikor az egyik oldal jól működik, a másik nem, akkor szükség van bizonyos változtatásokra az edzésprogramon. Meg kell értenie, hogy az izomfejlődés egyensúlyhiánya csak nőni fog, ahogy az edzettségi szintje nő.
Hogyan lehet növelni a fenék aktiváló képességét?
Ha sikerült mindkét tesztet teljesítenie, akkor szerencséje van, és csak a fentebb tárgyalt mozdulatokat végezze el az óra elején, valamint annak utolsó szakaszában. Így a feneked tónusban marad, és gyorsabban tudsz haladni. Minden más lánynak azt javasoljuk, hogy kezdjen el speciális gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek megfeledkezni arról a kérdésről, hogy miért nem nőnek ki a fenék az erősítő edzésből.
- A csípőízület meghosszabbítása egyenes lábbal középhaladó sportolók számára. Vegye ki az első tesztben leírt kiindulási helyzetet, de ezzel a mozdulattal ellentétben nem kell az egész lábat felemelnie, hanem csak a térdízületet, amíg a láb és a csípő egy vonalba nem kerül. Ezt a pozíciót 5-10 másodpercig kell tartania, majd pihennie kell. Végezze el a mozgást 5-10 ismétléssel kétszer vagy háromszor a héten. Miután két hétig befejezte ezt a mozdulatot, ismételje meg az első tesztet.
- Egyenes lábszár csípőhosszabbítás belépő szintű sportolók számára. Ha nem tudja elvégezni az előző gyakorlatot, próbálja ki ezt a lehetőséget. Ebben az esetben szüksége van egy padra. A kiindulási helyzet hasonló a fent leírthoz, de a térdét ne a földön, hanem a padon támassza alá. A gyakorlási rutin hasonló az előzőhöz, és három hét munka után át kell lépnie a középszintre.
- A csípőízület meghosszabbításának helyreállítása hajlított lábbal. A kiindulási helyzet hasonló a második teszthez, de a hajlított lábat a kezével a testhez kell nyomnia, ezáltal segítve a labda megtartását. A mozdulat végrehajtásának módja hasonló az előző kettőhöz, és két -három hetes munka után próbálja meg újra teljesíteni a tesztet.
Ha több hetes rendszeres testmozgás után még mindig nem tudja átadni a teszteket, és továbbra is aktuális a kérdés, hogy miért nem nő meg a fenék az erősítő edzésből, akkor el kell kezdenie a csípőfeszítő izmok nyújtását. Végezze el ezeket a mozdulatokat egész nap és a korrekciós mozdulatok előtt. Előfordulhat, hogy a csípőfeszítő nem elég rugalmas, és zavarja a fenék munkáját, mivel ezeknek az izmoknak a funkciója pontosan az ellenkezője.
Ha a feszítők merevebbek, akkor a fenékizmok nem tudnak aktívan dolgozni az erőgyakorlatok során. Itt meg kell jegyezni, hogy az extensor izmok keménysége megnőhet a hosszan tartó ülés miatt. Manapság sokan ülő életmódot folytatnak, és ez a helyzet normálisnak tekinthető. Ha mindkét teszten megfelelt, az a kérdés, hogy miért nem nő a fenék az erőnléti edzésből, többé nem érdekli Önt.
Itt megtudhatod, hogyan kell edzeni a fenék növekedését:
