Tanuljon meg enni, hogy növelje az edzés erejét anélkül, hogy növelné az izomtömeget. Valójában az erőt növelő étrend majdnem megegyezik a testépítők táplálkozási programjával a tömegnövelés időszakában. Az alapelvek változatlanok maradnak, és ma erről részletesebben beszélünk.
Hogyan kell helyesen étkezni az erő növelése érdekében?
Az erőparaméterek elengedhetetlenek a súlyemelők és az erőemelők számára. A testépítésben a sportolók elsősorban az izomtömeg növelésével foglalkoznak. Így a mai cikk érdekesebb lesz az erőemelés képviselői számára, akiknek az a feladatuk, hogy három versenymozgásban a maximális eredményt érjék el a versenyeken.
Azt azonban már elmondtuk, hogy az erőt növelő étrend majdnem megegyezik a tömegnövelő táplálkozási programmal. A fitnesz szakemberek szerint az erőnléti edzés kevésbé igényes a környezetre, és elkezdheti otthon gyakorolni. Ez azonban lehetséges a tömegnöveléshez, bár a csarnok még mindig előnyösebbnek tűnik.
Ha az építőknek nemcsak a lehető legtöbb izomtömeget kell megszerezniük, hanem figyelemmel kell kísérniük a test felépítését is. Az erőemelésben nincsenek ilyen szigorú követelmények, és az erőemelők zsírtömege nem komoly probléma. Általános szabály, hogy a szükséges súlykategóriába való belépés feladatát közvetlenül a verseny kezdete előtt oldják meg.
Az erőemelés képviselői edzésének és táplálkozásának fő követelménye az izmok helyreállítása az előző lecke után. Ebben a kérdésben a sportoló étrendjének energiaértékének mutatója messze nem az utolsó hely.
A testépítésben a túlevés negatívan befolyásolhatja a sportolói formát, mivel meglehetősen nehéz lesz a verseny előtt minőségileg kiszáradni. Az erőemelésben az alultápláltság sokkal rosszabb, mivel előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje felépülni. Emiatt a biztonsági tisztviselők reggelije nagyon magas kalóriatartalmú. A lassú szénhidrátok itt egyértelműen nélkülözhetetlenek, és még édességeket és keményítőtartalmú ételeket is megengedhet magának ésszerű határokon belül.
Diéta az erő növelésére: alapelvek
Egy személynek ennyi ételt kell fogyasztania, hogy teljesen pótolja a napi energiaveszteséget. Ilyen helyzetben képes lesz fenntartani testsúlyát. Ez azonban nem elegendő a sportolók számára, és a sportolóknak sok ételt kell fogyasztaniuk. Az erőt növelő étrend nem az energiaérték csökkenését jelenti, hanem annak növekedését. Mindannyian hozzászoktunk ahhoz, hogy ha valaki diétázik, akkor alultápláltnak kell lennie. Ez az állítás igaz fogyás esetén, de nem a teljesítményparaméterek növelésére. Nézzük meg közelebbről a sportolók táplálkozásának megszervezésének alapelveit.
Frakcionált táplálkozás
Mivel sokat kell ennie, ezt gyakran meg kell tennie. Először is, egyszerűen nem tud fizikailag sokat enni egyszerre. Másodszor, a szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiségű ételt képes feldolgozni. Ezenkívül a töredékes táplálkozási rendszer megszünteti a test éhezését, és némileg lelassítja a zsírszövetek felhalmozódásának folyamatát.
Fehérje vegyületek
A fehérje fontos szerepet játszik a szervezet működésében. Az emésztőrendszerben a fehérjevegyületeket aminokra bontják, amelyekből a szükséges fehérjéket szintetizálják, beleértve a kontraktilisakat is. A nap folyamán az embernek legalább egy gramm fehérjevegyületet kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként.
Ez a norma azonban többnyire inaktív emberek számára készült. A sportolók lényegesen több fehérjét igényelnek, átlagosan 1,5–2 gramm testtömeg -kilogrammonként. Ne feledje, hogy az edzés aktiválja a katabolikus folyamatokat, amelyek során az izomszövet megsemmisül. Ennek elkerülése érdekében a szervezetnek sok fehérjét kell tartalmaznia.
A lecke után fontos, hogy rövid időn belül aktiválja a regenerációs folyamatokat, és ehhez ismét fehérjevegyületekre van szükség. Az étrendnek elegendő mennyiségű fehérjeforrást kell tartalmaznia - hús, tej, hal, tojás, baromfi, stb. Ne felejtse el a sportkiegészítőket, de ezekről külön beszélünk.
Szénhidrátok
Ahhoz, hogy hatékonyan tudjon edzeni és növelje a fizikai paramétereket, rengeteg energiával kell ellátnia a testet. Ez csak akkor lehetséges, ha elegendő szénhidrátot fogyaszt. Emlékezzünk vissza, hogy az izmok fő üzemanyaga a kreatin -foszfát, amelynek tartalékai 10–20 másodpercre elegendőek az aktív izommunkához. Ezt követően a szervezet elkezdi használni a glikogént, amelyet szénhidrátokból szintetizálnak.
A sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek leggyakrabban azt javasolják, hogy testtömeg -kilogrammonként 2-3 gramm szénhidrátot fogyasszanak. Ez egy átlagos érték, és az egyes adagokat kísérletileg kell meghatározni. A fent említett értékek kiindulópontnak tekinthetők.
Zsírok
Ezt a tápanyagot a szervezet is igényli. Ezenkívül az erőt növelő étrend nemcsak telítetlen zsírokat tartalmaz, hanem telített zsírokat is. A tudományos kutatások során bebizonyosodott, hogy a telített zsírok segítenek felgyorsítani a férfi hormon szintézisét. Ha a tesztoszteron koncentrációja a sportoló testében alacsony, akkor lehetetlen növelni az erőt. A legjobb választás itt a marhahús, amely nemcsak telített zsírokat, hanem fehérjevegyületeket is tartalmaz.
Azt is el kell mondani, hogy a zsírok elősegítik az ízületi-ínszalagos készülék erősítését. Az erősítő edzés magában foglalja a nagy súlyokkal végzett munkát, és az ízületek óriási stressznek vannak kitéve. Ezenkívül a zsírokat tartalmazó termékek között diófélék, avokádó, olíva- és mogyoróolajok is felsorolhatók.
Kalóriabevitel
Fentebb már említettük, hogy az étrend energiaértékének mutatója nagymértékben befolyásolja a szervezet edzés utáni helyreállítási képességét. A nyugati erőemelők körülbelül 20 kalóriát fogyasztanak kilónként. Csak akkor számíthat a kívánt eredményre, ha több energiát fogyaszt, mint amennyit az edzés során elkölt.
Erő diéta: esszenciális tápanyag arány
Az erőfejlesztő étrend nem egyszerűen magában foglalja a nagy mennyiségű étel fogyasztását. Csak akkor lehet hatékony, ha jól kiegyensúlyozott. Bár az erőemelésben, amint azt a cikk elején megjegyeztük, a sportolók nem tulajdonítanak olyan jelentőséget a testfelépítésnek, mint a testépítésben, mégis érdemes betartani a tápanyagok bizonyos arányát. Íme az étrend összes fő tápanyagának aránya:
- Szénhidrátok - 55-60 százalék.
- Fehérjevegyületek - 25-30 százalék.
- Zsír - 10-20 százalék.
Ha ezt a szabályt követi az étrend összeállításakor az erő növelése érdekében, akkor a diéta energiaértékének mutatója helyesen lesz kiszámítva. Csak ebben az esetben több energia jut a szervezetbe, mint amennyit a nap folyamán elkölt.
Azt is el kell mondani egy képletről, amely az étrend kalóriatartalmának kiszámítására is használható az erő növelése érdekében - a sportoló súlyát meg kell szorozni 30 -mal, és hozzá kell adni 500 -at. Vegye figyelembe, hogy a férfiak és nők tápanyagainak aránya különböző.
Férfiak:
- Fehérje vegyületek - mivel nem minden amin szintetizálható a szervezetben, ezért különböző fehérjeforrásoknak kell jelen lenniük az étrendben. A napi adag ebben a tápanyagban a következő képlettel határozható meg: testtömeg szorozva kettővel.
- Zsírok - A 28 év alatti férfiaknak napi 130-160 gramm tápanyagot kell fogyasztaniuk. Ha 40 év alatti, akkor a zsír mennyiségét 100-150 grammra kell csökkenteni.
- Szénhidrátok - átlagosan a szervezet napi sportigénye körülbelül 500 gramm. Javasoljuk azonban, hogy kísérletezzen ennek a tápanyagnak az optimális mennyiségével, nehogy aktívan zsírosodjon.
Nők:
- Fehérje vegyületek - a fehérjehiány nagyon gyorsan befolyásolja a lányok megjelenését. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjevegyületek a bőr, a haj és a körmök részei. A tápanyag napi adagja 1,5 gramm testtömeg -kilogrammonként.
- Zsírok - akárcsak a férfiaknál, az étrendben a zsír mennyiségének csökkennie kell az életkorral. Ha még nem 28 éves, akkor napi 86-116 grammot kell fogyasztania. A 40 év alatti nőknek csökkenteniük kell a zsír mennyiségét 80–111 grammra.
- Szénhidrátok - a tömegnöveléshez vagy a fizikai paraméterek növeléséhez a nőknek napi 400 gramm tápanyagot kell fogyasztaniuk, és csak lassan.
Sporttáplálkozás az erő növelése érdekében
Az erőfejlesztő étrended nem lesz a lehető leghatékonyabb, ha nem használsz többféle sportételt. E termékek nagy választéka ellenére nem szükséges mindegyiket fogyasztani. Most arról a sport étrendről fogunk beszélni, amelyet mindenképpen fogyasztania kell.
- Kreatin. Ez a biztonsági tisztviselők által használt fő kiegészítő. A kreatin hatékonyságát és biztonságosságát számos tanulmány bizonyította. Természetesen a hatás erősségét tekintve a kreatin jelentősen elmarad az AAS -tól, mint minden sporttáplálkozás, ugyanakkor teljesen biztonságos a szervezet számára.
- Glutamin és taurin. Ezen aminok kombinációja szinergikus hatást vált ki. A taurin fő feladata az izomszövetek sejtszerkezeteiben zajló energiafolyamatok felgyorsítása, a glutamint pedig az anabolikus hormonok szintézisének felgyorsítására és a regenerációs folyamatok aktivitásának növelésére tervezték.
- Chondroprotektorok. Már megjegyeztük az erős terheléseket, amelyek az ízületi-ínszalagos készülék részarányára esnek. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében speciális gyógyszereket kell használni, az úgynevezett kondroprotektorokat. Fő összetevőik a glükózamin és a kondroitin.
- Anabolikus kiegészítők. Az anabolikus képleteket nem szabad összetéveszteni a szteroidokkal. Ezek a kiegészítők természetes termékek, amelyek célja az izom teljesítményének és erejének növelése egy adott pillanatban. Nem tartalmaznak káros anyagokat, és a munka mechanizmusa az idegrendszer aktivitásának növekedésével jár, felgyorsítja az anabolikus hormonok termelését és növeli az energiacsere folyamatok hatékonyságát. Ez az adalékanyagok meglehetősen nagy csoportja, beleértve a HMB -t, a króm és cink alapú készítményeket, a ZMA -t stb.
A tömegnövelés és az erőnövekedés táplálkozásának jellemzői az alábbi videóban:
[média =
