Ismerje meg, hogyan kell alapvető súlyzómozgást végezni az erős deltoidok kifejlesztéséhez. A vállöv izmai sok erőmozgásban vesznek részt. Például, amikor fekvenyomásos fekvenyomást végez széles fogással, a vállöv aktívan részt vesz. Sőt, gyakran ezeknek az izmoknak a fejletlensége zavarja a fekvenyomás eredményeinek javulását. A vállöv pumpálására sok gyakorlat létezik, és sok közülük alapvető. Ezek közül azonban a legjobb kétségtelenül az álló súlyzó vagy a hadsereg sajtó. Segítségével nemcsak hízni fog, hanem jelentősen növeli a teljesítményparamétereket.
Delta szerkezet
Az emberi testnek sok izma van, és a delták a legfontosabbak. Különféle mozdulatok végrehajtására szolgálnak, például felemelik a karokat, oldalra ragadják, befelé és kifelé forgatják, a vállízületet elrabolják, vízszintesen és függőlegesen forgatják.
Mint már mondtuk, sok gyakorlat végrehajtásakor a delták meglehetősen aktívan működnek. Általánosságban elmondható, hogy minden kézmozdulat deltákat tartalmaz. Ez a tény a döntő a vállöv jelentésében, és különösen a sportban.
A siloviki erőteljes deltáinak köszönhetően sok súlyt képes kiszorítani. A jégkorongban a dobás ereje nagyban függ ezektől az izmoktól, a bokszban pedig az ütéstől. Sok hasonló példa létezik, de a lényeget már megértetted. A delták a vállízület körül helyezkednek el, és három részre vannak osztva. Jelenlétüket és hiányukat elég könnyű szabad szemmel észrevenni. Ha a lányoknak egyáltalán nincs szükségük nagy vállra, akkor a férfiak számára a delták alapvető fontosságúak. Még ha természeténél fogva tisztességes válla is van, azokat fejleszteni kell.
Természetesen felvehet egy kabátot vagy kabátot, és elrejtheti a fejletlen izmokat, de ez az alakhiány előbb -utóbb ki fog derülni. Egyetértek, sokkal kellemesebb a tengerparton kiegyenesíteni hatalmas vállait, és elkapni mások lelkes pillantásait, mint megpróbálni elrejteni a testalkat hiányát. A kívánt eredmény csak az edzőteremben végzett kemény munkával érhető el, ami elég gyorsan megtérül.
Ha jól fejlett deltái vannak, az ábra klasszikus formáját veszi fel, nevezetesen egy háromszög alakját. Az erős váll brutális megjelenést kölcsönöz alakjának, és minden bizonnyal vonzza a szebbik nemet. Ügyeljen a fiatal építőkre, akik nyáron szeretnek ujjatlan pólókban pompázni. És így. A gyönyörű vállak létrehozásához elegendő figyelmet kell fordítania az álló súlyzóra.
Technika a súlyzó préseléséhez álló helyzetben
A fekvenyomót számos sportágban használják a szezonon kívül. Bátran kijelenthetjük, hogy ez az egyik legkeresettebb mozgalom. Foglalkozzunk a gyakorlat technikájával, mert a lecke hatékonysága közvetlenül függ az összes árnyalat betartásától. A sportfelszerelést a vállízületek szintjénél valamivel szélesebb markolattal kell venni, és a leengedett kezekben a comb szintjén kell tartani.
Helyezze a lábát a vállízületek szélességébe, és enyhén hajlítsa meg őket a térdnél. Emelje a héjat a mellkasához úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. A vállakat kiegyenesíteni kell, a hátat enyhén meg kell hajlítani az ágyéki régióban. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
Lélegezzen be és kezdje el simán tolni a lövedéket függőleges síkban. Annak érdekében, hogy az izmos fűző a lehető legaktívabban működjön a munkában, érdemes visszatartani a lélegzetét a fekvenyomás idején. Vigyázzon is. Annak érdekében, hogy a lövedék a lehető legsimábban mozogjon, és ne legyenek rángatások.
Amikor a lövedék áthalad a pálya legnehezebb pontján, kilélegeznie kell. Amikor eléri a pálya legfelső helyzetét, ne egyenesítse ki teljesen a karját. Ez csökkenti a könyökízületekre nehezedő feszültséget. Szintén ebben a pillanatban meg kell állni két számért, és érezni kell a delták feszültségét. Lélegezzen be újra, és engedje le a lövedéket a mellkasra.
Amikor álló súlyzóprést végez, meg kell húznia a hasi és hátizmokat. Ennek elmulasztása bosszantó sérülést okozhat. A teljes sorozat során a tekintetét előre kell irányítani, de nem tudja elfordítani a fejét, még akkor sem, ha egy aranyos, fitt lány elhalad melletted. Ez a viselkedés végül elveszíti az egyensúlyát és elesik. Mivel a fekvenyomás alapvető mozgás, ezt a foglalkozás elején kell elvégezni. Vegye figyelembe, hogy a mozgást súlyzókkal is el lehet végezni. Ebben a helyzetben érdemes növelni a mozgástartományt úgy, hogy a felső felszerelést a lehető legközelebb hozzuk a sporteszközökhöz.
A készletek és ismétlések száma a beállított feladatoktól függ. Ha tömeget szeretne gyarapítani, készítsen öt -nyolc ismétlést sorozatonként. Ha csökkenti a számukat, akkor a hangsúly a teljesítményparaméterek növelésére irányul. Emlékeztetni kell arra is, hogy a túlzott súlyok használata nemcsak a technika megsértéséhez vezet, hanem növeli a sérülés kockázatát. A megközelítések száma leggyakrabban háromtól ötig terjed. Ne felejtsen el legalább egy, lehetőleg két bemelegítő megközelítést végrehajtani az edzés fő része előtt.
A fekvőtámasz a fej mögül áll
Ha a klasszikus súlyzós fekvenyomás során szinte minden terhelés a deltákra esik, akkor a mozgás ezen változatában a tricepsz is érintett. A nehézségi fokot tekintve ez a gyakorlat átlagosnak tekinthető. Nézzük meg, milyen jellemzői vannak ennek a mozgalomnak.
Amikor kezébe veszi a kagylót, próbálja a lehető leg egyenesebben tartani a hátát. Emelje fel a lövedéket a feje fölé, és engedje le a feje mögé. Ebben az esetben a könyökcsuklókat 90 fokos szögben kell hajlítani. A mozgás végrehajtásakor a törzsnek mozdulatlannak kell maradnia.
Ebben a mozgásban a megfelelő súly kiválasztása még fontosabb a klasszikus verzióhoz képest. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, a könyökcsuklónak nem szabad ellenőrizetlenül oldalra terjednie, és túlzott munkasúly használatakor pontosan ez fog történni.
Ne felejtsen el megállni a pálya tetején. A megfelelő munkasúllyal nem csak a maximális hatást érheti el ezzel a mozdulattal, hanem a sérüléseket is elkerülheti. Sok szakember végzi ezt a mozdulatot dedikált súlyzóállványokban. Ez lehetővé teszi, hogy beállítsa a lövedék szükséges magasságát a magasságához. Ezt követően a fekvenyomás könnyebb és biztonságosabb lesz. A nagyobb stabilitás érdekében terítse szét a lábujjait.
A mellkasról álló fekvenyomás
Ez a gyakorlat elengedhetetlen, ha erős vállra vágysz. Vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat az egyik fő az amerikai katonai személyzet kiképzése során. Használjon olyan munkasúlyt, amely nyolc -tizenkét ismétlést képes végrehajtani egyetlen sorozatban.
Amikor a lövedék felfelé mozog, a vállízületeket kissé vissza kell húzni, és a mellkast előre kell mozgatni. Ez természetes görbületet ad a gerincnek. Ne engedje le sporteszközeit a kulcscsontja alá, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Ha a háta lekerekített, akkor nehéz lesz az egyensúly fenntartása.
Ha nagy munkasúlyt használ, akkor nagy a valószínűsége, hogy a rúd visszahúzódik, és eleshet. A fogás is fontos, nevezetesen a hüvelykujj helyzete, amelynek megbízhatóan el kell fednie a rudat. Győződjön meg arról is, hogy a lövedék függőleges síkban mozog, és nem tudja előrevinni a rudat. Ne felejtse el megfelelően nyújtani a vállízületeket. Ha súlyos problémái vannak a gerincoszloppal, akkor a súlyzó prés ellenjavallt az Ön számára.
Fekvenyomás állva vagy ülve: melyik a jobb?
Mivel ez a mozdulat állva és ülve is elvégezhető, a sportolók körében a kérdés régóta aktuális - mit részesítsünk előnyben. Valaki álló helyzetben hajtja végre a mozgást, míg mások inkább ülő helyzetben. Ismerheti Dr. Ken nevét, aki hosszú évekig tanulmányozta az izomnövekedést. Ez a személy abban bízik, hogy a leghatékonyabb sajtó álló helyzetben van.
Ez annak köszönhető, hogy így sokkal nehezebb ezt végrehajtani, és nagyszámú apró izom kapcsolódik a munkához, amelyek stabilizátorok szerepét töltik be. Ha egészségügyi problémái vannak, különösen a gerincoszlop esetében, akkor feltétlenül előnyben kell részesítenie a seregprést ülő helyzetben. Mi magunk javasoljuk, hogy tegye a következőket: ha magabiztos a képességeiben, akkor végezze a mozdulatot állva. Ellenkező esetben jobb ülve dolgozni.
Amikor feláll és felnyomja a lécet, jól kell éreznie magát a testében, és irányítania kell a sporteszközöket. Az egyensúly fenntartása érdekében az alsó hátizmok, valamint a csípő izmai munkába állnak. A gerincoszlopra gyakorolt negatív feszültség a lábakon keresztül eloszlik, ezáltal csökken a sérülésveszély. Ha a mozgáskoordináció gyenge, akkor legyen óvatos a munkasúly kiválasztásakor.
Az ülő helyzetben lévő hadseregprés még alapvetőbbnek is nevezhető, de ennek a mozgási lehetőségnek komoly hátránya is van - a gerincoszlop összenyomódása sokkal nagyobb. Bármelyik hadseregprést is választja, a megfelelő mozgással a vállai gyorsan növekedni fognak. Ezenkívül a deltákat különböző elrendezések és súlyemelő eszközök segítségével edzheti előtted. Azonban csak a fekvenyomás alapvető, és lehetővé teszi a maximális haladást.
A következő videóban pedig nézze meg az álló fekvenyomás technikáját:
