Ismerje meg, hogy mit egyenek egy fárasztó edzés után, hogy megakadályozzák az izomtörést és gyorsan helyreállítsák az izomglikogén -készleteket. Sok sportoló megpróbál valamilyen diétás táplálkozási programot találni, hogy növelje az edzések hatékonyságát, miközben részt vesz a versenyeken. A vendéglátásnak ez a megközelítése téves. Olyan táplálkozási programot kell használnia, amely folyamatosan segíti a fejlődést. Ez legyen az alapja, amelyre a képzési folyamat épül.
Így, ha külön tekintjük az edzést és a táplálkozást, akkor súlyos hibát követünk el, amely csak lelassítja a haladást. A test edzése után az izomrostok anyagcseréje drámaian megváltozik. Az edzés során katabolikus folyamatok uralkodnak az izmokban, amelyeket az edzés befejezése után anabolikus folyamatok váltanak fel.
Ezek a változások meglehetősen drámai, de csak néhány óráig tartanak. Ez az oka annak, hogy az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen a test edzésre adott anabolikus válaszának növeléséhez. Ma a jelenlegi tudományos ismereteken alapuló kemény edzés után táplálkozási tanácsokat fogunk megnézni.
A kemény edzés során az izmok aktívan használnak különböző típusú üzemanyagokat: glükózt, aminokat, zsírsavakat stb. Ezek a folyamatok katabolikus jellegűek. A helyreállítási válaszok aktiválásához az egyensúlyt az anabolizmus felé kell fordítani. Erre használják az erőt.
Hogyan kell enni közvetlenül egy kemény edzés után?
Szénhidrátok
A szénhidrátok elég fontosak az edzés során, de még értékesebbek edzés után. Több kísérletben a tudósok azt találták, hogy az izomrostok képesek gyorsan felszívni a glükózt közvetlenül edzés után.
Ennek oka az inzulin-független glükózfogyasztás. Mint tudják, minden étkezéshez inzulin szabadul fel, amely tápanyagokat szállít a szövetek sejtes szerkezetébe. Először is, az inzulinnak kötődnie kell a sejtek felszínén elhelyezkedő receptorokhoz, ezáltal a reakciók egész sorát aktiválva. Ennek eredményeképpen transzportfehérje szerkezetek szintetizálódnak, amelyek glükózt juttatnak a sejtekbe. Csak ezután kezdődnek a glikogén termelési folyamatok. A glükóz sejtszerkezetekbe való behatolásának mértéke közvetlenül függ a szintetizált transzportfehérjék mennyiségétől. Ha számuk megegyezik a glükózmolekulák számával, akkor már nem lehet megváltoztatni. A tudósok ma öt olyan transzportfehérjét ismernek, amelyek tulajdonságaikban különböznek egymástól. Most nagyon aktív vita folyik arról, hogy melyik típusú szénhidrát a leghatékonyabb a glikogénraktárak gyors feltöltésére. Erre a kérdésre nehéz biztosan válaszolni, bár eddig egyetlen tudományos tanulmány sem talált jelentős különbségeket a különböző típusú szénhidrátok felhasználásában. Így joggal feltételezhetjük, hogy csak a következő 24 órában szükséges bármilyen szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani.
Az edzés utáni anabolikus háttér javítása és a glikogénraktárak feltöltésének felgyorsítása érdekében közvetlenül az edzés után legalább 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg -kilogrammonként, majd ismételje meg ezt a műveletet további pár óra múlva.
Fehérje vegyületek
Az edzés utáni táplálkozás második legfontosabb tápanyaga a fehérjevegyületek. A szervezet fehérjéből állít elő új szálakat és javítja a sérült szálakat, valamint szintetizálja a transzportfehérjéket és a különböző enzimeket. Ezen anyagok nélkül nem lehet reménykedni a test teljes helyreállításában.
A tudósok megállapították, hogy az új programot használó edzés után körülbelül két hétig a nitrogén egyensúly a negatív zónában van. Mindeközben a szervezet szénhidrátérzékenysége csökken, de magas marad a fehérjevegyületekhez képest.
Mindezek a tények arra utalnak, hogy a fehérje megfelelő időben történő bevitele rendkívül fontos. Mivel az RNS élettartama nem haladja meg az öt órát, és ebben az időszakban biztosítani kell az aminok állandó szállítását az izomszövetbe. A tudósok úgy vélik, hogy a fehérjét három -négy óránként kell fogyasztani.
Zsírok
A tudósok ma nem tudják biztosan megmondani, mennyire fontos a zsírfogyasztás edzés után. Valószínűleg a szervezetben való jelenlétük ténye is fontos, és nem a bevitel ideje. Emlékeznie kell arra, hogy a zsírok különböző funkciókat látnak el a szervezetben, és teljesen lehetetlen megtagadni azok bevitelét.
Például az omega -zsírok pozitív hatással lehetnek a szövetek sejtes szerkezetére, ami a glükóz izmokba történő gyorsabb szállításához vezet, és növeli a fehérjevegyületek termelési sebességét. Van egy elmélet, amely szerint a koleszterin fontos szerepet játszik az edzés utáni táplálkozásban. A tudósok észrevették, hogy edzés után koncentrációja néhány napig alacsony. Valószínűleg ezt az anyagot használja fel a szervezet a testmozgás által károsodott sejtes szerkezetek membránjainak helyreállítására.
Folyékony
Ha az óra utáni evésről van szó, akkor bűncselekmény lenne nem a folyadékokra gondolni. Nagyon fontos fenntartani a szükséges vízellátást a sejtszöveti struktúrákhoz. Természetesen a testépítők nem kapnak olyan súlyos kiszáradást, mint mondjuk a futók. Fontos azonban, hogy elegendő folyadékot igyon, és ennek meghatározásához a következő képletet használhatja: 1 milliliter víz az étrend minden kilokalóriájához. Például az étrend kalóriatartalma 4 ezer kalória, ezért 4 liter vizet kell inni a nap folyamán. Ha forró éghajlaton edz, akkor bátran adjon hozzá még 2 poharat súlyának minden 0,5 kilogrammjához.
Hogyan kell enni közvetlenül edzés után, hogy felépüljön, nézze meg ezt a videót:
