Tanulja meg, hogyan kell edzeni a tömegnövelés és az erő növelése érdekében, egyetlen ismétlésben, nagy, alapvető gyakorlatokon. Sok sportoló különbséget tesz a tömeges és az erőnléti edzés között, bár nyilvánvaló, hogy a kettő szorosan összefügg. A súlygyarapodás lehetetlen, ha a sportoló nem rendelkezik elegendő erőparaméterekkel és fordítva. A testépítésben azonban az edzés továbbra is tömegre és erőre oszlik, és most megérti, miért. A tény az, hogy az erő és a tömegnövelés fejlesztéséhez különféle izomrostokat kell használni.
Nemcsak szerkezetükben vannak különbségek, hanem azért is, hogy energiát biztosítsanak számukra, a szervezet különböző folyamatokat alkalmaz. A munkába való bevonásuk sebessége is eltérő. Valószínűleg hallott már olyan fogalomról, mint az izomösszetétel. Ez határozza meg a különböző típusú rostok arányát a sportoló izomszövetében. Mivel a szálak működési mechanizmusában alapvető különbségek vannak, a tömegre és erőre vonatkozó képzést ennek megfelelően kell megszervezni.
Ugyanakkor egy lecke során kombinálhatja a tömeg és az erő edzését. Azonban csak tapasztalt testépítők használhatják. Ha 12 hónapnál rövidebb ideig edzett, akkor is ossza fel az edzést tömegre és erőre, és készítsen különböző edzésprogramokat.
Valójában itt jelentős különbségek vannak a képzés szervezésében, és a kezdőknek speciális programokat kell használniuk. Annak érdekében, hogy a lehető legjobb eredményt érhesse el az osztályteremben, át kell lépnie az egyszerűről a komplexre, és ez lehetővé teszi a folyamatos fejlődést. Ha korán kezdi használni az erőkifejtés és a tömegnövelés egyidejű technikáját, akkor az nem hozza meg a kívánt eredményt.
Hogyan kell megfelelően megszervezni a tömeget és az erőt
Először is el kell kezdenie használni a mikroperiodizációt az óráin. Csak ebben az esetben lesz képes kombinálni ezt a kétféle edzést és fejleszteni minden típusú izomrostot. Azonban ismételten azt mondjuk, hogy ez csak kellő időben lehetséges, különben a haladás lelassul.
Meg kell értenie, hogy minden edzésprogram összetett rendszer, amely magában foglalja a stresszt és a helyreállítási időt. A táplálkozás is befolyásolja az órák eredményességét, de ma csak a stresszről és a gyógyulásról fogunk beszélni. Nagyon gyakran a sportolók napló nélkül edzenek. Így történt, hogy a legtöbb sportoló fejében sztereotípia uralkodott az edzésnapló vezetésének teljes értelmetlenségéről. Ez teljesen helytelen megközelítés a tömeges és erősítő edzések megszervezésében. Mikroperiodizációs körülmények között folyamatosan fejlesztenie kell a terhelést, és egyszerűen lehetetlen az összes számot a memóriájában tartani.
A test helyreállításának alapelvei
Az edzés utáni helyreállítási folyamatok általában két fázisra oszlanak:
- Az izmok helyreállítása eredeti állapotukba.
- Szuperkompenzáció a kezdeti korlát felett.
Foglalkozzunk ezekkel a kérdésekkel fokozatosan. Tudnia kell, hogy az edzés során a test intenzív stressznek van kitéve. Az izomrostok elpusztulnak, és hidrogénionok, RNS szintetizálódnak a szövetekben, majd aktiválódnak a fehérjevegyületek szintézisének folyamatai.
A biokémia kérdéseivel most nem foglalkozunk, mivel ez nem annyira fontos a sportolók számára. Ebben a tekintetben meg kell mondani, hogy jelenleg még a tudósok sem értették teljesen ezeket a folyamatokat, ezért meg sem szabad próbálkoznunk. Sokkal fontosabb, hogy emlékezzünk arra, hogy a felépülés során az izomszövet ezt bizonyos előnnyel teszi.
Tehát a szervezet megpróbálja megakadályozni az izomszövet pusztulását a jövőben, ha ismét hasonló fizikai tevékenységnek van kitéve. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik, és viszonylag rövid ideig tart. A sportolóknak el kell fogniuk ezt a pillanatot, és meg kell terhelniük az izmokat abban a pillanatban, amikor az izmok nagyobb terhelést képesek elviselni.
Ez a terhelések előrehaladásának köszönhetően érhető el, amely lehetővé teszi a tömeg és az erő edzésének kombinálását. A tömeg- és erőparaméterek növekednek a különböző típusú izomrostok hipertrófiája következtében. Beszélni fogunk a képzés szervezésének szabályairól, de most meg kell értenünk, hogyan lehet hatékonyabbá tenni a helyreállítást. Ez lehetővé teszi a haladást minden munkamenet után.
Itt kénytelenek vagyunk újra felidézni a táplálkozást, mert csak így tudjuk ellátni a szervezetet minden szükséges tápanyaggal. Valószínűleg tud a sportolók szervezetének fehérjevegyületekre vonatkozó igényeiről, mert állandóan erről írnak. Csak emlékeztetni fogjuk, hogy elsőbbséget kell adni a teljes aminprofillal rendelkező fehérjevegyületeknek, amelyek általában állati fehérjék.
A táplálkozási program energiaértékének magasnak kell lennie, és ezt a paramétert kísérletezéssel kell kiválasztani. Kezdje 4-6 gramm szénhidráttal kilogrammonként, és növelje vagy csökkentse ezt a számot az eredményektől függően.
Ezenkívül ne mondjon le a zsírról, bár e tápanyag bevitelének korlátozása szükséges. A napi étrendnek teljes energiaértékének körülbelül 20 százalékát kell tartalmaznia. Ezzel befejezzük a táplálkozással való foglalkozást, mivel ez egy nagyon tág téma.
A képzési programok építésének alapelvei
Mikroperiodizációs ciklusunkat két hétig terveztük. Minden típusú izomrostot edzenie kell - glikotikus és oxidatív. Az 1. típusú hipertrófia eléréséhez 5–6 ismétléssel kell dolgozni. Az oxidatív rostok kifejlesztéséhez az ismétlések számának 6–12 tartományban kell lennie.
Ugyanakkor az edzés hatékonysága szempontjából a legnagyobb fontosságú nem az ismétlések száma, hanem az az idő, amely alatt az izmok terhelés alatt vannak. A glikozikus szálakat körülbelül 20 másodpercig dolgozzuk ki, az oxidatív szálakhoz pedig 30-50 másodpercet kell költenie. Pontosan ezt tesszük az ismétlések számának megváltoztatásával.
Emlékeztetni kell arra is, hogy minden mozgás negatív szakaszának hosszabbnak kell lennie a pozitívhoz képest. Ezenkívül az utolsó sorozatban a pozitív fázis kudarcáig kell dolgoznia. Akkor kérjen segítséget egy barátjától, aki segít még néhány negatív ismétlésben.
Amikor a tömeg- és erőnléti edzésbeli különbségekről beszélünk, szem előtt kell tartani a sorozatok közötti pihenőidőt is. Az oxidatív rostok regenerálása 60 másodpercet vesz igénybe, mivel a glikolízis során energiával látják el őket, nem csak a kreatint.
A glikotikus rostok sok energiát igényelnek a munkához, ami a lehető legerősebbé teszi őket. Ezért öt percig pihennie kell a sorozatok között. Sőt, ha a sorozatok közötti pihenésről beszélünk, akkor nem szabad megértenünk ezzel az ülés vagy fekvés lehetőségét. Lassan körbe kell járnia a sporteszközöket, és még jobb, ha ilyenkor végez izomfeszítő gyakorlatokat. Fontos, hogy ne terhelje túl az ízületi-ínszalagos készüléket. Az edzések hatékonyabbá tétele érdekében. A kreatin használata ajánlott. Ez a kiegészítő nagyon népszerű az erőssportolók körében, és senki sem kételkedik a hatékonyságában sokáig.
[h3] Hozzávetőleges edzésprogram tömegre és erőre [/h2]
1. képzési nap
- Guggolás - 5 sorozat 5 ismétléssel.
- Lábprés - 4 12 darab ismétlés.
- Borjúemelés - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- Superset: francia sajtó és súlyzó készlet - 3 sorozat, 12 ismétléssel.
2. képzési nap
- Deadlift - 5 sorozat 5 ismétléssel.
- Felhúzások, széles markolat - 4 készlet a meghibásodáshoz.
- Arnold Press - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- Tenyésztő kezek - 3 12 darab ismétlés.
- Bicep fürtök - 3 12 darab ismétlés.
- Kalapács - 3 12 darab ismétlés.
3. képzési nap
- Fekvenyomók - 4 darab 10 ismétlés.
- Dőlésszögű fekvenyomás - 4 12 darab ismétlés.
- Felhúzások, széles markolat - 4 készlet a meghibásodáshoz.
- Dönthető sorok - 4 sorozat 10 ismétléssel.
- Alsó blokk sorok - 4 12 darab ismétlés.
4. képzési nap
- Guggolás - 5 sorozat 5 ismétléssel.
- Lábprés - 4 12 darab ismétlés.
- Román Deadlift - 4 sorozat 12 ismétléssel.
- Lunges - 3 sorozat 12 ismétléssel.
Ebből a videóból megtudhatja a tömegre és erőre gyakorolt edzés fő elvét:
