A gyakorlat különböző fázisaiban fontos, hogy a végrehajtás bizonyos ütemét fenntartsuk a hatékonyság érdekében. Tudja meg, melyik sebesség a leghatékonyabb és melyik fázisban. Minden sportoló nagyszámú különböző gyakorlatot ismer az egyes izomcsoportok fejlesztésére. Ezenkívül a testépítők tudják, hogy minden mozdulat végrehajtásának típusát megváltoztathatja, ami azt jelenti, hogy a rövidített, negatív vagy pozitív fázisokra kell összpontosítani. A tapasztalt sportolók azt is tudják, hogy a megnyúlt negatív fázis miatt (a súly hosszabb ideig csökken, mint az emelkedése) több mikrotraumát is okozhat az izomszövetekben.
Elég sok cikk született ezekről a dolgokról. Sokkal kevesebb figyelmet fordítottak azonban arra a kérdésre, hogy a nagy sebesség hogyan befolyásolhatja a szöveti sérülést és az energiacserét. Ugyanakkor ez egy nagyon fontos téma. Ma megtudhatja, hogy a testépítés és a fitnesz gyakorlatok hogyan segíthetnek céljainak elérésében.
Az erőemelőknek nagyon lassan kell elvégezniük a gyakorlatokat, hogy elérjék céljaikat, míg a súlyemelőknek nagy sebességgel. A testépítőknek átlagsebességet kell tartaniuk, hogy elérjék céljaikat. Így egyszerű következtetést vonhatunk le: a tömegnövekedés maximális mértéke közvetlenül függ a végrehajtás sebességétől, valamint a gyakorlat típusától. Az erőmozgásoknak három típusa különböztethető meg:
- Pozitív - a teher lassabban emelkedik, mint csökken;
- Negatív - a sporteszközök lassabban ereszkednek le a növekedéshez képest;
- Statikus - a súlyt mozgatás nélkül tartják.
A gyakorlat üteme is fokozatosan változik:
- Gyors - az ismétléseket szünet nélkül vagy 2 másodpercig hajtják végre;
- Közepes - körülbelül két másodperc szükséges az ismétlés befejezéséhez;
- Lassú - néhány másodperc szünet van az ismétlések között, és magát a mozgást 3-4 másodperc alatt hajtják végre.
Az erősítő edzésen részt vevő sportolóknak mikrotraumákat kell okozniuk az izomszövet rostjain, ami az izmok energiatartalékainak csökkenése miatt következik be. Ez a cél a fenti módszerek bármelyikével elérhető. Ez a fő oka annak, hogy nincs egyetértés a testépítés és a fitnesz leghatékonyabb gyakorlattípusáról és üteméről.
A kezdők számára ez nem túl érdekes, mivel pályafutásuk kezdetén minden edzés sok stresszt okoz az izmoknak, ami magában foglalja a fejlődésüket. De ezt idővel egyre nehezebb megtenni, mivel folyamatosan növelni kell a szövetek energiafogyasztását. E cél elérésének legnépszerűbb módja a sporteszközök munkasúlyának növelése.
Meg kell jegyezni, hogy sok sportoló karrierje során használja, és nem próbál új utakat találni. De néhány sportoló tudja, hogy az energiafelhasználás is változik az edzés sebességétől függően.
A gyakorlat negatív szakaszának üteme
Az elmúlt 15 évben a negatív edzés nagyon népszerűvé vált a sportolók körében. Lényege abban rejlik, hogy késésben van a lövedék leeresztésének folyamata a felemelkedési sebességhez képest. Például egy bicepsz emelés végrehajtásakor egy sportoló kevesebb mint egy másodperc alatt felemeli a sportfelszerelést, majd lassan, a sebesség szabályozásával 2 vagy több másodperc alatt leengedi a kiindulási helyzetébe.
Ezenkívül vannak más módszerek a negatív képzésre, amelyet a szakemberek használnak. Tegyük fel, hogy a munkasúly olyan magas, hogy nem lehet egyedül felemelni, és egy barát segít a lövedék felemelésében. A súlyt a sportoló már lecsökkenti. Ez hozzájárul az izomtömeg -gyarapodás jelentős gyorsulásához.
Negatív megközelítések végrehajtásakor a szövetek energiája elfogy, és ennek következtében mikrotraumákat kapnak, mivel nincs elegendő energia az aktin és a miozin összekapcsolt szálainak leválasztásához. Ennek köszönhetően az izmok továbbra is összehúzódnak, és a szálak elszakadnak, ami mikrotrauma. Negatív ismétlések végrehajtásakor az izmok húzómunkát végeznek, ami hozzájárul a további mikrotraumák kialakulásához.
Ezenkívül a szalagok és ízületek erősségének növekedése, amely a nagy terhelés következménye, a negatív edzés pozitív aspektusainak tulajdonítható. Ugyanakkor meg kell jegyezni a negatív megközelítés két hátrányát is - az energiát és a sebességet. Minél lassabban gyakorolsz, annál lassabbak az izmaid. Így az izmok nem képesek nagy mértékű összehúzódást mutatni, ami elengedhetetlen feltétele a magas sporteredmények elérésének. Azt is megállapították, hogy negatív edzéssel az energiát kevésbé hatékonyan használják fel, mint pozitív edzéssel.
Van azonban egy technika, amely lehetővé teszi a fentebb leírt negatív megközelítések hátrányainak kiküszöbölését. A sportolónak el kell kezdenie a gyakorlatot pozitív ismétlések alkalmazásával, ezáltal növelve az energiafelhasználást, és az utolsó fázisban negatív mozdulatokat kell végeznie, ami növeli az izmok által okozott mikrotraumák számát.
Pozitív fázistempó
A pozitív fázisról sok információ áll rendelkezésre, de nehéz következtetéseket levonni. A pozitív és negatív fázisok összehasonlításakor azzal érvelhetünk, hogy az első esetben több energia és oxigén kerül felhasználásra. Mint sok sportoló tudja, ezek a tényezők kritikusak az erő teljesítményének javításában. Ezért a pozitív ismétlések növelhetik a sportoló erejét. Ez egyaránt vonatkozik a fokozott állóképességre.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a központi idegrendszer jobban részt vesz a pozitív ismétlésekben. Ez azt jelenti, hogy a neuromuszkuláris kapcsolatok a legaktívabbak a pozitív gyakorlatokkal. Viszont ennek köszönhetően nagyobb számú motoros egység csatlakozik a munkához, ami szintén növeli a teljesítményjelzőket.
Természetesen az ideális fejlesztési lehetőség egy sportoló számára az erő és az izomtömeg egyidejű növelése. Így a testépítők nagyszerű eredményeket érhetnek el, ha átmenetileg kiegyensúlyozzák az alacsonyabb és a fázisokat. A testépítés elméleti alapjai minden évben javulnak, és az elkövetkező években a legtöbb sportoló lényegesen többet fog tudni a testépítés és a fitnesz gyakorlásának üteméről.
A gyakorlat ütemét lásd ebben a videóban:
[média =
