Tanulja meg, hogyan készítsen csípőt, mint a testépítő sztároké mindössze 2 hónap alatt, és tartsa fenn az izomkönnyebbülést. Azok a napok, amikor a legtöbb sportolónak dolgozni kell a láb izmain, a legkevésbé kedvelt. A sportolók gyakran találnak különféle ürügyeket arra, hogy láb helyett más csoportokon dolgozzanak. Idővel rájönnek, hogy a lábakat edzeni kell, de ez több évet is igénybe vehet.
Ha testépítéssel foglalkozik, akkor harmonikusan kell fejlesztenie testét. Nagyon gyakran a sportolók minden figyelmüket a felsőtestre összpontosítják, és ez nem tesz szépséget az egész testhez. Döntse el maga, hogyan fog kinézni egy férfi fejlett izmokkal a mellkasában, hátában és karjaiban vékony lábakon.
Az általános erő ugyanolyan fontos oka a jó lábtornának. Ennek az izomcsoportnak a fejlesztésével jelentősen növeli az állóképességet és az erőt az egész testben. Emlékeztetni kell arra is, hogy a test négyfejű és combizmai a legnagyobb izmok. Edzésük az anabolikus hormonok erőteljes felszabadulását jelenti, ami elősegíti a tömegnövelést.
A lábtömeg -edzési program használatának következő oka az anyagcsere. Minél nagyobb az anyagcsere folyamatok sebessége a szervezetben, annál kevesebb zsírlerakódás lesz a szervezetben. A test felépítése fontos mutató, amelyet szem előtt kell tartani. Nagyon gyakran a fogyással kapcsolatos problémák esetén a lábak edzése jelentősen felgyorsítja ezt a folyamatot.
A láb súlyzós edzésprogram jellemzői
Mindenekelőtt az alsó test edzésének nehéznek kell lennie. A legjobb eredményeket alapvető mozdulatokkal lehet elérni. Annak érdekében, hogy a lábait olyan boldogan akarja edzeni, mint bármely más izom, nézzük meg néhány előnyét, amelyet a láb súlyzós edzésprogram nyújthat Önnek:
- A lábakon végzett munka során meglehetősen nagy terhelés esik a hát izmaira.
- Az egész test állóképessége és ereje jelentősen megnő.
- Amikor a lábán dolgozik, hatalmas energiát költ, és ez felgyorsítja a zsírszövetek redukciós folyamatait.
- A tengerparton nem leszedheti a leszakadó lábizmokat, és elég viccesen nézhet ki.
Ahhoz, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak legyenek, ki kell választania a megfelelő munkasúlyt, valamint a sorozatok és ismétlések számát. Sok függ a képzettségi szintjétől. Kezdőknek elég két sorozatot végrehajtani, egyenként 8-12 ismétléssel. Amikor eléri az edzettségi szint közepes szintjét, kezdjen el három sorozatot végrehajtani, amelyek mindegyike 8-10 ismétlést tartalmaz. A tapasztalt építőknek négy sorozatot kell elvégezniük 6-10 ismétléssel.
Hozzávetőleges súlyzós edzésprogram a lábak számára
A bemelegítés után, amely 5-10 percet vesz igénybe, folytathatja a lecke fő részét.
- Deadlift.
- Guggolás.
- Lábprések.
- Ülő borjú emelés.
- Lábgöndörítés a szimulátoron.
- A lábak kiterjesztése a szimulátoron.
- Súlyzó lehajol oldalra.
- Álló borjú emelés.
Most beszéljünk ezekről a leghatékonyabb gyakorlatokról, amelyek lehetővé teszik a lábizmok minőségi pumpálását.
Lövedék guggolás
Ez az egyik leghatékonyabb mozdulat, amelyet csak a holtemeléssel lehet összehasonlítani. Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a sporteszközök pedig a csapdákon. Nem véletlenül összpontosítottunk arra, hogy a súlyzó hol legyen a gyakorlat során. Néha a sportolók a nyakukban tartják a lövedéket, ami sérüléshez vezethet.
Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét, és kezdjen lassan leereszkedni. A térdízületek kissé előre mozognak, a medence pedig vissza. Ennek eredményeként a test a függőleges irányból körülbelül 45 fokos szögben előre dől. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ezt követően indítson felfelé irányuló mozgást a kilégzésen, ehhez használja a combizmok erejét.
Azt is vegye figyelembe, hogy ha a lábak már a vállízületeken helyezkednek el, akkor a terhelés a négyfejűre fog összpontosítani. Ha szükség van a comb bicepszének aktív szivattyúzására, akkor a lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállízületek szintje. Ne felejtsük el, hogy guggoláskor nagy igénybevétel terheli a hátizmokat, és nagy súlyokkal végzett munka során érdemes övet használni.
Deadlift
Ezt a mozgást, akárcsak a guggolásokat, az erõsportok királyainak tartják. A vontatás során a farizmok, a combizmok, az alsó lábszár és a hát nyújtó izmai aktívan részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: Hajlítsa be a térdét a csípőjével párhuzamosan a talajjal. Vegyünk egy közepes markolatú sportfelszerelést.
Lélegezzen be és emelje fel a súlyzót, miközben a lapockákat egy kicsit összehozza. Amikor teljesen kinyújtott, lélegezzen ki. Ezt követően lélegezzen be újra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A súlyzós edzésprogramban ezeknek a gyakorlatoknak hibátlanul jelen kell lenniük.
Lábprés
A gyakorlat célja a fenék, az alsó lábszár és a combizom fejlesztése. Kiinduló helyzet: üljön be a gépbe, és győződjön meg arról, hogy a térdízületek nincsenek teljesen kinyújtva. Távolítsa el a platformot a tartókról, és belélegezve engedje le, amíg a térdízületek derékszögben meg nem hajlanak. Lélegezzen ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az is fontos, hogy a mozdulat végrehajtásakor a hát mindig erősen a padhoz szoruljon.
Lábgörbülés a szimulátorban
A mozgás célja a combizmok és a borjak erősítése. Kiinduló helyzet: Feküdjön le a géppadra úgy, hogy az Achilles -ín a görgő felett legyen. Ezt követően kezdje el hajlítani a lábát a térdízületeknél, miközben derékszögben belélegzik. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a combjai mindig erősen a pad felületéhez legyenek nyomva.
A lábak csökkentése a szimulátoron
Magába foglalja a comb belső részét, valamint a bicepszet. Kiindulási helyzet: Helyezze magát a szimulátorba, fogja meg a fogantyúkat és széttárja a lábát. Kilégzéskor kezdje összehozni a lábát, és a pálya szélső helyzetében tartson rövid szünetet. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el, hogy a felső testét mozdulatlanul tartsa az egész készletben.
Láb edzésprogram otthon
Az emberek gyakran tanulni akarnak, de különböző okok miatt nem tudnak edzőterembe járni. Ha hasonló helyzetben van, akkor ismerkedjen meg a lábak súlyzási edzésének programjával otthon. A sorozatok száma három legyen, egyenként 15 ismétléssel. Íme a leghatékonyabb gyakorlatok a lábizmok otthoni megerősítésére.
Guggolás
A gyakorlatot az első szakaszban saját testsúlyával végezheti el, vagy súlyzókat használhat. Persze tök jó lenne egy súlyzót szerezni, de nem mindenkinek van ilyen lehetősége. A súlyzók viszont biztonságosan megvásárolhatók, és ennek a sporteszköznek a segítségével hatékony gyakorlatokat végezhetnek. Vegye figyelembe, hogy a térdízületek nem terjedhetnek túl a lábujjak szintjén.
Lunges
Ennek a mozgásnak számos változata létezik, és mindegyiket használhatja. Ha klasszikus ugrásról beszélünk, akkor széles lépést kell tennie előre, és le kell ülnie. Ebben az esetben a combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Láb felemelése a tartón
A súlyzók mellett egy erős székre is szüksége van a mozgás végrehajtásához. Foglaljon álló helyzetet, tartsa leeresztett kezében a sportfelszerelést, és tegyen egy széket maga elé. Ezután lépjen egyik lábával a székre, és helyezze át testtömegét. A második láb ekkor az öv szintjére emelkedik, és a térdízület meg van hajlítva.
Román deadlift
Álló helyzetben kell lennie, tartva a súlyzókat a test mentén leeresztett karokban. Ha egyenesen tartja a hátát, kezdjen előre hajolni, miközben húzza hátra a medencéjét és a fenékét. Ennek eredményeként a sporteszközökkel ellátott kezeknek kissé a térdízületek szintje alatt kell lenniük. Belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal otthon is elég hatékonyan dolgozhat a lábizmokon. Ha lehetősége van rá, akkor el kell kezdenie a csarnok látogatását, mert ott a lehetőségek sokkal szélesebbek. Emlékezzünk a megfelelő táplálkozás fontosságára is. Ellenkező esetben egyetlen edzés sem hozhatja meg a kívánt eredményt.
Hogyan edzheti lábát tömegnövelésre, nézze meg az alábbi videót:
