Minden gyakorlatot technikailag helyesen kell végrehajtani. Hatékonysága attól függ. Tanulja meg a helyes testtartást, amikor edzi a lábát. A hivatásos testépítők elsősorban abban különböznek az amatőröktől, hogy minden izomcsoportra odafigyelnek. Edzéseik során igyekeznek úgy dolgozni, hogy a test harmonikusan fejlődjön. Az amatőrök viszont nagyon gyakran minden figyelmüket bizonyos izmokra, főleg a felsőtestre fordítják.
A lábakat elég gyakran edzik, de ha megnézi a testépítő sztárok fényképeit, meggyőződése, hogy ez lehetséges. Ebben az esetben nem szükséges nagyszámú gyakorlatot használni. A testépítésben a lábak sajátos helyzete miatt a lábak edzésekor bizonyos izmokra összpontosíthat. Ezt a véleményt maguk a sportolók is osztják.
Ugyanakkor a szakértőknek teljesen ellentétes véleményük van ebben a kérdésben. Biztosak abban, hogy ez semmit sem tesz a képzés hatékonyságának növelése szempontjából, sőt veszélyes is lehet. Mindazonáltal meghallgatták a hivatásos sportolók véleményét, és tanulmányokat végeztek az izmok elektromos aktivitásáról az edzés során, hogy fejlesszék a láb izmait. Ennek eredményeként senkinek sem volt igaza.
Mivel a lábfejek különböző fekvésűek voltak a fekvenyomásnál, a négyfejűek különböző területei jobban érintettek voltak, bár ez a különbség nem volt olyan jelentős, mint szeretnénk. Először is ez annak köszönhető, hogy lehetetlen túl sokat forgatni a lábat, különben a térdízületek megsérülhetnek. Így a tudósoknak és a sportolóknak sikerült egy bizonyos megegyezésre jutniuk - a legjobb gyakorlat a négyfejűek edzésére a guggolás.
Guggoló láb helyzete
Ha megnézzük, hogy a tapasztalt sportolók hogyan végzik ezt a gyakorlatot, azonnal észreveszik a lábak helyzetének különbségeit. Ez magyarázható az egyes személyek egyéni fiziológiájával. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a guggolásból, a lábának a testépítésben való elhelyezkedésének kényelmesnek kell lennie.
Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi, majd próbálja kissé szélesebbre tenni, vagy éppen ellenkezőleg, kissé mozgassa. Így több lehetőség mérlegelése után megtalálhatja a legkényelmesebb pozíciót. A fiziológia szempontjából a lábak legtermészetesebb helyzete az, hogy kissé kifelé fordulnak.
Soha ne fordítsa befelé a lábát, hogy ne sérüljön a térdízülete. Próbálja meg tartani a térdízületek középvonalát a középső lábujjak középvonalával.
Optimális guggolási amplitúdó
A tömegnövelés érdekében a legjobb, ha a csípőt kissé leengedjük a talajjal párhuzamos vonal alá. A fenék fejlesztéséhez növelni kell az amplitúdót és le kell ülni. Ne csodálkozzon azon, hogy a beszélgetés a fenekére fordult. Ez a testrész nemcsak az alakjukra vigyázó nők számára érdekes. Képzeljünk el egy sportolót erős csípővel és farizmokkal.
Smith edző
Sok sportoló azt feltételezi, hogy divatos a terhelés irányának megváltoztatása a Smith gép segítségével. A válasz azonban ebben az esetben nem lesz. Az egyetlen különbség a Smith gépben végzett munka és a szabad súlyokkal való guggolás között az, hogy nincs szükség az egyensúly fenntartására. Emiatt a megfelelő izmokat kikapcsolják a munkából, amelynek feladata a test stabilizálása. Azt is meg kell jegyezni, hogy szinte lehetetlen guggolást végezni a szimulátorban, technikailag helytelenül.
Hack guggolás és lábprés
A tapasztalt sportolók gyakran abbahagyják a klasszikus guggolást, inkább a hack guggolást és a lábprést. Véleményük szerint a fenék kisebb mértékben növekszik, amit a legtöbb sportoló megpróbál elkerülni. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, és el kell ismerni. Mindenekelőtt azonban figyelni kell arra, hogy ezek hogyan hatnak az izmokra. Minden ember más, és minden gyakorlat más -más hatással lehet minden emberre.
Határozottan kijelenthetjük, hogy e mozgások végrehajtásakor az amplitúdónak maximálisnak kell lennie. Ehhez a lábprésnél a lábakat közelebb kell elhelyezni a platform felső széléhez. A lábak ilyen helyzete a testépítésben a lábak edzése során hatékonyabbá kell tennie a fekvenyomást. Amikor a lábak alacsonyak, az amplitúdó csökken, és a térdízületek terhelése nő. Ez sérülést okozhat az ízületekben. Azt is meg kell jegyezni, hogy hack guggoláskor nem szabad nagyon leereszkedni. Ez elég veszélyes a hát alsó részére. Emiatt a lábprés végrehajtásakor a térdízületeket 90 fokos szögben kell hajlítani és nem több.
Ami a lábprést és a horgokat illeti, azokat a lehető legkényelmesebben kell elhelyezni. A térdízületek biztonsága érdekében kissé kifelé fordítsa őket, és minden más tekintetben csak a gyakorlat kényelme a fontos.
Kiterjesztés
A lábak izmait fejlesztő legnépszerűbb gyakorlatok közül csak a hosszabbítások maradtak. Nézzük meg, hogy a lábak testépítésben elfoglalt helyzete befolyásolja -e a mozgás hatékonyságát. Sok szakember ezt a gyakorlatot egy lábbal végzi. Ebben az esetben a lábujj kissé oldalra és lefelé irányul.
Szintén nagyon népszerű a lábak elrendezése, amelyben a lábujj lefelé irányul, de egyenes, nem pedig oldalra. Azonban, mint minden fent említett gyakorlatnál, a legfontosabb az, hogy jól érezze magát ezek végrehajtásakor.
Érdemes kipróbálni különböző lehetőségeket, amíg meg nem találja a testépítés leghatékonyabb lábpozícióját a lábak edzésekor. Nem szabad figyelni más sportolókra, de meg kell találnia a pozícióját. Amint azt a cikk elején említettük, a láb forgásszöge nem befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát.
További információ a lábak megfelelő edzéséről ebben a videóban:
