Ismerje meg, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, hogy havonta legalább 5 kg sovány izomzatot szerezzen. Manapság nagyszámú, tömegnövelő táplálkozási program létezik a sportolók számára. A diéta minden szerzője megpróbál valamit a sajátjába hozni, és leggyakrabban ezek az újítások teljesen haszontalanok. Ha odafigyelt egy táplálkozási programra, amelyben azt mondják, hogy korlátozzák az élelmiszerek listáját, mondjuk, hogy csak piros zöldségeket fogyasszon, akkor nyugodtan elmehet.
Ma elmagyarázzuk, hogyan kell megszervezni az izomtömeg -növelési rendszert, a táplálkozás területén végzett kutatások és a gyakorlati tapasztalatok alapján. Most nem fog tudni megismerkedni egy külön táplálkozási programmal a tömegnöveléshez, de megtanulja az étrend kialakításának alapelveit, amelyek segítenek a fejlődésben. Emlékeznie kell arra, hogy az étrend energiaértékének növelésére vagy csökkenésére mindig fokozatosnak kell lennie. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új táplálkozási feltételekhez.
A táplálkozás alapelvei az izomnövekedés időszakában
Egyél 5-6 alkalommal naponta
Kutatásaik során a tudósok bebizonyították, hogy étkezés után az anabolikus háttér körülbelül négy órával nő. Ez a tény magyarázza azt az ajánlást, hogy naponta legalább ötször együnk. Az izomtömeg növelésének ilyen rendszere nem terheli meg az emésztőrendszert, és a szervezet folyamatosan kap tápanyagokat. Ha három étkezés során azonos mennyiségű ételt fogyaszt, akkor a tápanyagok nagy mennyiségben jutnak be a szervezetbe, és zsírokká alakulnak.
Az élelmiszereknek magas energiaértékkel kell rendelkezniük
Az elfogyasztott ételek körülbelül 70 százalékának magas energiatartalmúnak kell lennie. Ha növeli a magas kalóriatartalmú ételek mennyiségét, akkor problémák merülhetnek fel az emésztőrendszer munkájában. A gyümölcsök és zöldségek nagyon hasznosak az emberi szervezet számára, de az izomtömeg növelésének rendje magában foglalja azok tartalmát az étrendben legfeljebb 30 százalékban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi rostok növelik a bélrendszer összehúzódását, és ennek következtében nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú élelmiszert egyszerűen nem dolgoznak fel.
Csökkentse az egyszerű szénhidrátok és zsírok bevitelét
Korlátozza a telített zsírok bevitelét. Az izom növekedéséhez szénhidrátra van szükség, és a magas kalóriatartalmú étrendben a telített zsírok a zsírsejtekben (zsírsejtekben) tárolódnak. Szükséges továbbá a lehető legkevesebb egyszerű szénhidrát fogyasztása, amelyek közül a legveszélyesebb a cukor. A lisztes termékek kisebb mértékben veszélyt jelentenek.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan belépnek a véráramba, és ezáltal növelik a glükóz koncentrációját, amely ezután zsírrá alakul. Egyszerű szénhidrátokat csak az óra vége után fogyaszthat. Ez növeli az erőteljes anabolikus hormon, például az inzulin termelődésének sebességét. Ezen túlmenően, intenzív fizikai megterhelés után minden testszövet képes gyorsan asszimilálni a glükózt, és nem válik zsírrá.
Kövesse a helyes ivási rendet
A tömegen végzett munka során nagy mennyiségű méreganyag keletkezik a szervezetben, és azok felgyorsításának érdekében elegendő folyadékot kell fogyasztania. Napközben legalább három liter folyadékot kell inni. Ezenkívül tisztában kell lennie a kiszáradással, amelyet nem szabad megengedni. Amint szomjasnak érzi magát, igyon vizet.
Ossza el egyenletesen az ételt
Izomtömeg gyarapodásakor egyenlő részeket kell enni. Ugyanakkor próbálja meg elfogyasztani a teljes napi étrend körülbelül 70 százalékát délután négy óráig. Ugyanakkor a tudósok most úgy vélik, hogy az étel elosztása a nap folyamán nem játszik jelentős szerepet az izomtömeg -növelés helyes rendjének fenntartásában.
Nagyon fontos, hogy este ne együnk édességet, lisztből készült termékeket és zsíros ételeket. Ebben az időben az elfogyasztott ételnek nagy mennyiségű fehérjevegyületet kell tartalmaznia, és gyorsan felszívódik a szervezetben. Lehet hal, tojás, zöldség, savanyú tejtermék stb. Körülbelül 120 perccel az edzés kezdete előtt enni kell. Egyél olyan ételeket, amelyek lassú szénhidrátokat és fehérjevegyületeket tartalmaznak ebben az időszakban. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a szervezet energiapotenciálját és aktiválja az anabolikus reakciókat.
Edzés után a szervezetnek szüksége van tápanyagokra. Javasoljuk, hogy az óra után azonnal igyon egy részt a nyereségből. A teljes étkezést legkésőbb egy órával vagy másfél órával az edzés vége után kell bevenni. Fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket is kell fogyasztania (még egyszerű mennyiségben is). A szervezetbe ekkor bejutó összes tápanyag felhasználásra kerül a helyreállításhoz.
Helyes tápanyag -arány az étrendben
Az étrendnek 50 és 60 százalék közötti szénhidrátot kell tartalmaznia az ömlesztési időszakban, amelyek többségének komplexnek kell lennie. A fehérjevegyületek mennyisége 30 és 35 százalék között mozog. Tudnia kell, hogy ezt a tápanyagot használják építőanyagként az izomtömeg növelésére. Az összes fehérjevegyület legalább felét természetes élelmiszerekből kell beszerezni, a többit pedig sporttáplálkozással lehet biztosítani.
A zsír az étrendben nem haladhatja meg a 20 százalékot. Ugyanakkor ez a mutató nem eshet 10 százalék alá, mivel az anyagcsere szükségtelen átalakításához vezethet. Előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat, és a halat bármilyen mennyiségben lehet fogyasztani. Azt is el kell mondani, hogy a fenti tápanyagszintek hozzávetőlegesek. Nincs olyan iránymutatás, amely minden sportoló számára hasznos lehet. Kísérleteznie kell, és meg kell határoznia az optimális tápanyag -arányt magának. Kezdje a feltüntetett értékekkel, és kísérletileg találja meg a leghatékonyabbat magának.
A tömegnövelés fő elve az, hogy az izmok csak akkor tudnak növekedni, ha több energiát (kalóriát) fogyasztanak, mint amennyit elköltenek. Fontos megjegyezni azt is, hogy szervezetünk mindenben törekszik az egyensúly elérésére (homeosztázis). Így akár 30 százalékkal is növelheti az étrend kalóriatartalmát, és ez nem vezet zsírtömeg -készlethez.
A sportolóknak gyakran 50 százalékkal több kalóriát kell fogyasztaniuk a nap folyamán, mint a szokásos étrendjükben. Csak ebben az esetben kezdenek növekedni. Íme néhány tanács az étrend kalóriatartalmának meghatározásához, amely elősegíti az izomnövekedést. Fokozatosan növelje a táplálkozási program kalóriatartalmát, elérve a heti 0,6–0,8 kilogramm súlygyarapodást. Ha ez az érték alacsonyabb, folytassa a kalóriatartalom növelését. Ellenkező esetben kezdje el csökkenteni ezt a számot.
Milyen ételeket kell enni a súlygyarapodáshoz?
Bár általánosan elfogadott, hogy sok fehérjevegyületet tartalmazó termék létezik, a sportolók kis mennyiséget aktívan használhatnak.
- Hús - a termék ne legyen zsíros, és ebből a szempontból a madár a legelőnyösebbnek tűnik. Ugyanakkor a vörös húsnak jelen kell lennie az étrendben.
- Egy hal - különféle tenger gyümölcseit is ide kell sorolni. Bármilyen halat ehetsz, akár zsírosat is. Tegye ezt legalább 2-3 alkalommal a héten.
- Tej - mint a hús esetében, meg kell próbálnia nem zsíros tejtermékeket fogyasztani.
- Tojás - napközben akár nyolc tojást is biztonságosan használhat, és a sárgájával együtt. Ma a tudósok biztosak abban, hogy ha egy személynek nincs problémája a koleszterinnel, akkor a tojás nem képes megzavarni ezt az egyensúlyt.
- Hüvelyesek - ezek a növényi eredetű fehérjevegyületek fő forrásai. Ugyanakkor óvatosnak kell lennie a szójababokkal, mivel ez a termék gyakran genetikailag módosított. De a bab, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó tökéletes az Ön számára, hogy fenntartsa az izomtömeg -növelési rendszert.
Ha szénhidráttartalmú ételekről beszélünk, akkor először a gabonafélékre kell figyelni: gabonafélék, kenyér, tészta, müzli és gabonafélék. Azt is vegye figyelembe, hogy a tésztát durumbúzából kell készíteni, és próbáljon csak fekete kenyeret használni.
A zsírokról már beszéltünk - ezeknek növényi eredetűeknek kell lenniük. Ezenkívül halat fogyasztva a szervezetet omega zsírsavakkal látja el, amelyek rendkívül fontosak számára.
Ismerje meg, hogyan kell olcsón és ízletesen enni, miközben izomtömeget szerez. Ebben segít az alábbi videó:
