Ismerje meg, hogyan javíthatja edzési teljesítményét egy álló kerékpáron végzett dinamikus gyakorlattal, hogy zsírt és tónusot égessen. Szinte minden fitneszszakember egyetért abban, hogy egy álló kerékpár használatával tökéletesen meg lehet húzni különösen a fenék és általában a lábak izmait. Amikor azonban ennek a súlycsökkentő szimulátornak a hatékonyságáról beszélünk, a válaszok már nem ennyire egyértelműek.
Hasonló a helyzet az emberek véleményével. Valaki régóta gyakorol álló kerékpáron, de soha nem érte el célját. Ugyanakkor az emberek egy másik csoportja boldog. Úgy vélik, hogy egyszerűen nincs jobb módja a zsírégetésnek. Mint tudják, az igazság a vitákban születik, és ha kétség merül fel, nagyobb figyelmet fordítanak erre a kérdésre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy nagyszerű eredményeket érhet el, ha az intervallum kerékpározást diétás táplálkozási programmal ötvözi. Így nem csak egy szobakerékpár pedálozására van szüksége, hanem valódi edzésre is.
A helyhez kötött kerékpár edzésének hatékonysága a fogyás érdekében
Ma már sokan ismerik azt a kijelentést, hogy a lipolízis folyamat csak bizonyos intenzitású edzésnél aktiválható, amelyet a pulzusszám vagy a pulzusszám mér. Egyszerűen fogalmazva, a pulzusszámot egy bizonyos tartományon belül kell tartani. Ez a maximális pulzusszám 70-80 százaléka. Ha nem tudja, hogyan határozza meg saját maximális pulzusszámát, akkor ehhez le kell vonnia életkorát 220 -ból.
Azt is tudnia kell, hogy a sportban van egy olyan kifejezés, mint a "szárítás". Ez egy zsírégető módszer, amely magában foglalja az erős anyagcserével rendelkező izmok erő edzését. Ez nemcsak a zsír és a felesleges folyadék megszüntetéséhez vezet, hanem lehetővé teszi egy gyönyörű izom megkönnyebbülés megszerzését. A szárítást a testépítésben használják. Térjünk azonban vissza a szobakerékpárhoz, és találjuk ki, hogyan lehet a lehető leghatékonyabbá tenni a fogyást. A fentiek összessége alapján azt a következtetést vonhatjuk le, hogy intervallumos edzést kell végeznie álló kerékpáron, bizonyos pulzusszám és izomerő -pumpálás mellett.
Ez az, ahol a legtöbb ember súlyos hibát követ el, ami ennek következtében megakadályozza őket abban, hogy elérjék céljukat. Az egyszerű pedálozás állandó sebességgel teljesen alkalmatlan a fogyáshoz. Amellett, hogy az ilyen tevékenységek nem hozzák meg a kívánt eredményt, károsak lehetnek az egészségre. Ennek oka a szívizom nagy terhelése, valamint az állóképességi határ gyors elérése.
Hogyan végezhetek egy intervallum álló edzést?
Egy lecke időtartama 20 perctől fél óráig tart. A héten legalább két, lehetőleg három foglalkozást kell lebonyolítania. Mindenki válassza ki magának a szobabicikli ellenállását. A helyes terhelési rendszer feltételezi, hogy 20 perc edzés és 30 kilométer / óra sebességű munka után enyhe égő érzést fog tapasztalni a lábizmokban. Ha az edzés után fájdalma van, akkor túl nagy terhelést használt. Égő érzést kell érezni a fenékben, a játékokban és a combizmokban.
A tevékenység megkezdése előtt állítsa be az ülés magasságát. Amikor álló kerékpáron végez intervallum edzést, tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa ki a vállát, és enyhén hajlítsa előre a testét. Csak a lábizmok erőfeszítései miatt szükséges pedálozni. Ugyanakkor a hát és a has izmai állandóan tartják a törzset és a magot.
Edzés közben lélegezni kell az orron keresztül, mélyen és egyenletesen. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Mint minden edzésnél, először is meg kell melegíteni. Ehhez dolgozzon 20 kilométer / óra sebességgel tíz percig. Ugyanakkor állítsa a szobakerékpár terhelési szintjét eggyel kevesebbre a működő kerékpárhoz képest.
Az intervallum álló kerékpáros edzés fő részében tíz ciklust kell elvégeznie:
- Futtassa maximális sebességgel 0,5 percig.
- Haladjon 0,5 percig 20 kilométer / óra sebességgel.
A légzés helyreállításához és a terhelés újraelosztásához 10–15 kilométeres sebességgel kell dolgozni öt percig. Ebben az esetben a szimulátor ellenállási szintjének egy vagy akár két egységgel kell eltérnie a kisebb irányú működőtől.
Interval tréning tippek kezdőknek
Most adunk néhány tippet a kezdőknek, hogy a helyhez kötött kerékpáron végzett intervallum edzés a lehető leghatékonyabb legyen, és ne hozzon negatív eredményeket:
- Kezdje az edzést legkorábban egy órával étkezés után, és ne használja a gépet kevesebb mint 120 perccel lefekvés előtt.
- Mielőtt elkezdené használni az intervallum edzést álló kerékpáron egy vagy két hétig, állandó 25-30 kilométer / óra sebességgel kell dolgoznia. Ezen ülések időtartamát fokozatosan 10 percről fél órára kell növelni.
- Jegyezze fel az első és az utolsó forduló maximális sebességét az edzésnaplóba, hogy megpróbálja javítani a következő edzésen.
- Egy -két hónapos rendszeres edzés után a lehető leggyorsabb sebességgel egy percre növelheti a munkakör időtartamát.
- Különféle gyakorlatokkal diverzifikálhatja az edzést a szimulátoron, például teljes törzshajlítással, függőleges testhelyzettel, ellenkező irányba pedálozással stb.
- Az intervallum kerékpáros edzés befejezése után azt javasoljuk, hogy végezzen néhány mozdulatot a karok, a mellkas és a has megerősítésére.
- Gyakorlatokat kell végezni az izmok nyújtására is.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő szobakerékpárt az otthoni edzéshez?
Mivel rendszeresen dolgoznia kell a szimulátoron, a kiválasztás fő kritériuma természetesen a könnyű használat és a kényelem. Ne vásároljon ilyen típusú sporteszközöket kizárólag reklám vagy az emberek visszajelzése alapján. Teljesen nyilvánvaló, hogy a reklámok vagy cikkek csak egy adott gyártó szobakerékpárjának előnyeit jelzik, és a véleményeket pénzért lehet írni, bár érdemes elolvasni őket.
A legjobb megoldás az, ha elmegy a boltba, hogy saját szemével láthassa a szobakerékpárt, és ellenőrizze a munkájának minőségét. Ahhoz, hogy a beltéri kerékpározás intervallum edzése hatékony legyen, kényelmesnek kell lennie. Ezért hálózatot kell létrehoznia a szimulátoron, és meg kell győződnie erről. Ezenkívül minden terhelési szinten ellenőrizze a pedálütés minőségét.
A pedáloknak simán kell forogniuk, ugyanakkor nem kell idegen zajt kibocsátaniuk. Az ellenállási szintnek minimális ugrással kell változnia. Vegye figyelembe azt is, hogy érdemes csak azokra a szobakerékpárokra figyelni, amelyek legalább nyolc terheléssel rendelkeznek.
Ma sok gyártó gyárt kijelzővel felszerelt edzőgép -modelleket. Ebben a tekintetben a kérdés nagyon releváns - pontosan mit kell keresni az ilyen típusú sporteszközök kiválasztásakor. Itt minden meglehetősen egyszerűnek bizonyul, és a kijelzőnek feltétlenül ki kell mutatnia a pulzusszámot, az edzési időt, a sebességet és a megtett távolságot. Az összes többi funkció, és nagyon sok is lehet, kiegészítő, és nincs alapvető jelentőségük. Hiányuk semmilyen módon nem befolyásolja az álló kerékpáron végzett intervallum edzés hatékonyságát.
Azt is szeretném mondani, hogy edzés közben nem szabad elvonni a figyelmét a beszélgetéstől vagy a tévénézéstől. Ahhoz, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, teljes mértékben rá kell koncentrálnia. Nagyon fontos, hogy érezze az izmok munkáját az óra során a kívánt eredmény elérése érdekében.
Sokféle kardiótevékenység létezik, amelyek nagyon hatékonyak lehetnek a zsír elleni küzdelemben. Ha követi irányelveinket, az álló kerékpáron végzett intervallum edzés segít a lehető leggyorsabban fogyni. Ne feledje, hogy helyesen étkezzen és rendszeresen gyakoroljon.
További informatív információkat az intervallum kardióedzésről általában (és különösen álló kerékpáron) Denis Semenikhin mond:
