Tudja meg, melyek a leghatékonyabb szabad súlyzós gyakorlatok a lányok számára a csípő és a fenék tökéletes arányának eléréséhez. Titkos technika. Minden nő, kortól függetlenül, karcsú és fitt akar lenni. El kell kezdeni álmai alakjának felépítését zsírégetéssel, ehhez aktívan használva a kardio terhelést. Ezután hozzá kell adnia néhány erősítő edzést az izmok megfeszítéséhez. Vegye figyelembe, hogy a lányok gyakran félnek az erőnléti edzéstől és hiába.
Súlyzók és súlyzók használatával javíthatja alakját. Ma a súlyzós nők edzésének és gyakorlatainak jellemzőiről fogunk beszélni. Ezzel a sportfelszereléssel kiváló eredményeket érhet el meglehetősen rövid idő alatt, mérsékelt súlyokkal az edzéseken.
A súlyzós edzés előnyei a nők számára
A súlyzóval végzett munkával jelentősen megerősíti és felépíti az izmait. Ez a "felépítés" szó, amely sok lányt elriaszt az erőnléti edzéstől. De nincs mitől tartania, mivel a tömeges nyereség szerény lesz. Ugyanakkor az izmok jól jöhetnek a mindennapi életben, és karcsúságot kölcsönözhetnek az alaknak.
Ne feledje, hogy az izmok felelősek a testtartásért, a járásért és általában az általános megjelenésért. Például a fenék csak erősítő edzéssel válhat rugalmassá, és ezt minden lány szeretné elérni. Ha fenntartja az izomtónust, elfelejtheti a narancsbőrt. A súlyzó használatának ugyanilyen fontos előnye az anyagcsere fokozása. A zsírégetés üteme és a szervezet új lerakódások képessége nagyban függ ettől. Ha elegendő izomtömege van, akkor a testnek 20 százalékkal több kalóriát kell elégetnie nyugalomban. Természetesen ebben a helyzetben is követnie kell a táplálkozási programot.
A súlyzós nők gyakorlatainak jellemzői
Természetesen a lányok súlyzós munkája nagyon különbözik a férfiaktól. Mindenekelőtt össze kell kapcsolnia az erőnléti edzést az erősítő edzéssel a maximális eredmény érdekében. Az aerob testmozgás megakadályozza az újak kialakulását, és égeti a meglévő testzsírt. Az erőnléti edzés pedig lehetővé teszi a test izomtónusának fenntartását.
Ha nem tervezi, hogy professzionálisan sportol, akkor könnyen megteheti a sporttáplálkozás nélkül. Ha a srácoknak akkor is szükségük van rá, ha csak fel akarnak pumpálni, akkor a lányoknak nem kell sportételeket használniuk.
Szükséges továbbá eloszlatni a tesztoszteron termelés magas arányáról szóló talán legnépszerűbb mítoszt. A lányoknak egyáltalán nem kell félniük ettől, bár a férfi test valóban reagál az erőteljes fizikai aktivitásra, felgyorsítva a tesztoszteron kiválasztását. Annak érdekében, hogy egy nő jelentős mennyiségű izomtömeget szerezzen, az erőnléti edzés önmagában nem lesz elegendő, és az ember nem nélkülözheti a sportfarm használatát. Azonban nincs szüksége rá, és nem kell félnie az arcszőrzet megjelenésétől és a virilizáció egyéb tüneteitől.
Gyakorlatok sorozata súlyzóval nőknek
Deadlift
Ez a mozgás nagyon hatékony a tömeg és az erő megszerzéséhez. A lányoknak azonban nem szabad kimerülniük nagy súlyokkal és nehéz súlyzó munkával. A nők számára ez a legjobb megoldás a sumo deadlift. Ez a mozgás a lehető legnagyobb mértékben igénybe veszi a lábak izmait, és erre van szüksége a lányoknak. Ugyanakkor a hátizmok kis terhelése miatt a sumo deadlift meglehetősen biztonságos.
A fő különbség a klasszikus verziótól a lábak széles állása. Foglalnia kell a kiindulási helyzetet (NP), kézzel kell megragadnia a sporteszközöket, miközben alacsonyan guggol. A medencét is vissza kell mozgatni, hogy a térdízületek ne nyúljanak túl a zokni szintjén. Ezt követően kezdje el kiegyenesíteni a lábát, kissé tolja előre a medencéjét, és tartsa egyenesen a karját. Ezután vissza kell térnie az NP -hez, és meg kell ismételnie a mozdulatot.
Guggolás
A guggolás az egyik legjobb és leghatékonyabb testépítő mozgás is. Guggolhat, ha a sporteszközöket a mellkasára vagy a vállára helyezi. Elmondjuk az ilyen típusú guggolások mindegyikét.
A mellkason súlyzó guggolás nemcsak a lábak és a hát izmait, hanem a sajtót is aktívan működteti. Az ilyen típusú guggolás során ne használjon nagy súlyokat, és a kezdők csak egy rudat használhatnak palacsinta nélkül. Az NP -ben a lábaknak a csípő szintjén kell lenniük, és a lábujjakat előre kell mutatni. A sportfelszerelést az ön előtt keresztbe tett karokra kell helyezni, amelyeknek ugyanakkor párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a hátat kiegyenesíteni kell, és csak az ágyéki régió természetes elhajlása megengedett. Guggoláskor a medencét vissza kell húzni, és a pálya végpontja olyan helyen van, ahol a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. Amikor eléri, vissza kell térnie az NP -hez, és meg kell ismételnie a mozdulatot. Ha sportfelszerelést helyeznek a vállára, a hát terhelése jelentősen megnő. Az NP hasonló a guggoláshoz, súlyzóval a mellkasán, de jobb, ha a lábait kissé szélesebbre helyezi, mint a vállízületek szintje. Ebből a helyzetből kezdjen leereszkedni, miközben visszavesszük a medencét, de a fejet mindig előre kell irányítani. A bosszantó sérülések elkerülése érdekében a térdízületeket lefelé haladva szét kell teríteni, és nem össze kell rakni őket.
Súlyzó lökés a mellkasról
Ez a mozgás lehetővé teszi a felsőtest hatékony megmunkálását. A kezdőknek üres rudat kell használniuk, majd fokozatosan növelni kell a terhelést. A lábaknak szélesebbeknek kell lenniük, mint a vállízületek szintje, és a rudat széles fogással kell venni.
Ezt követően, a hát és a kar izmait megfeszítve, a lövedéket a mellkasra kell mozgatni, miközben meg kell hajlítani a könyökízületeket. A tenyereknek felfelé kell nézniük, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie. Ebből a helyzetből felfelé kell tolnia a lövedéket, néhány másodpercre megállva a pálya felső helyzetében. Ezután tegye vissza a súlyzót a mellkasához.
Súlyzó hajlik
A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, és a lövedéket a vállakra kell helyezni. A hátnak mindig tökéletesen síknak kell lennie. Ebből a helyzetből kezdje el a hajlításokat oldalra váltani. Testváltásokat is végezhet.
Súlyzó gyakorlatok a karizmokhoz
A súlyzó hatékony lehet minden izomcsoport megcélzásában. Ha korábban az alsó test gyakorlatairól beszéltünk, akkor most emlékeznünk kell a felsőre. Természetesen a lányoknak nincs okuk arra, hogy megpróbálják felpumpálni a nagy bicepszeket vagy tricepszeket. A fejlett izmoknak köszönhetően azonban megszabadulhat a megereszkedett bőrtől. Ez leggyakrabban a tricepsz területén figyelhető meg.
Az első mozdulat végrehajtásához fordított fogással kell bevenni a héjat, és a lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük. A térd enyhén hajlítható, a háta pedig egyenes legyen. Ebből a helyzetből kezdje el a sporteszközök emelését a bicepsz számára.
A második tétel lehetővé teszi a tricepsz és a csapdák megerősítését. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül vegye be a héjat keskeny fogással, tenyereivel felfelé. Kezdje felfelé emelni a lövedéket, miközben a könyökízületeket oldalra teríti. A gerincoszlop enyhítésére döntse enyhén előre a testét.
Melyik súlyzó gyakorlat a leghatékonyabb a nők számára, megtudhatja ezt a videót:
