A sportolókat egyre jobban érdekli az excentrikus edzés. Ebben a fázisban az izmok sérültek, ami a tömeg növekedéséhez vezet. Tudjon meg többet erről a stílusról. Minden testépítő gyakorlatban az izmok két fázisban dolgoznak: koncentrikus (emelés) és excentrikus (süllyesztés). Egy sporteszköz felemelése során az izmok összehúzódnak, és amikor leengedik, meghosszabbodnak.
Mint tudják, az izomszövet növekedéséhez meg kell terhelni az izmokat, és mikrokárosodást okozni rajtuk. Ugyanakkor a terhelésnek folyamatosan haladnia kell, különben lehetetlen lesz az izomnövekedés. Az izomtömeg növelésének egyik leghatékonyabb módja a maximális excentrikus összehúzódások alkalmazása. Sajnos a sportolók csak mostanában vették ezt észre, és még mindig nem használják nagyon gyakran ezt az edzési módszert az edzésprogramjaik során.
Miért jobb az excentrikus fázis, mint a koncentrikus?
Az a tény, hogy az excentrikus összehúzódások nagyobb intenzitással rendelkeznek, a múlt század közepe óta ismert. Az a tény, hogy az excentrikus fázis majdnem 40 százalékkal intenzívebb, mint a koncentrikus fázis, tudományosan bizonyított. Így feltételezhető, hogy a gyakorlat excentrikus szakasza serkenti jobban a szöveti hipertrófiát. Ez a feltevés már csak azért is helyes, mert több szarkomér sérült meg.
A tudósok még nem tárták fel teljesen az izomnövekedés mechanizmusának titkait, de pontosan megállapították, hogy az excentrikus összehúzódások csaknem másfélszer több erőfeszítést igényelnek, mint a koncentrikusak. Ez azt jelezheti, hogy ha az edzés során az excentrikus fázisra helyezzük a hangsúlyt, a hipertrófia gyorsabban érhető el.
A tudósok azt találták, hogy az excentrikus fázisban kétféle izomszövet -károsodás különböztethető meg:
- Elsődleges - a sarcolemma és a kötőszövet sérült;
- Másodlagos - intracelluláris fehérjevegyületek és szövettani mediátorok szabadulnak fel.
Tekintsük részletesebben az ilyen típusú szövetkárosodásokat.
Elsődleges szerkezeti szövetkárosodás
A tudósok még mindig megállapítják az excentrikus testmozgás által okozott myofilament károsodás pontos mechanizmusait. A legnépszerűbb elmélet az aktin és a miozinin elemek közötti hidak megszakadása. Egy nemrégiben végzett tudományos kísérletben, amelyben a sportolók a testépítésben maximális excentrikus összehúzódással végeztek gyakorlatokat, kiderült, hogy a bicepsz szövet a sérülés 80 százalékát kapta. Ugyanakkor a szokásos koncentrikus mozgások után ez az érték lényegesen alacsonyabb volt, és elérte a 30 százalékot.
Ugyanakkor kiderült, hogy minél hosszabb egy sportoló edzési tapasztalata, annál kevésbé hatékonyak az excentrikus összehúzódások a sérülések számát tekintve. De ugyanakkor jelentős sérüléseket észleltek a szarkomerekben.
A szövettani aktivátorok másodlagos károsodása
A szövetek sejtes szerkezetének károsodása után enzimek szabadulnak fel belőlük, ami izomproteolízishez vagy rostbontáshoz vezet. Intenzív excentrikus összehúzódásokkal az intracelluláris enzimek keringése élesen megnövekszik, ami különböző immunológiai folyamatok aktiválásához vezet, például a leukociták és a neurofilek számának növekedéséhez.
A tudósok megvizsgálták a gyulladáscsökkentő gyógyszerek hatását az intracelluláris enzimek felszabadulására is. Ennek eredményeként kiderült, hogy az olyan gyógyszerek, mint az ibuprofen, negatívan befolyásolják az izomszövetek anabolikus hátterét edzés után. Így nyugodtan beszélhetünk arról, hogy csak súlyos sérülések esetén kell gyulladáscsökkentő gyógyszereket használni. Ha edzés utáni fájdalomérzetek elnyomására használják, észrevehetően csökkenti az izomnövekedés ütemét. A gyulladásos folyamatok a szövetekben edzés után fontos tényező az izomfehérje -vegyületek szintézisének fokozásában.
Hogyan kell használni az excentrikus gyakorlatokat az edzésen?
Kétségtelen, hogy a testépítésben a legnagyobb excentrikus összehúzódással végzett gyakorlatok nagyon hatékonyak. Ezt számos tudományos kísérlet is megerősítette. Nincs más hátra, mint kitalálni, hogyan lehet őket legjobban használni az edzésprogramban.
A fő probléma az, hogy gyakorlatilag minden ma létező sportfelszerelést hagyományos koncentrikus gyakorlatokhoz terveztek. A tapasztalt sportolók megértik a maximális excentrikus összehúzódások hatékonyságát a testépítésben, és megpróbálják megtalálni a kiutat ebből a helyzetből. Tehát tegyük fel, hogy a lábukat a gépen két lábbal, a különc fázisban pedig egy lábbal tudják kiegyenesíteni. Ön is vonzhat egy barátot, aki segít a sporteszközök felemelésében, és maga a sportoló leengedi.
Meg kell jegyezni, hogy az edzőberendezések egyes gyártói már megkezdték az excentrikus fázisban való működésre tervezett speciális sporteszközök gyártását. Valószínűleg speciálisabb berendezések jelennek meg a további kutatásokkal együtt, amelyek bizonyítják az excentrikus összehúzódások hatékonyságát.
Időközben önállóan kell keresni a kiutat ebből a helyzetből. Például használhat olyan sporteszközt, amelynek munkasúlya a maximális 80 százalék, a mellizmok edzése során, és megkérheti barátját, hogy nyomja rá a felszerelést a mozgás excentrikus fázisában. Miután a lövedék a pálya alsó helyzetében van, partnere segít felemelni.
Ez a technika bármilyen préselési mozdulathoz használható. Emlékeztetni kell arra, hogy a testépítésben a legnagyobb excentrikus összehúzódással végzett gyakorlatok nagyobb kárt okoznak az izmokban, és ezeket adagolva kell használni.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a gyakorlatok maximális excentrikus összehúzódásokkal történő végrehajtásának technikájával:
